Распространенные ошибки при выполнении планки

Как делать не надо: 5 распространенных ошибок в планке, которые сводят ее пользу на нет

Высокая эффективность планки обусловлена тем, что в этом упражнении задействованы не только все мышцы пресса, но спины, ягодиц, бедер, рук. Но проработать их можно, только если вы принимаете правильное положение, при котором тело образует ровную линию от головы до пяток. Допуская следующие ошибки, вы сводите пользу планки на нет, и можете спровоцировать проблемы с суставами и позвоночником.

Прогиб в спине

В процессе выполнения планки особенно опасен прогиб в пояснице. Чаще это происходит, когда вы выполняете упражнение слишком долго: мышцы устают и начинают непроизвольно расслабляться, тело утрачивает прямое положение.

Излишний прогиб в пояснице опасен, прежде всего, появлением боли и других проблем в этой области.

Чтобы не допускать такой ошибки, зафиксируйте таз в правильном положении, еще стоя вертикально: не допуская никаких прогибов. Таз должен находиться на одной линии со спиной. Затем встаньте в планку, не меняя эту позу. Помогут зафиксировать таз напряженные мышцы пресса: втяните живот и напрягите мышцы.

Если вы почувствуете, что таз начинает падать вниз, лучше опуститесь на коврик и сделайте небольшой перерыв.

Излишний наклон головы

Если в положении планки вы слишком высоко поднимаете голову, происходит сильный прогиб в шейном отделе. В результате такого неправильного положения мышцы шеи сильно перегружаются, что может в дальнейшем спровоцировать болезненные ощущения.

Другое неверное положение — слишком сильный наклон головы вниз. Когда вы очень низко опускаете голову, нет нагрузки на мышцы лопаток.

Правильное положение шеи в планке — это абсолютно ровная линия, шея является словно бы продолжением спины. Подбородок должен находиться под прямым углом к позвоночнику. Взгляд направляйте на пол перед собой.

Опускание или, наоборот, подъем бедер

Подъем таза и бедер выше уровня головы является одной из типичных ошибок. В этом случае происходит упор на руки и ноги, соответственно, нагрузка на мышцы пресса распределяется неправильно. Упражнение теряет смысл.

Если вы, наоборот, слишком низко опускаете бедра к полу, мышцы пресса также не будут работать. Вы получите лишь большое напряжение в спине, что может спровоцировать боль и неприятные ощущения.

Чтобы не допустить подъема или опускания бедер во время выполнения планки, всегда контролируйте прогиб в пояснице. Для этого во время упражнения постоянно как бы подкручивайте таз на себя.

Сгибание колен

Сгибание ног в коленях в процессе выполнения планки приводит к тому, что мышцы спины и поясницы перенапрягаются, а мышцы пресса не получают нужной нагрузки.

Чтобы принять правильное положение, нужно хорошо вытянуть ноги. Вся нога от бедра до ступни должна образовать прямую линию. Колени должны быть подтянутыми и немного напряженными. Также постоянно напрягайте и держите в тонусе мышцы ягодиц и бедер, так будет проще контролировать колени.

Вы делаете ее слишком долго

Нет большой пользы в том, чтобы очень долго стоять в планке. Если длительное время находиться в статической позе, мышцы устают, вы теряете над ними контроль и начинаете совершать вышеуказанные ошибки. Лучше стоять в планке понемногу, но в правильном положении. Это принесет больше пользы.

Если вы только начинаете практиковать планку, начните с классической позы на вытянутых руках и стойте не более 20–30 секунд. Каждый день добавляйте по несколько секунд.

Для среднего уровня сложности оптимально стоять в планке 1–2 минуты. Те, кто давно занимается спортом, могут спокойно находиться в этом положении 3–5 минут.

Чтобы с самого начала избежать ошибок в выполнении упражнения, попросите опытного тренера проконтролировать положение вашего тела. Если такой возможности нет, делайте планку дома, стоя боком перед большим зеркалом. Так вы увидите все нежелательные прогибы тела. Положите рядом таймер и ведите дневник, чтобы отслеживать достижения и мотивировать себя на дальнейшую работу.

Упражнение планка как делать, виды планки и ошибки выполнения

Упражнение планка является одним из базовых для прокачки рельефного пресса и подходим всем начинающим и бывалым спортсменам. Эффект от стойки в планке я ощутил на себе и давно включил ее в свою программу тренировок.

Особенность и популярность планки очевидна, ведь с помощью нее можно хорошо проработать внутренние мышцы живота и одновременно укрепить мускулы поясничного корсета, плечевого отдела, также выполнение не требует дополнительных навыков или снаряжения, помогает развить выносливость, но детальнее эти вопросы мы разберем ниже.

Что такое упражнение «планка»?

Упражнение планка — это вид статической тренировки направленный на укрепление мышц пресса и поясницы и нижней части бедра. Исходное положение зависит от вида планки, но классический вид подразумевает стойку на руках и ногах при максимальном времени удержания туловища над опорной поверхностью.

Во время выполнения планки важно правильно соблюдать технику, это увеличит эффективность и сведет к минимуму риск получения травм. Хотя по своей сути уровень травмоопасности этого упражнения — невысокий!

Какие бывают виды планок?

Вариаций упражнения существует довольно много и они имеют свои особенности направленные на разные, точечные результаты. Мы не будет с вами погружаться в нюансы всех типов, а рассмотрим самые распространенные виды планки.

Планка на локтях. Самый распространенный вид упражнения который выполняют мужчины. Образует практически прямую линию между пятками и плечами и задействует мышцы брюшной полости, мышцы передней поверхности бедра, большая грудная мышца и дельтовидная. Этот вид чуть более сложный чем планка со стойкой на прямых руках за счет снижения угла наклона положения тела к опорной поверхности.

Планка на прямых (ровных) руках. Это классический вид планки, который подойдет новичкам и мужчинам начинающим с небольших нагрузок. Отлично подходит для освоения технических азов, что позволит увеличивать нагрузку и комбинировать модификации упражнения. За счет увеличенного угла наклона положения тела к опорной поверхности нагрузка на мышцы пресса снижается, но остается достаточно интенсивной.

Боковая планка. Этот вид относиться к сложным и имеет свои особенности. Например, в выполнении стойки задействованы всего 1 рука и 1 нога. Увеличение нагрузки происходит во время смены прямой руки на стойку с локтем. Если вы хотите укрепить мышцы бокового пресса, то боковая планка отличный способ для этой задачи.

Планка с вытянутой ногой (рукой). Такой вид отличается от остальных тем, что задействованы всего 3 опорные точки. Во время выполнения вытягивается вперед одна из рук или поднимается нога на один уровень с туловищем и держится равновесие в таком положении. Планка с вытянутой ногой или рукой это усложненная модификация.

Это самые основные разновидности планки которые используют повсеместно и я считаю, что их более чем достаточно для необходимых эффектов в тренировках.


Как правильно делать упражнение планка?

Правильное выполнение планки не требует сверх навыков, но придерживаться корректной техники нужно всегда.

Не забывайте! В начале, перед любым упражнением или тренировкой проведите интенсивную разминку 10-15 минут и разогрейте все группы мышц вашего тела. Если Вы чувствуете недомогание или слабые болевые ощущения в какой-то части тела, откажитесь от тренировки и займитесь восстановлением здоровья.

Я разберу базовый вид упражнения, планки на прямых руках. Освоим технику выполнения этого вида, вы сможете выполнять упражнение с модификациями.

  • Сделайте разминку и разогрейтесь.
  • Примите исходное положение тела: лежа на животе, поднимитесь на ровные руки упираясь ладонями об поверхность, а ноги должны упираться носками в пол.
  • Руки и ноги должны оставаться прямыми во время всего упражнения.
  • Дышите ровно без сбоев и задержек.
  • Спина должна быть ровной, а голова приподнятой, взгляд направлен вперед.
  • Пресс и мышцы поясницы должны быть в напряжении до последней секунды подхода.
  • Для новичков на старте оптимальной будет нагрузка 3 подхода по 30 секунд, более опытные спортсмены могут увеличивать время и количество подходов.

Важно следить за правильной техникой выполнения, а уже после уделять внимание модификациям и увеличению нагрузок.

Как начинающим научится делать планку?

