Как сесть на продольный шпагат? — Эффективные упражнения

Как сесть на продольный шпагат?

Продольный шпагат — это акробатический, танцевальный и гимнастический элемент, при котором одна нога находится впереди корпуса, а другая позади него, обе ноги прямые в коленях, расположены перпендикулярно корпусу или под острым углом к нему.

Умение выполнять продольный шпагат показывает окружающим прекрасную гибкость, отличную физподготовку. Помимо этого, движение хорошо сказывается на общем состоянии. Далее мы расскажем, как можно сесть на продольный шпагат в домашних условиях сравнительно быстро.

Чем полезен продольный шпагат и кому противопоказан?

Польза от продольного шпагата:

  • улучшает подвижность тазобедренных суставов и крестца;
  • нормализует ток крови в малом тазу;
  • улучшает эластичность паховых связок
  • выпрямляет позвоночник, выравнивает осанку;
  • предупреждает патологии мочеполовой системы (согласно мнению специалистов, так как профилактирует застойные явления);
  • является отличной тренировкой для мышц внутренней части бедра.

Движение противопоказано при:

  • гипертермии;
  • хронических болезнях суставов;
  • недавнем переломе или травме;
  • острых воспалениях.

Если при выполнении возникает гул в ушах, кружится голова, нужно прекратить тренировку. Самое правильное в этом случае — прилечь, расслабиться, выпить обычной воды без газа. При неоднократном повторении подобных симптомов рекомендуется обратиться в больницу. Вероятнее всего, имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Виды продольного шпагата

  • В зависимости от того, какая нога спереди, а какая сзади. Часто бывает так, что один вариант, например, с правой ногой впереди, а с левой сзади, дается проще, чем другой. В этом случае рекомендуется усилить тренировки именно на ту ногу, на которую шпагат дается хуже. Важно тренировать оба вида симметрично.
  • В зависимости от места выполнения: на полу (классический вариант, на спине и на руках) или в воздухе, стоя перед собой и позади себя, либо с опорой (пилон, перекладина, гамак для йоги).

© F8studio — stock.adobe.com. Классический вариант

© Аrtranq — stock.adobe.com. Вариант на спине

© master1305 — stock.adobe.com. Вариант на руках

© Andrey Burmakin — stock.adobe.com. Продольный шпагат в прыжке

© Prostock-studio — stock.adobe.com. Шпагат стоя впереди себя

© Prostock-studio — stock.adobe.com. Шпагат стоя позади себя

© Parilov — stock.adobe.com. Шпагат с опорой на гамак для йоги

Разминка

Разминка перед основным комплексом упражнений на продольный шпагат очень важна. Она помогает избежать травм и растяжений.

Вращение головой

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Наклоняем голову вправо-влево, вперед-назад по 8-10 раз.
  3. Вращаем голову 8-10 раз в каждую сторону, движение разминает связки шейного отдела.
  4. Поворачиваем поочередно в обе стороны аналогичное количество повторений.

Нельзя запрокидывать голову слишком сильно, совершать резкие движения. Делайте всё плавно. Шея очень хрупкая и с легкостью травмируется.

Круговые движения руками

Это упражнение разрабатывает плечевые суставы:

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Вращаем обеими руками вперед и назад по 10 раз.

Вращение ногами

Исходное положение — стоя, руки у грудной клетки, согнуты. Далее:

  1. Опираемся на одну ногу, другую немного сгибаем в колене и поднимаем, выполняем вращения от бедра (в начале наружу от центра, после к центру).
  2. Возвращаемся в исходное положение.
  3. Повторяем движение другой ногой.
  4. Выполняем по 8-10 раз на каждую ногу.

Упражнение увеличивает подвижность тазобедренных суставов. Нельзя выполнять движения быстро, амплитуду нужно выбирать комфортную для себя.

Вращательные движения стопой:

  • Bсходное положение — стоя.
  • Одну ногу слегка отводим назад и ставим на носок.
  • Крутим стопой этой ноги по часовой стрелке, затем против по 8-10 раз.
  • Повторяем второй ногой.

Это движение разрабатывает голеностоп.

Наклоны вперед

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
  2. Наклоняемся вперед, прогибаясь в пояснице. Ни в коем случае нельзя округлять спину.
  3. Пружиним вверх-вниз 15-20 раз.
  4. После небольшого отдыха нагибаемся максимально низко, не сгибая колени. Не забывайте про прогиб поясницы. В идеале доставать до пола пальцами или даже ладошками.
  5. Затем отклоняемся максимально назад, руки упираются в бока.
  6. Повторите наклоны вперед-назад 8-10 раз.

Разогреваются задняя область бедра, сухожилия под коленями, поясница, разгибатели позвоночника.

Еще один вариант наклонов из положения стоя:

  1. Исходное положение — ноги немного шире плеч, руки расставлены в стороны параллельно полу.
  2. С прямой спиной наклоняемся вперед и, скручивая корпус, дотягиваемся правой рукой до носка левой ноги.
  3. Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение в другую сторону.
  4. Вес на носках, но пятки не отрываются от пола.

Бабочка

  1. Исходное положение — сидя, спина прямая, стопы вместе, колени разведены в стороны.
  2. Выполняем движение, как на картинке. Если колени слишком высоко от пола, то на давим слегка на них руками, но без резких движений. Сделайте 15-20 раз.

Растяжка у станка

Специальный станок в домашних условиях могут заменить подручные предметы интерьера: стол, высокий стул, подоконник. Порядок действий следующий:

  1. Закидываем на выбранный предмет ногу.
  2. Наклоняемся к ней (опорную конечность не сгибать, туловище не перекручивать) и тянемся руками к стопе.
  3. Повторяем упражнение 15-20 раз, затем меняем ногу.
  4. Движение делаем в три подхода.

Второе упражнение со станком:

  1. Одну ногу аналогичным образом закидываем на станок.
  2. Слегка наклоняемся к ней и начинаем медленно сгибать опорную ногу.


Это движение можно делать только людям, имеющим хотя бы небольшую растяжку.

Наклоны