Если вы только собираетесь включить данное упражнение в свою программу тренировок или просто захотели проверить эффективность для пресса, то не лишним будет ознакомиться с рядом рекомендаций для новичков:

  • Начинайте с планки на ровных руках, так как нагрузка будет минимальной, но при этом можно отточить правильную технику выполнения на будущее.
  • Нужно равномерно распределять нагрузку, поэтому лучше выполнить 2-3 подхода по 30 секунд, чем 1-2 подхода по 60 секунд. Не стоит гнаться за цифрами, нам важен в первую очередь результат. Согласны?
  • Если у Вас не выходит выполнять даже минимальные нормативы, то ни в коем случае не сдавайтесь, а просто сократите нагрузку в половину, например с 30 секунд, до 15 секунд. Со временем вы удивитесь когда 60 секунд и более будет для вас нормой.
  • Новичкам обязательно нужно делайте короткие перерывы между подходами от 20 до 40 секунд по самочувствию.
  • Выполняйте планку используя коврик для йоги, напольный мат или другие варианты мягкой подстилки под локти или руки. Для мужчин которые только начинают делать стойку, очень важно не испытывать дополнительных дискомфортных ощущений которые только усилят сложность в достижении результата.
  • После завершения упражнения, обязательно делайте заминку и растяжку мышц живота.
  • Начинающие могут увеличивать нагрузки спустя месяц регулярных занятий. Опыт показывает, резкое увеличение нагрузок или постепенное не имеет особых различий для планки. Эффективность в большей мере зависит от регулярности занятий.
  • Важное замечание по фундаментальному моменту на котором большинство новичков останавливаются. Чтобы планка принесла свои плоды, недостаточно заниматься 1-2 месяца, а потом прекращать тренировки. Для постоянного тонуса и стального пресса, планку нужно делать регулярно и постоянно. Те из начинающих спортсменов, кто выдержит первые 4-5 месяца, поймут весь смысл этого пункта…

Каждый мужчина решивший начать делать планку, сможет достигнуть внушительных результатов планомерно придерживаясь вышеуказанных советов.

Частые ошибки во время выполнения планки

Этот раздел статьи крайне важный, так как ошибки при выполнении планки могут не только снизить эффект от всех усилий, но и причинить травму мужчине. Из всех самых распространенных ошибок следует выделить:

  1. Отказ от выполнения разминки перед тренировкой с целью сэкономить время. Поймите, не выполнив разминку, вы не повышаете риск травмоопасности от 17 до 65% в зависимости от уровня физической подготовки мужчины. Пренебрегать разминкой нельзя ни при каких обстоятельствах.
  2. Ошибки в технике выполнения. Самые частые ошибки техники включают чрезмерный подъем таза вверх, прогибание в пояснице, сгибание ног в коленях. Таким образом распределение нагрузки идет не на те группы мышц или вовсе не на мышцы, а на суставы и сухожилия при условии, что мышечный комплекс очень слаб. Нарушение техники выполнения планки влечет за собой риск получения серьезных травм.
  3. Тренировка после плохого сна или больших нагрузок днем ранее. Основой любого прогресса и хорошего самочувствия в жизни любого человека является полноценный отдых и сон. Если вы спали менее 8 часов или тренировались днем ранее, то дополнительные нагрузки в виде планки могут негативно отразится на состоянии вашей нервной системы и других системах организма. Кроме этого, в вышеуказанном состоянии эффективность от нагрузок будет минимальной.
  4. Тренировка на полный желудок. Очень важно приступать к тренировке или к любым другим нагрузкам в правильное время — по истечению 2-3 часов после последнего приема пищи. Несмотря на очевидность этого правила, всё же некоторые мужчины о нем почему-то забывают. Выполняя планку с желудком полным еды, вы нарушаете полноценное пищеварение и усвоение пищи организмом, тем самым снижая эффект от тренировки.
  5. Широко раздвинутые локти. Локти и плечи должны быть максимально сгруппированы во время стойки. Это не значит что нужно сжиматься прилагая к этому большие усилия, вы должны не чувствовать никакого дискомфорта. Если же таков присутствует, пересмотрите видео в статье, где детально показаны нюансы техники во время стойки.

Польза планки: для чего нужно упражнение

Отдельную часть статьи стоит посвятить пользе и вреде планки для организма мужчины. Рассмотрим самые основные полезные качества подробнее:

Увеличение выносливости

Планка является одним из упражнений позволяющим развивать уровень выносливости у мужчин. Это качество необходимо не только для спортсменов, но и для мужского сегмента который не занимается спортом. Всё дело в том, что меняется и сам характер, уровень мотивации, дисциплины также увеличивается в повседневных делах. Поэтому, многие могут сначала не до конца оценить все преимущества проработки выносливости. Для любознательных — отличное определение выносливости!

Польза для мышц ног

Планка очень хорошо укрепляет и передние и задние мышцы ног. Задействуются икроножные мышцы, бедренные и ягодичные. Это примечательный нюанс который будет полезен особенно тем мужчинам, которые ведут малоподвижный образ жизни из-за работы или по другим причинам. Спустя 2 месяца упорных тренировок, вы заметите как уменьшились объемы ягодиц и повысился общий тонус ног. Берите на заметку и действуйте!

Польза планки для спины

Развитые мышцы поясницы и спины очень важны в жизни каждого мужчины, а планка является одним из лучших методов проработать поясницу без тренажеров и дополнительного снаряжения, что особенно важно если заниматься дома или на свежем воздухе. При выполнении идет нагрузка на мышцы поясницы, широчайшие, прямые и мышцы шеи. Таким образом можно в значительной степени улучшить свою осанку, даже в запущенных случаях. Это несомненно большой плюс который, на мой взгляд может очень сильно улучшить жизнь современного человека.

Польза для пресса

В основном планку выполняют для укрепления мышц живота, но как вы уже успели прочитать, это комплексный метод для разных групп мышц. Пресс становится упругим и рельефным после 3-4 месяцев регулярных занятий при соблюдении ряда других, не менее важных требований. Также это отличный способ убрать пивное пузико. Мышцы пресса играют важную роль в поддержании прямой осанки, правильном расположении внутренних органов брюшной полости и принимают участие при разного рода физических нагрузках. Поэтому, польза весьма очевидна и с лихвой покрывает все усилия.

Как вам такой разбор всех очевидных бенефитов от стойки в планке? Я рекомендую всем активным мужчинам регулярно выполнять данное упражнение вне зависимости от возраста.

Противопоказания при выполнении стойки в планке

Нельзя делать планку если один из перечисленных пунктов совпадает с вашей жизненной ситуацией:

  • Травмы позвоночника в прошлом (посоветуйтесь с врачом).
  • Межпозвоночные грыжи, протрузии, смещение дисков.
  • Какое-либо хирургическое оперативное вмешательство за последние 2-3 месяца.
  • Проблемы с артериальным давлением.
  • Большой коэффициент лишнего веса (40 кг и выше).
  • Травмы ног и рук которые были ранее (посоветуйтесь с врачом).
  • Нервное истощение или общая слабость организма.
  • Заболевания внутренних органов (посоветуйтесь с врачом).

К сожалению, не все мужчины могут использовать планку для своих тренировок и ограничения являются обязательными для того, чтобы состояние здоровье не ухудшилось.

Программа как делать планку на 30 дней (1 месяц)

Теперь вы знаете все особенности касательно этого замечательного вида укрепления организма. Удобная программа в виде таблицы для планки на 30 дней позволит равномерно распределить нагрузки и фиксировать нарастающий прогресс в занятиях.

Таблицу для удобства можно распечатать или делать заметки прямо в своем смартфоне, предварительно скопировав программу в отдельный документ.

Сразу хочу предупредить, что программа подойдет начинающим, а если вы опытный спортсмен, то следует умножить приведенные показатели вдвое, но с разумной корректировкой особенно в последних днях.

Таблица удобна тем, что распечатав, ее можно поместить на видном месте, что будет дополнительно мотивировать вас и пройти тридцатидневный путь до последнего дня, я сам пробовал — работает отлично!

День Время выполненияЗаметки
120 с.
225 с.
330 с.
435 с.
540 с.
6Перерыв
745 с.
850 с.
91 мин.
101 мин. 15 с.
111 мин. 30 с.
12Перерыв
131 мин. 35 с.
141 мин. 45 с.
152 мин.
162 мин. 10 с.
172 мин. 30 с.
18Перерыв
192 мин. 40 с.
202 мин. 50 с.
213 мин.
223 мин. 20 с.
233 мин. 40 с.
24Перерыв
253 мин. 50 с.
264 мин. 20 с.
274 мин. 40 с.
284 мин. 55 с.
295 мин.
305 мин.

Я постарался осветить все самые важные моменты понятным языком как для новичков, так и для профи, но если остались вопросы или вам необходимы уточнения, пишите в комментариях ниже, отвечу всем. Надеюсь статья будет полезной для вас и послужит мотиватором для некоторых товарищей к действию! Всем крепкого здоровья!

Упражнение «планка»: техника, виды, ошибки при выполнении

Доказано, что похудеть локально невозможно. Ученые из Университета штата Виргиния, США, установили: для того чтобы сжечь 500 г жира нужно выполнить 250000 скручиваний — это по 100 повторений ежедневно в течение 7 лет.

С учетом этого лучшей стратегией снижения веса признана проработка всех групп мышц с особым вниманием к крупным мышцам спины и нижней части тела.

Читайте также:  В поисках гармонии: куда сбежать от городской суеты

Содержание

  • Преимущества упражнения
  • Сколько делать планку, чтобы заметить эффект?
  • Как правильно делать «планку»: техника выполнения упражнения
  • Сколько нужно стоять и делать подходов в день?
  • Виды упражнения «планка»
  • На локтях
  • На фитболе
  • Техника выполнения боковой «планки»
  • На 1 руке попеременно
  • На одной руке и одной ноге
  • С утяжелением
  • Динамическая «планка» с боковым упором
  • Как правильно стоять в «планке»: типичные ошибки при выполнении упражнения

Универсальное статическое изометрическое упражнение для всех мышечных групп ‒ «планка».

Она не предполагает двигательной активности. Внешне напоминает исходную позицию для отжиманий на вытянутых руках, в которой необходимо удержаться в течение определенного времени. Позволяет укреплять выносливость стабилизаторов всего тела, прорабатывая мышцы:

  • пресса;
  • кора, или комплекса глубокой мускулатуры;
  • лопаток;
  • плечевого пояса;
  • предплечий;
  • рук;
  • ягодиц;
  • бедер;
  • голеней.

Не требуется дополнительного пространства и специальных приспособлений, так как используется вес собственного тела. Подходит для всех уровней физической подготовки. Используется в йоге и при подготовке атлетов, занимающихся разными видами спорта. Упражнение может заменить утреннюю зарядку, потому что хорошо разогревает мышцы, развивает силу и выносливость.

Преимущества упражнения:

  1. Развивает мышцы кора, поддерживающие внутренние органы. Они формируют правильную осанку и препятствуют травматизации нижней части спины.
  2. Тренирует функциональную мускулатуру, задействованную в силовых тренировках:
    • поперечные мышцы — помогают поднимать большие веса;
    • прямые мышцы — формируют «кубики» пресса;
    • косые мышцы — участвуют в формировании линии талии;
    • ягодицы — поддерживают спину и формируют красивый профиль.
  3. Укрепляет верхние и нижние мышцы спины без нагрузки на позвоночник и суставы. Помогает избавляться от поясничных болей.
  4. Сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Ускоряет обмен веществ в течение продолжительного времени: 10 минут планки днем «разгоняют» метаболизм, который не прекращается в течение ночи.
  5. Развивает чувство равновесия.
  6. Улучшает гибкость, так как растягивает мышцы и связки.
  7. Требует минимума времени — всего несколько минут в день нужно, чтобы укрепить мышечный корсет.
  8. Не требует много места и специального оборудования.
  9. Не требует специальной физической подготовки — доступна начинающим спортсменам.
  10. Универсально — подходит женщинам и мужчинам.

Сколько делать планку, чтобы заметить эффект?

Первые результаты вы можете оценивать спустя 10 дней после начала ежедневных занятий.

  • Голени, бедра и ягодицы становятся более подтянутыми.
  • Жировая прослойка на животе становится менее выраженной. Укрепляется верхний и нижний пресс, боковые мышцы.
  • Мышцы рук приобретают красивый рельеф, но не увеличиваются в размере.
  • Мышцы спины надежнее фиксируют и защищают позвоночник. Если были боли, они утихают.

Как правильно делать «планку»: техника выполнения упражнения

Исходное положение для классического варианта:

  • Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки выпрямленных ног. Расстояние между ногами — на ширине бедер.
  • Расположите руки на уровне грудной клетки.
  • Расстояние между ними — чуть шире плеч.
  • Положение позвоночника и таза — нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Торс и поясница — на одной линии.
  • Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены.
  • Макушкой головы потянитесь вперед, пятками — назад.
  • Напрягите ноги.
  • Распределите вес на точки опоры.
  • Направьте взгляд между ладонями.

Главное условие правильной стойки в «планке» — прямой позвоночник. При выполнении упражнения не прогибайте и не округляйте спину, дышите естественно и свободно. Поймайте «нужное» напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.

Сколько нужно стоять и делать подходов в день?

На первый взгляд упражнение кажется простым, но неподготовленные спортсмены на начальных этапах его выполнения чувствуют мышечную дрожь и слабость. Специалисты рекомендуют избегать избыточных нагрузок на неподготовленные мышцы. Силу и выносливость тренируют постепенно. Для начинающих достаточно 30 секунд удержания позы за подход.

Если вы не можете сразу выстоять 30 секунд, зафиксируйте положение на 5-10 секунд, отдохните и повторите упражнение несколько раз, чтобы в сумме достичь 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь удерживать положение дольше — чтобы набирать 30 секунд за меньшее число повторений. Если очень трудно, начните выполнение с упора на колени.

Возможен и другой вариант для начинающих ‒ 15 секунд стойка и 30 секунд отдыха, всего 2-4 повторения. Постепенно время в «планке» увеличивают до 1-2 минут:

  • 1-й подход — 30 секунд;
  • 2-й подход — 1 минута;
  • 3-й подход — 1 минута 30 секунд;
  • 4-й подход — 2 минуты.

При регулярных тренировках подходы делают все более продолжительными — всего 30, затем 45 секунд, 1 минута и далее пропорционально.

Еще один тренировочный план для начинающих (рассчитан на 30 дней):

ДеньВремя, сек.ДеньВремя, сек.ДеньВремя, сек.
120116021150
220129022180
33013Отдых23180
430149024210
540159025210
6Отдых1612026Отдых
7451712027240
8451815028240
96019Отдых29270
10602015030300 и больше

Продвинутые спортсмены могут стоять в «планке» по 5-10 минут.

Виды упражнения «планка»

Существует не меньше 100 вариантов выполнения «планки» с акцентом на ту или иную мышечную группу. Усложненные варианты вовлекают в работу большее число мышц и используют меньше точек опоры, поэтому польза от упражнения возрастает.

Наиболее популярные виды «планки»: стоя на локтях, коленях, под углом 45о, в широкой стойке, с диагональю, с поднятой рукой, а также обратная и динамическая «планка», с утяжелением и использованием спортивных снарядов. С их помощью вносят разнообразие в тренировки после освоения базового варианта. Как правило, к усложненным техникам переходят после 6-9 месяцев выполнения классической стойки без погрешностей.

На локтях

При выполнении упражнения активно прорабатываются мышцы бедер. Предплечья расположены вертикально под плечами, руки согнуты под прямым углом в локтях. Тело принимает форму прямой линии.

На фитболе

Варианты выполнения упражнения: на вытянутых руках, на предплечьях, с попеременным подъемом одной ноги. Позволяет одновременно облегчить выполнение и усилить проработку отдельных мышечных групп. Рекомендовано для начинающих атлетов.

Техника выполнения боковой «планки»

  • Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
  • Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье.
  • Напрягите брюшной пресс.
  • Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес нижней части тела на внешней части левой стопы.
  • Зафиксируйте положение.

На 1 руке попеременно

Помогает эффективно прокачивать мышцы рук и грудной клетки, формирует идеальную осанку.

  • Встаньте в классическую «планку».
  • Широко расставьте ноги в упоре на носки.
  • Поднимите одну руку, сохраняя равновесие. Зафиксируйте положение.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите для второй руки.

На одной руке и одной ноге

Хорошее упражнение для проработки косых мышц живота.

  • Исходное положение — «планка» на локтях.
  • Не поворачивая корпус, одновременно вытяните руку и противоположную ногу параллельно полу. Зафиксируйте положение.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите для второй руки и ноги.

С утяжелением

Упражнение выполняется на 3-х или 2-х опорных точках, поэтому помогает эффективно прорабатывать отдельные группы мышц. Его разновидности:

  • Классическая планка с отведением руки с гантелей назад. Работают квадратная и широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы и мышцы пресса.
  • Классическая планка с отведением руки с гантелей в сторону. Работают те же мышечные группы.
  • Планка с упором на вытянутую руку и противоположное колено. Вторая нога и рука с гантелей вытянуты параллельно полу. Работают квадратная мышца спины, бицепсы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы, ягодичные мышцы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
  • Боковая планка с отведением прямой ноги и руки с гантелей. Работают отводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепсы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
  • Боковая планка на предплечье с вытягиванием вперед прямой ноги и руки с гантелей. Работают пресс и косые мышцы живота, четырехглавая, приводящая и отводящая мышцы бедра, грудные мышцы и трицепс.

Динамическая «планка» с боковым упором

  • Левое предплечье опустите на пол, чтобы локоть находился строго под плечом.
  • Одна стопа поверх другой (облегченный вариант — на ширине плеч).
  • Таз, бедро и бок образуют прямую линию.
  • Поднимите вверх правую руку.
  • На выдохе начинайте делать скручивание.
  • Правую руку медленно опустите, заведите под корпус и максимально скрутите его.
  • На вдохе возвратитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода — 15, 20 и 25 раз.

Разные техники выполнения можно объединять в комплексы. Примерный 5-минутный комплекс упражнений:

  1. Классическая «планка» — 1 минута.
  2. Стойка на локтях — 30 секунд.
  3. Стойка с поднятой ногой — 1 минута: по 30 секунд на каждую ногу.

  • Боковая «планка» — по 30 секунд на каждую сторону, всего — 1 минута.
  • Базовая «планка» — 30 секунд.
  • Стойка на локтях — 1 минута.
  • При регулярном выполнении «планки» развиваются бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные, боковые, косые и другие мышцы. Эффективность выполнения упражнения можно дополнительно повысить с помощью ряда мер:

    • Постелите на пол гимнастический коврик — это устранит давление от твердого пола, и дискомфорт не будет отвлекать вас от выполнения упражнения.
    • Ритмичное дыхание — задержки иногда приводят к опасным резким перепадам артериального давления.
    • Разминка — не делайте упражнение без предварительного разогрева: поприседайте, сделайте несколько наклонов корпуса или растяжку.
    • Расслабление мышц — после упражнения немного подвигайтесь, пока не стабилизируется дыхание и не пройдет мышечное напряжение.
    • Правильное питание — не переедайте и не голодайте. Ешьте белковую пищу, сложные углеводы, ценные жиры, витамины и минералы для гармоничного развития мышц.

    Как правильно стоять в «планке»: типичные ошибки при выполнении упражнения

    Неосознанные попытки облегчить нагрузку на мышцы вредят правильной технике выполнения «планки». Чаще всего встречаются такие ошибки:

    • Руки не находятся строго под проекцией плечевого сустава. Это увеличивает нагрузку на позвоночник, особенно его шейный отдел.
    • Ноги широко расставлены. Недостаточно прорабатываются мышцы пресса.
    • Позвоночник изогнут. Повышается риск травмы и болей в спине.
    • Ноги недостаточно напряжены. Повышается нагрузка на поясницу.
    • Ягодицы не напряжены. Не тренируются ягодичные мышцы.
    • Живот не втянут. Не тренируются мышцы пресса.
    • Голова «смотрит» прямо. Могут развиться боли в шее.
    • Сильно напряжена область между лопатками. Могут появиться боли в грудном отделе позвоночника.

    У современного человека не всегда есть время, чтобы посещать спортивный зал. Именно этим объясняется популярность «планки», требующей несколько минут в день. Многие специалисты считают упражнение идеальным ‒ позволяющим добиваться впечатляющих изменений тела и всего организма. Тем не менее «планка» не дает мгновенного эффекта — чтобы увидеть результат, ее нужно делать регулярно.

    Планка — какой мировой рекорд?

    Что такое планка?

    Планка — это статическое физическое упражнение, которое развивает мышцы нашего организма. Эффективность планки заключается в задействовании мышц спины, рук, груди, ног и ягодиц. Если выполнять планку правильно, то все вышеперечисленные мышцы прокачиваются и тело приобретает спортивную форму?

    Какова польза планки:

    • Поможет добиться рельефного тела;
    • Польза для бедер и мышц спины — помогает снизить нагрузку, улучшает осанку;
    • Развивает гибкость;
    • Укрепляет лопатки, плечи;
    • Поднимает настроение;
    • Благотворно влияет на нервную систему;
    • Снижает боли в шее;
    • Улучшается кровообращение;
    • Не имеет никаких противопоказаний;
    • Универсальное — подходит как для женщин, так и мужчин;
    • Развивают равновесие.

    Какие мышцы задействованы?

    Везде пишут, что во время планки задействованы мышцы практически всего тела: рук, ног, спины, ягодиц, груди и пресса. Но стоит понимать, что например руки имеют не одну мышцу их много, также как в спине и ногах.

    Тренируется функциональная мускулатура, которая задействуется при силовых тренировках.

    • Поперечные мышцы — поднятие веса;
    • Прямые мышцы — участвуют в формировании кубиков пресса;
    • Косые мышцы — формируют талию;
    • Мышцы ягодиц (большая, средняя и малая) — поддерживают спину, делают округлые формы;
    • Квадратная и широчайшая мышцы спины;
    • Дельтовидная и грудная;
    • Трицепс.

    Распространенные ошибки, которые делают при выполнении планки:

    • руки не находятся под плечевыми суставами (идет большая нагрузка на шею);
    • Широко расставлены ноги, недостаточно напрягается пресс;
    • Прогиб в позвоночнике. Как правильно держать? Спина, ноги и голова — одна линия;
    • Не напряжены ноги;
    • Не напрягаются ягодицы — нет прокачки мышц;
    • Не втянут живот;
    • Голова не является продолжением туловища, а смотрит вперед;
    • Сильно напрягаются мышцы в области лопаток.

    Какие виды существуют и как выполнять правильно

    Если ранее вы считали, что существует только классический вариант планки только на прямых руках или локтях, то вы глубоко ошибались. Пришло время развеять ваши мысли и узнать немного больше об этом упражнении.

    1. Планка на локтях

    Техника выполнения: исходное положение — встать на локти, строго под плечами. Ягодицы, спина, шея и голова составляют одну прямую линию. Ноги можно поставить у стены на носках. Пресс напряжен, для того чтобы ягодицы не поднимались вверх, как бы подворачиваем таз под себя.

    1. Планка на прямых руках

    Техника выполнения остается той же как и при стоянии на локтях, но положение как при отжимании, но не выполняем упор лежа, так как вы здесь не отжимаетесь, а стоите в планке. Руки в локтевом суставе должны быть немного согнуты, тогда идет нагрузка на плечи и тем самым вы прокачиваете свои руки.

    1. Боковая планка

    Перевернуться на бок. Выполнять можно стоя на локте или на прямой руке. Ноги лежат друг на друге. Туловище составляет прямую линию. Свободная рука на поясе.

    1. Активная планка как динамическое упражнение

    Первый вариант: выполняется на локтях, поочередно отрывается рука от пола, тянется вверх, ноги поднимаются с противоположной рукой.

    Второй: Стоя на прямых руках, поочередно поднимайте руку к груди.

    Третий: Поднимайтесь с локтей на прямые руки и опускайтесь в исходное положение.

    Важно. Тело не должно сильно раскачиваться. Держите мышцы в напряжении.

    Четвертый: Стоим на прямых руках, шагаете из стороны в сторону.

    Пятый: Стоя на локтях делаете скручивания в талии.

    • Обратная планка

    Перевернуться животом вверх. Встать на руки. Таз поднимаем, напрягая пресс.

    • Планка от стены

    Встать на прямые руки. Ноги закинуть на стену. Выполняем как написано в пункте 2, только ноги на стене.

    Рекорд планки

    В то время, когда неподготовленный человек может простоять максимум 1-2 минуты, спортсмены тренируются каждый день на протяжении многих лет и бьют рекорды друг друга, попадая в книгу Гиннеса. Сейчас вам будет предоставлен самый большой результат, а после информация среди детей, мужчин и женщин.

    Человеком, попавшим в книгу Гиннеса является Джордж Худ. Сейчас ему 63 (1957) года. В феврале 2020 установил новый рекорд стояния в планке по всему миру, он составил — 8 часов 15 минут 15 секунд.

    В интервью он признался, что при подготовке он простоял более 2100 часов, каждый день примерно 4-5 часов занимался этим делом. Добавил, что следующая его цель — отжимания за час.

    Мужчины

    Джордж Худ, его рекорд никто еще не побил. Он был поставлен в феврале 2020 года, составил — 8 часов 15 минут 15 секунд. В июне 2018 года, он простоял 10 часов 10 минут 10 секунд. Результат не был занесен и являлся неофициальным.

    Мао Вэйдунг смог простоять 8 часов и 1 минуту в 14 мая в 2016 году (Пекин).

    Таблица: хронология планки на локтях среди мужчин с 2016-2021 год.

    Дата, длительностьЛичность
    Февраль 2020; 8 часов 15 минут 15 секундДжордж Худ
    28.06.2018; 10 часов 10 минут 10 секундДжордж Худ
    11.11.2016; 9ч. 11мин. 1сек.Джордж Худ
    14.05.2016; 8ч. 1мин. 1сек.Мао Вейдунг
    14.05.2016; 7ч. 40мин. 5сек.Джордж Худ

    Женщины

    18 мая 2019, Дана Гловака продержалась 4 часа 20 минут.

    Начало 2019 года, Татьяна Верега — 3 часа 45 минут 23 секунды.

    2015 год, Мария Калимера — 3 часа 31 минуту.

    Апрель 2016 года, Амир Ахмет — 1 час 2 минуты. В интервью подтвердил, что простоять это время не составило труда.

    Комплексы тренировок

    У вас нет много времени на тренировки? Нет средств, чтобы пойти в тренажерный зал? Не беда. Иметь красивое и спортивное тело можно в домашних условиях.

    В начале статьи было описано, что из себя представляет планка, какая она бывает и какие мышцы задействованы во время тренировки. Теперь вы дошли до самого главного. Как же тренироваться и как сделать свое тело спортивное и подтянутое.

    Здесь не будет замысловатых упражнений. Вся тренировка займет от 15 до 20 минут. Как раз подойдет для людей, которые не имеют в запасе пару лишних часов. Ваша тренировка будет состоять из одного упражнения — планка. Здесь будут скомпонованы разные виды планки и тем самым вы сможет прокачивать мышцы.

    Здесь не будут делиться комплексы по половой принадлежности. Такое упражнение может выполнить абсолютно любой человек. Поэтому в первую очередь вам предлагается челлендж 30 дней для мужчин и женщин выполнять упражнение планку. Все что понадобиться так это встать в планку и не упасть раньше времени, которое написано на картинке. И уже через месяц вы заметите ощутимые изменения. Талия станет меньше, пресс начнет показывать свои первые очертания, руки станут сильнее, боли в спине перестанут мучать, а ноги и ягодицы заметно подтянуться.

    Читайте также:  Самые верные знаки зодиака мужчины: рейтинг

    Планка является очень хорошим упражнением на пресс. Если вы хотите прокачать мышцы живота, не обязательно делать скручивания на пресс. Выполняйте все виды активной планки, классическую и обратную планку. Нужно держать не менее 30 секунд 2-3 подхода. В дальнейшем увеличивайте время стояния.

    Планка для похудения для начинающих. Если вы никогда не занимались спортом и решили что надо заняться собой, то самое время начать тренироваться.

    Какие плюсы занятий спортом:

    • Скоро лето и уже к лету вы обрете спортивное тело;
    • Ваше здоровье станет лучше;
    • Занимаясь регулярно вы будете получать эмоциональную разрядку;
    • Начнете лучше спать;
    • Снизите риск заболеваний;
    • Улучшите свою выносливость.

    Для начала, чтобы похудеть не нужно делать гипер сложные упражнения. Начните выполнять плану. Она поможет укрепить мышцы кора и снизить количество подкожного жира.

    Стоит знать: за минуту стояния тратиться от 5 до 12 ккал. Выполняя различные виды в течение месяца можно похудеть на 2-3 кг и уменьшить талию на 2-3 см.

    Если вы не желаете делать челлендж на 30 дней, не хотите худеть, а делаете это для здоровья и собственного удовлетворения, вам предлагается пятиминутный комплекс упражнений.

    1. Планка на локтях — 1 минута;
    2. Планка на прямых руках — 1 минута;
    3. Стойка на локтях с поднятой ногой — 30 секунд на каждую, в сумме 1 минута;
    4. Боковая планка — 30 секунд на каждую сторону, суммарно 1 минута;
    5. Планка на локтях — 1 минута.

    Для начала можете выполнять этот план 1 подход каждый день, после увеличивайте количество подходов и можно сократить тренировки, 3-4 раза в неделю. Не делайте каждый день, чтобы мышцы могли прийти в форму и отдохнуть.

    Сколько нужно стоять в планке (нормативы)?

    Не хотите тренироваться, но хотите узнать в какой физической форме вы находитесь, тогда сделайте это упражнение и вы узнаете. Если вы новичок, то 30 секунд будет нормой, только нужно помнить о технике. Если на 20-й секунде ваше тело расслабляется, вы теряете равновесие, то лучше прекратить выполнение.

    Упражнение планка для продвинутых считается, что 2 минуты — это хороший результат. Значит мышцы кора в отличной форме.

    Упражнение для рекордсменов, если смогли простоять с легкостью 2 минуты, то не следует увеличивать время стояния, усложняйте выполнение. Например стойте на одной руке, поднимите ногу, делайте динамическую или добавьте утяжелители.

    Как правильно делать упражнение планка: техника, основные ошибки при выполнении

    Планка – известное статическое упражнение, благодаря которому можно укрепить мышцы спины, ягодиц, пресса и рук. Его правильное выполнение может быстро привести тело в тонус, улучшить общее самочувствие и внешний вид. Кроме классического исполнения существуют некоторые вариации, которые позволяют локально проработать некоторые группы мышц. Далее речь пойдет о том, как правильно держать планку, а также о ее вариантах.

    Преимущества упражнения

    Новичку упражнение кажется очень легким, даже элементарным. Однако его правильное выполнение требует напряжения почти всех групп мышц. Его можно назвать универсальным, ведь оно подходит почти всем, и для его выполнения нужна только ровная поверхность и никакого дополнительного инвентаря. Более того, упражнение подходит людям, у которых есть определенные проблемы с суставами, и даже тем, кто травмировал спину. Конечно, этим категориям людей следует проконсультироваться с врачом или с тренером перед выполнением упражнения, чтобы исключить возможные риски.

    Вам будет интересно: Тренировка-база: понятие, эффективность системы тренировок и отзывы

    Вам будет интересно: Берпи: сколько калорий сжигает, описание упражнения, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц всего тела

    Планка также укрепляет глубинные мышцы пресса, которые очень сложно задействовать другими упражнениями. Она идеальна для тех, кто хочет похудеть. Особенно если к ней добавить вакуум. Это два, пожалуй, самых известных упражнения для пресса.

    В качестве профилактики упражнение могут делать люди, ведущие пассивный образ жизни, поскольку оно предотвращает развитие заболеваний спины. Тем более что его выполнение не отнимает много времени.

    Мышцы

    Зачастую новички интересуются, какие мышцы укрепляет упражнение планка. Многих удивляет универсальность такого простого упражнения. В основном прорабатываются следующие мышцы:

    • Все группы мышц живота.
    • Приводящие.
    • Ягодичные.
    • Мышцы задней поверхности бедра.
    • Плечевые.

    В результате выполнения упражнения не только мышцы становятся упругими, но и организм в целом становится более выносливым.

    Техника выполнения

    Вам будет интересно: Описание грифа для жима лежа

    Как правильно делать планку для пресса и других мышц, лучше всего покажет тренер. Если же тренировки проходят вне тренажерного зала, то лучше выполнять упражнение перед зеркалом.

    Эффективность планки зависит от правильности занимаемой позиции и способности удерживать тело ровно, устойчиво, без покачиваний и перекосов.

    Как правильно делать упражнение планка, лучше рассмотреть поэтапно:

    • Ровно лечь на пол животом вниз.
    • Согнуть локти под углом 90 градусов.
    • Сделать упор на локти, причем кисти находятся прямо под плечами и немного сведены вместе.
    • Упор носков – в пол.
    • Голова приподнята, но не запрокинута. Взгляд – вниз.

    В таком положении, не смещаясь, необходимо удерживать тело. Чтобы избежать травм, спина должна оставаться прямой, а ягодичные мышцы – быть напряжены максимально сильно. Это не только поможет удерживать ровное положение, но и проработает мышцы пресса.

    Время выполнения

    Как правильно выполнять планку, уже стало понятно. Осталось понять, сколько времени стоит уделять упражнению, чтобы оно принесло пользу.

    Время выполнения упражнения планка зависит от физической подготовки. А на его эффективность влияет правильность выполнения, поэтому лучше коротко, но точно.

    Для тех, кто только начал заниматься, достаточно и 20 секунд. Постепенно время выполнения упражнения нужно увеличивать. Когда мышцы станут более сильными, можно выдерживать в таком положении несколько минут. Кажется, что это очень мало, но стоит только попробовать, и минута покажется вечностью. Сколько подходов упражнения планка делать, зависит также от общей подготовки.

    Варианты выполнения

    Если стало понятно, как правильно держать планку и удается зафиксировать положение в ней на несколько минут, то можно переходить к дополнительным модификациям упражнения. Они призваны воздействовать локально на некоторые группы мышц и действовать более точечно, создавая фигуру своей мечты.

    Вариации упражнения планка для локальной проработки пресса:

    • На вытянутых руках. Отличается от классической планки только позицией рук. Они должны быть полностью выпрямлены и находиться строго под плечами. Во время выполнения упражнения пресс должен быть напряжен, спина ровная, таз не прогибается вниз и не выпячивается. Взгляд – перед собой.

    • Боковая планка. Она может быть выполнена как на локтях, так и на прямых руках. Это усложненный вид классической планки. Данное упражнение направлено на проработку наружной и внутренней мышцы пресса, а также ягодичной мышцы. Во время выполнения упражнения тело должно быть вытянуто в одну линию. Ноги можно ставить как друг на друга, так и одну впереди другой. Позиция должна быть зафиксирована на 1 минуту, затем нужно проделать то же самое на другую сторону. Переход с одной стороны на другую нужно делать через классическую планку. Так упражнение принесет наибольший эффект.

    Вариации планки для тренировки ягодиц

    • Боковая планка с опорой на две точки. Необходимо занять ту же позицию, что и при обычной боковой планке, но одну руку и ногу держать на весу. Такой вариант упражнения тренирует широкие и внешние мышцы бедра, а также ягодичные мышцы.

    • Обратная планка. Руки должны располагаться строго под плечами, пальцы рук развернуты в сторону пяток. Носки тянутся вперед, таз вытолкнут с напряжением вверх, взгляд устремлен вперед. Такой вариант упражнения дает дополнительную нагрузку на мышцы икр и ягодиц.

    • Усложненный вариант обратной планки. Позиция такая же, как и при обратной планке, но нужно еще поднять ногу и зафиксировать тело в таком положении. Упражнение сложное, и к его выполнению стоит приступать только после того, как очень хорошо освоена обратная планка. С помощью данного варианта можно не только прокачать ягодицы, но и переднюю мышцу бедра, а также абдоминальные мышцы.

    Вариации для мышц плечевого пояса и рук

    • 4 точки. Этот вид упражнения направлен в целом на развитие силы, а также на проработку мышц рук, плеч и пресса. Необходимо принять положение классической планки, затем согнуть локти, как при отжиманиях. Локти должны быть прижаты к телу. Этот вариант очень сложен, поэтому даже 30 секунд фиксации такой позиции – уже хороший результат.
    • На скрещенных руках. Из планки на вытянутых руках необходимо поменять положение рук. Они должны быть перекрещены, но тело по-прежнему должно быть прямым, копчик не выпячивается, а спина ровная. Такое упражнение тренирует не только руки, но и пресс, а также развивает выносливость.
    • Планка-стол. Исходное положение – обратная планка, но ноги не нужно вытягивать вперед. Они должны быть согнуты на 90 градусов. Колени сведены вместе. Такой вид планки прекрасно растягивает мышцы плечевого пояса, укрепляет руки и пресс, а также стимулирует работу органов брюшной полости.

    Планка для тренировки баланса и равновесия – на руках с вытянутой рукой или ногой

    Вам будет интересно: Шраги со штангой: варианты и техника выполнения

    Такое упражнение не только тренирует мышцы, но учит тело сохранять равновесие в условиях, когда точка опоры потеряна. Техника выполнения такова: из планки на прямых руках нужно одну руку или одну ногу оторвать от земли. Когда тело станет достаточно сильным, можно поднимать одновременно руку и ногу. Таз должен оставаться строго параллельно полу, спина прямая.

    Ошибки выполнения

    Многие тренеры говорят, что если во время выполнения планки не ощущается сильной нагрузки, значит, упражнение делается неправильно. Плохая техника выполнения планки может привести к серьезным травмам или причинить боль.

    Самой распространенной ошибкой считается выгибание спины. В любой из вариаций планки положение спины должно быть ровным. Нагрузка должна быть распределена равномерно, тогда не происходит непроизвольного изменения положения спины.

    Лучше фиксировать позицию меньше минуты, но не позволять бедрам и тазу опускаться. Это происходит очень часто, если мышцы пресса и рук уже устали и вся нагрузка переносится на ноги. Если это происходит, то можно расставить ноги немного шире.

    Взгляд не нужно направлять вверх. Это дает ненужную нагрузку на шею. Она должна находиться на одном уровне с телом.

    Даже если возможности тела позволяют находиться в планке больше трех минут, делать этого не стоит. Эффективность от этого выше не станет. Лучше воспользоваться усложненными вариантами либо взять мяч и сжимать его между ногами для усложнения тренировки.

    Противопоказания

    Упражнение в первую очередь направлено на работу мышц пресса, поэтому самое очевидное противопоказание – это беременность. Даже если девушка ведет активный образ жизни во время вынашивания ребенка и продолжает заниматься фитнесом, это упражнение должно быть исключено уже на ранних сроках из-за усиленного давления на плод. Это может привести к отклонениям в развитии и даже выкидышу. После родов необходимо подождать не меньше месяца для возобновления тренировок.

    Травмы спины, шеи, защемления нервов также являются противопоказаниями для данного упражнения.

    При некоторых заболеваниях внутренних органов, особенно в период обострения, планка также не рекомендуется. Например, при язве кишечника или печени повышенное давление на пресс может повлечь за собой хирургическое вмешательство.

    Планка подразумевает сильное напряжение всех мышц, поэтому ее выполнение может навредить тем, кто страдает заболеваниями сосудов и сердца.

    В некоторых случаях упражнение может быть включено в программу занятий только после консультации с врачом. Например, те, кто перенес операцию, должны знать, что от сильного напряжения во время выполнения упражнения могут разойтись швы, поэтому необходимо немного подождать.

    Дополнительные бонусы

    Чаще всего планку начинают делать желающие похудеть, и это логично. Благодаря ей можно получить достаточно быстро заметные результаты, если разобраться, как правильно делать упражнение планка. Но кроме снижения веса есть еще некоторые дополнительные бонусы.

    Планка помогает в борьбе с целлюлитом. Из-за постоянного напряжения мышц уменьшается жировая прослойка, и бугристость кожи становится менее заметной.

    Физическое упражнение планка тренирует спину, тем самым защищая ее от возможных травм во время выполнения силовых упражнений. Мышцы становятся более крепкими и реже подвергаются растяжениям.

    Упражнение также ускоряет обмен веществ, что позволяет поддерживать вес.

    И, разумеется, улучшается осанка благодаря глубокой проработке мышц спины и шеи.

    Для достижения поставленных целей нужно хорошо понимать, как правильно делать упражнение планка. Следите за положением тела во время его выполнения.

    Результаты после упражнения планка, разумеется, если его выполнение было регулярным, не заставят себя ждать. Уже через месяц можно почувствовать тонус в мышцах и увидеть в зеркале более подтянутое тело. Упражнение стоит включать в каждую тренировку, но лучше в конце, чем в начале. Оно требует серьезного напряжения пресса и может усложнить выполнение других упражнений на данную группу мышц.

    Для эффективного похудения можно пройти месячный курс планки. Начинать можно с 20 секунд, постепенно добавляя время. Так, несколько дней можно делать планку по 20 секунд, затем – по 40, далее – по 1 минуте. На шестой день рекомендовано дать мышцам отдохнуть и дальше можно продолжать правильно выполнять планку в своем собственном ритме. Через месяц чередования регулярных тренировок и дней отдыха можно уже уверенно стоять в планке на протяжении 3-4 минут. Главное – точно разобраться в том, как правильно делать упражнение планка, и пробовать различные модификации.

    Душевные и Шуточные Поздравления Мужу с Юбилеем

    Вам нужно Оригинальное Поздравление с Юбилеем Мужу в Стихах – прикольное и с юмором, весёлое и Шуточное или Душевное и Трогательное? Обращайтесь, готова помочь :) Все мои Контакты Здесь: http://www.stihi.ru/avtor/sunmarina

    Душевные, Трогательные, Прикольные, весёлые и смешные
    Шуточные Поздравления Мужу с Юбилеем в Стихах

    Прикольное Шуточное поздравление с Юбилеем: стихотворение любимому Мужу от жены на 50 лет

    * * *
    Повезло мне, скрывать я не стану,
    Быть женой обалденного мачо –
    Остроумный, веселый, желанный,
    А на внешность – ну просто красавчик!

    Я тебе пожелаю, во-первых,
    Пусть здоровья хватает с лихвою,
    И, конечно, успехов безмерных,
    Нас сближающих с главной мечтою.

    Пусть удача в делах помогает,
    От которых зависит немало –
    Уругвай нас давно поджидает,
    Нам его подводить не пристало!

    Там с тобою мы великолепно
    Аргентинское танго станцуем,
    Ведь с таким кавалером эффектным
    Грандиозный успех – неминуем!

    © Марьяна Шелл
    ____________

    Душевное и немного Шуточное поздравление в стихах любимому Мужу от жены с юбилеем 30 лет

    * * *
    С тридцатилетием, любимый!
    Так много слов хочу сказать,
    Чтоб этот миг неповторимый
    Могли мы долго вспоминать…

    И, поздравляя с днем рожденья,
    [. ]*

    Уже шесть лет с тобой знакомы,
    И вспоминаю с теплотой
    Как в интернете повезло нам –
    Счастливый случай стал судьбой.

    С тех пор безмерно восхищаюсь
    Твоим умом и добротой,
    В объятьях нежных растворяюсь,
    Ты – целый мир волшебный мой:

    То вдруг – загадочный Антарес,
    То – добрый доктор Айболит,
    Отменный кок, как оказалось,
    Разжечь умеешь аппетит!

    [. ]*
    Тебе хочу я пожелать:

    Здоровья и большой удачи,
    Чтоб продолжать карьерный рост –
    Ты с этой справишься задачей,
    А подтвержденье – новый пост!
    [. ]*

    © Марьяна Шелл
    ____________
    Вам нужно Оригинальное Поздравление с Юбилеем? Обращайтесь, готова помочь. Все мои Контакты Здесь: http://www.stihi.ru/avtor/sunmarina

    Душевное и трогательное поздравление в стихах с 50-летним юбилеем любимому мужу от жены

    Что означает «Лёшик» – просто лето,
    Улыбки, солнце в ярких красках дня,
    И говорю спасибо интернету,
    За то, что есть всё это у меня.
    [. ]*

    Меня ты с полуслова понимаешь
    По интонации и даже смс,
    А если рядом, нежно обнимаешь –
    Уходят неприятности и стресс.

    С тобою хорошо, легко, уютно,
    [. ]*

    И в юбилей тебе я пожелаю
    [. ]*
    Удачи, исполнения желаний,
    А их осуществить поможет пусть

    Моя любовь, что будет вечно вторить
    Твоим мечтам, чего ещё желать…
    Лишь поскорее новый дом построить,
    В котором жизнь счастливую начать.

    © Марьяна Шелл
    ____________

    Душевная и немного шуточная прикольная песня-поздравление с Юбилеем 50 лет любимому мужу (переделка песни М.Шуфутинского “Серёга-капитан”)

    Здесь в полном сборе все друзья,
    И вместе как одна семья.
    Поздравить мужа с Днём рожденья
    Настала очередь моя.

    Ты – мой любимый капитан,
    Всегда с собой из дальних стран
    Ты мне привозишь вдохновенье
    И впечатлений океан.

    И ты всегда имей ввиду
    Тебя я с нетерпеньем жду,
    И не погаснет в доме свет,
    Пока не наступил рассвет.

    Ты – мой Серёга-капитан,
    Шепчу спасибо я богам,
    Что в жизни встретила тебя,
    И очень счастлива, любя!

    2.
    Я на дочурку посмотрю,
    И неизменно узнаю
    В ней твой характер и манеры,
    И вновь себе я говорю:

    Читайте также:  IQOS – электронное устройство для современного лайфстайла

    Вот, будет папа номер два
    Её удержишь ты едва –
    Гонять на байке будет смело,
    И вот тогда держись, Москва!

    © Марьяна Шелл
    ____________
    Вам нужно Оригинальное Поздравление с Юбилеем? Обращайтесь, готова помочь. Все мои Контакты Здесь: http://www.stihi.ru/avtor/sunmarina

    См. также другие поздравления на сайте Стихи.ру:
    ———–

    Прикольное Шуточное поздравление с Юбилеем 60 лет Мужу – весёлая сказка в стихах

    * * *
    За бескрайними полями,
    За горами, за лесами,
    Среди сосен, говорят,
    Есть мужчина – просто клад!

    Он в деревне дом построил,
    По порядку всё устроил,
    И все сутки напролёт
    Сам хозяйство там ведёт.

    Душевное Поздравление-Тост с Юбилеем Мужчине
    (трогательные шуточные стихи любимому мужу от жены)

    * * *
    Отлично ты все роли совмещаешь –
    Двух дочерей отец, достойный сын
    И 20 лет уже, как уплетаешь
    Пуд соли на двоих со мной один http://www.stihi.ru/2017/08/08/9338

    Трогательное Душевное Поздравление в Стихах с Юбилеем любимому мужу от жены на 55 лет

    * * *
    Хочу сказать я много тёплых слов,
    И, поздравляя мужа с юбилеем,
    Благодарю судьбу, что есть любовь
    Такая сильная, как у меня с Андреем.
    [. . .] http://www.stihi.ru/2012/10/15/9688

    © Марьяна Шелл
    ____________

    Душевное и трогательное Поздравление в Стихах с Юбилеем мужу (заказано на 75 лет)

    * * *
    Что пожелать такому человеку,
    Который сам всего добился и достиг,
    Прожив уже три четверти от века,
    Ценить умея жизни каждый миг.

    © Марьяна Шелл
    ____________

    Прикольное Душевное Поздравление на заказ с Юбилеем Мужчине
    (трогательные стихи любимому мужу от жены на 50-летие)

    * * *
    Пока не кружит от хмельного голова,
    Хочу я, фраз красивых не жалея,
    Сказать сегодня тёплые слова
    И Сашеньку поздравить с юбилеем.

    Мне удивить, конечно, мужа нелегко –
    Почти с пелёнок знаем мы друг друга,
    [. . .] http://www.stihi.ru/2012/10/15/9688

    © Марьяна Шелл
    ____________

    Красивое Душевное Поздравление в Стихах с Юбилеем любимому мужу от жены

    100 смс пожеланий с днем рождения любимому мужчине своими словами

    День рождения любимого мужчины – это особая дата. Красивое и душевное смс в этот день напомнит ему, как сильно вы любите его.

    Если в вашей жизни есть особенный мужчина, помогите ему почувствовать себя нужным в свой день рождения.

    Иногда бывает сложно подобрать нужные слова, чтобы выразить свои чувства.

    Если вам нужны идеи того, что написать в поздравлении своему возлюбленному, вы можете воспользоваться этим списком.

    Короткие смс любимому мужчине с днем рождения

    С днем рождения! Ты лучший, а я самая счастливая!

    Не знаю, что можно подарить тебе на День рождения. У тебя уже есть я!

    С днем рождения! Рядом с тобой – вот, где я всегда хочу быть.

    С днем рождения! Я хотела бы всегда держать свою руку в твоей.

    Я загадала желание, и ты исполнился. С днем рождения!

    Нет лучшего чувства в мире, чем знать, что мой любимый мужчина – мой лучший друг. С днем рождения!

    Хотела бы я, чтобы время остановилось, когда я в твоих объятиях, потому что это лучшее чувство в мире.

    Не представляешь, сколько счастья ты принес в мою жизнь. С днем рождения!

    Счастливого и здорового дня рождения моему любимому мужчине! Желаю продуктивной жизни!

    Ты сексуальный, ты милый, ты просто неотразимый. Просто хотела сказать, насколько я без ума от тебя.

    Сегодня твой День рождения, и я хотела бы обнять и поцеловать тебя и так далее (особенно так далее).

    Еще на один год старше, еще на один год сексуальнее!

    Если ты думаешь, что получил это смс, потому что ты красивый и умный, то ты совершенно прав.

    С днем рождения, моя любовь, ты мой герой. Я безумно люблю тебя.

    С днем рождения, родной! Я люблю тебя сейчас и навсегда.

    С днем рождения! Ты заслуживаешь только лучшего, и я желаю тебе этого, моя любовь.

    Ты – причина, по которой я улыбаюсь каждый день. Я люблю тебя. С днем рождения!

    Ты – подарок в моей жизни, и в этот особенный день я дарю тебе свою любовь.

    Лучшему парню на планете Земля: С днем рождения!

    С Днем Рождения такого красивого мужчину. Я так тебя люблю, и надеюсь этот год будет лучшим для тебя.

    Ты украл мое сердце, но я отдам его тебе на хранение. С днем рождения, моя любовь!

    Пусть жизнь подарит тебе все, о чем ты мечтаешь. Поздравляю с днем рождения, и хорошо повеселись в этот день.

    Нет ни дня, чтобы я не думала о тебе. Спасибо, что ты выбрал меня. Я люблю тебя и желаю счастливого дня рождения!

    Быть с тобой – это как исполнение мечты, и надеюсь, что все твои мечты сбудутся в этот особенный день.

    Мне не нужен специальный день, чтобы напомнить, каким особенным и важным ты являешься в моей жизни. С днем рождения!

    С днем рождения! Спасибо, что видишь лучшее во мне и помогаешь мне во всем.

    Если правда, что ничто не длится вечно, тогда я буду твоим ничем, чтобы быть с тобой вечно, любимый. С днем рождения!

    Возможно, я сумасшедшая, но я люблю тебя и буду с тобой до конца. С днем рождения!

    С днем рождения особенного человека, который всегда радует мое сердце. Я благодарна каждому моменту, проведенному вместе, и хочу, чтобы наше счастье не кончалось.

    Пусть этот день будет таким же солнечным, как твоя улыбка, и таким же красивым, как ты. С днем рождения!

    Ты вызываешь улыбку на моем лице, а твои прикосновения показывают, как сильно ты любишь и заботишься обо мне. Ты мой друг и любимый человек. С днем рождения!

    Спасибо за все воспоминания, которые ты подарил мне. Неважно, сколько лет тебе еще исполнится и сколько дней рождения ты отметишь, я всегда буду с тобой.

    Сегодня особенный день. Хочешь я буду твоим джином и исполню твои желания? С днем рождения, любимый!

    Прикольные поздравления с днем рождения любимому мужчине

    • Я надеюсь, что твой день будет особенным, и никто про него не забудет. Желаю тебе счастья в этот знаменательный день.
    • Желаю тебе сегодня смеяться даже без повода. С днем рождения, дорогой!
    • С Днем Рождения, дорогой! Надеюсь, что сегодня мы не будем спать. Давай веселиться до завтра.
    • С Днем Рождения! Пусть твоя жизнь будет наполнена радостью, а твой день деньгами. Радость, чтобы ты жил долго, и деньги, чтобы отпраздновать этот день по полной.
      • Ты думаешь, что ты особенный, потому что сегодня твой День Рождения. Это не так. Ты особенный каждый день.
    • Вспоминая все пожелания, которые отправляла раньше, я думаю, осталось ли еще что-то хорошее, что я тебе не желала. С днем рождения в любом случае!
    • Я сделаю для тебя все, что ты захочешь. За тобой одна обязанность – разрезать торт. С Днем Рождения!
    • Пускай все мои пожелания в этот замечательный день исполнятся раньше желаний других. С днём рождения тебя, красавчик!
    • Я никогда не забуду про твой день рождения. С праздником, мой любимый!
    • В такие дни, как этот я забываю все свои проблемы и прыгаю от радости. С днем рождения, мой дорогой!
    • Я восхищаюсь тобой, дорогой. Ты – тот, о ком я мечтала, и я счастлива, что мы вместе. Люблю тебя.
    • В день твоего рождения я желаю тебе яркого будущего. Пусть все, что пожелает твоя душа всегда будет в твоих руках.
    • В моем сердце надолго останутся теплые воспоминания о тебе. Не могу поверить, что сегодня еще один особенный день для тебя. Желаю тебе успехов и побед во всех начинаниях.
    • В этот особенный день я хочу, чтобы ты знал, как много ты значишь для меня, и как мое сердце дорожит тобой. С днем рождения, малыш!
      • Я всегда будут гордиться тем, что я – твоя женщина. Желаю тебе самого лучшего дня рождения!
    • Мой любимый, не проходит ни одной секунды, чтобы я не думала о тебе. Я так сильно люблю тебя, малыш. С днем рождения, и пусть все твои заветные желания сбудутся.
    • Моя жизнь никогда не была такой прекрасной, как сейчас, с тех пор, как ты появился в ней.Ты принес безмерное счастье в мою жизнь, и я хочу за это поблагодарить тебя. С днем рождения, моя любовь.
    • Празднуя очередной год, малыш, помни, что мое сердце никогда не перестанет биться за тебя. Я так сильно тебя люблю. С днем рождения!
    • Желаю супер-пуперского дня рождения единственному принцу моего замка. Дорогой, пусть все, что твоя душа пожелает, сбудется. Я люблю тебя.

    С днем рождения, красавчик! Я надеюсь этот день будет таким же особенным, как ты. Найди время, чтобы отпраздновать и насладиться им в полной мере!

    Мужчине, который соответствует всем параметрам: красивый, умный, добрый. Я надеюсь этот день рождения будет лучшим в твоей жизни, и тебя будет ждать еще много таких дней впереди.

    Наилучшие пожелания в твой день, Красавец! Надеюсь, что в этот особенный день ты будешь окружен теплом и счастьем.

    Красивый – это еще слабо сказано про тебя. Наилучшие пожелания в твой особенный день. Я надеюсь он будет полон любви, смеха и веселья.

    Наилучшие пожелания в твой день рождения, красавчик! Ты в любом возрасте выглядишь великолепно, и этот год не исключение. Время отметить это!

    С днем рождения самому красивому мужчине, которого я знаю. Я надеюсь, что этот год принесет тебе только крепкое здоровье и счастье.

    Привет, красавчик! Я желаю тебе всего лучшего в твой особенный день. Надеюсь, что ты будешь окружен самыми близкими людьми, и твой день будет наполнен счастьем.

    Это тебе в твой особенный день! Желаю тебе всего лучшего в предстоящем году. Ты этого заслуживаешь.

    1, 2, 3 – задуй свечи и загадай желания для себя и меня. Хочу, чтобы мы оба были близки, как настоящая семья.

    Отправляю тебе поцелуи, обнимашки, смех, теплые пожелания и много-много счастья. Я надеюсь твой день рождения будет наполнен всем вышеперечисленным и намного больше. С днем рождения!

    Цветы и шарики для моей звезды. Надеюсь добрые пожелания будут тебя преследовать везде, где бы ты ни оказался.

    Сегодня твой день рождения, и, кажется, ты становишься еще круче с каждым годом. Наслаждайся этим особенным днем.

    Желаю тебе всего наилучшего! Мое желание номер один тебе – это крепкое здоровье, и чтобы у тебя было еще много дней рождений, которые мы отпразднуем вместе, и я могла пожелать тебе еще удачи и успехов!

    Пусть этот день будет таким же прекрасным, как и ты. Пусть торт будет таким же сладким, как и ты. И пусть этот день рождения будет таким же запоминающимся, как и ты. Я люблю тебя.

    Красивые смс поздравления с днем рождения своими словами

    Наилучшие пожелания самому крутому и красивому парню в округе. С днем рождения!

    Моя одна и единственная любовь, отметь этот день рождения, не беспокоясь о будущем, потому что я всегда буду рядом.

    С днем рождения самого восхитительного мужчину! Не могу представить свою жизнь без тебя. Желаю тебе самого большого счастья.

    Моя любовь к тебе растет сильнее с каждым годом, поэтому на твой день рождения давай сделаем это время счастливым.

    Я так рада провести этот день с тобой. У меня для тебя приготовлено столько сюрпризов. Ты не забудешь этот день. С днем рождения!

    Сегодня особенный день для нас обоих. Это твой день рождения, малыш. Давай избавимся от всех забот и хорошо проведем время. Я обещаю тебе все самое лучшее.

    Мы не так давно начали встречаться, но я не могу представить свою жизнь без тебя. За твой день рождения и те, которые еще предстоят.

    Мне нравится твоя улыбка и твой безумный взгляд. Люблю тебя, родной. С днем рождения!

    Дорогой, я безумно горжусь тем, кем ты стал. Я желаю тебе сегодня сказочного празднования дня рождения. Будь счастлив всегда.

    Ты – лучшее, что случилось в моей жизни, и я надеюсь у тебя будет классный День Рождения. Ты заслуживаешь лучшего, а я сделаю все, чтобы твои мечты сбылись.

    С днем рождения моему дорогому другу и любимому! Спасибо, что принес счастье в мою жизнь. Люблю тебя всем сердцем.

    Я самая счастливая женщина на Земле, потому что рядом со мной самый прекрасный человек в мире. Ты – моя скала. С днем рождения!

    В тебя легко влюбиться и еще легче любить. Люблю праздновать дни рождения с тобой. С днем рождения, ты – мое все!

    Я счастлива, потому что ты решил разделить этот день со мной. Спасибо за все, что ты сделала для меня. Ты мой родной, и я всегда будут любить тебя.

    Не хватит слов, чтобы выразить мои чувства к тебе, но мой поцелуй поможет тебе понять, как сильно я люблю тебя. Я желаю тебе оставаться счастливым и жизнерадостным всегда. С днем рождения!

    Самые тяжелые дни становятся легче, когда ты держишь меня за руку. Самые грустные мысли исчезают, когда ты улыбаешься мне. С днем рождения человека, который принес счастье в мою жизнь.

    Хотела бы я прикрепить свое сердце к этому пожеланию с днем рождения. Возможно тогда ты поймешь, как много значишь для меня.

    Желаю тебе в этот особенный день сверкать, как настоящий бриллиант. Пусть все твои желания сбудутся, любимый.

    С днем рождения, любимый. Желаю тебе много лет жизни. Ты – мое заветное желание, и я всегда буду любить тебя.

    Ты – любовь моей жизни, и я хочу наслаждаться каждым моментом с тобой. С днем рождения! Целую

    Моему любимому мужчину: надеюсь твой день рождения станет лучшим. Я тебя так люблю.

    Успех, здоровье и счастье ждут тебя в этом году. Стать на год старше – это серьезно, и я рада, что могу быть рядом с тобой.

    До того, как я встретила тебя, я была разбитой и потерянной Все изменилось, когда появился ты. Я хочу поздравить тебя в этот особенный день за все, что ты сделал и можешь сделать для меня.

    В этот день у тебя будет много пожеланий, но я надеюсь мое будет исключительным, потому что я люблю тебя больше, чем ты можешь себе представить. С днем рождения!

    Я могу прокричать на весь мир, какой удивительный человек родился сегодня. С днем рождения, моя любовь!

    Я так счастлива, что ты есть в моей жизни. С днем рождения, дорогой!

    Моя жизнь стала сказкой с тех пор, как ты появился в моей жизни. Я так тебя люблю. Желаю тебе всего самого лучшего в твой день рождения.

    Ты очень важен для меня, мне нравится быть с тобой. Ты заставляешь меня смеяться и каждый день с тобой наполнен радостью. Надеюсь у тебя будет хороший день. С днем рождения!

    С тех пор, как ты появился в моей жизни, я стала другим человеком. Не знаю, что бы я делала без тебя. С днем рождения, моя любовь!

    Моему любимому человеку я желаю самого лучшего в этот особенный день. С нетерпением жду возможности провести еще много лет с тобой.

    День, когда я встретила тебя, самый счастливый день в моей жизни. Желаю тебе самого лучшего в твой день рождения. Люблю тебя.

    С днем рождения, дорогой! Я так тебя люблю и хочу быть с тобой. Я надеюсь, что этот год принесет тебе все, что ты когда-либо хотел.

    Ты мужчина моей мечты и мне так повезло, что я нашла тебя. Хочу осыпать тебя поцелуями и объятиями. С днем рождения!

    Редко можно встретить кого-то настолько идеального для меня. Я так счастлива, что ты пришел в мою жизнь. Я желаю тебе всего лучшего в твой день рождения и каждый день после него. Я люблю тебя.

    С тех пор, как ты появился, жизнь стала ярче и счастливее. Ты – мужчина, которого я люблю и я не могу представить свою жизнь без тебя. С днем рождения, моя любовь!

    Рейтинг
    ( Пока оценок нет )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: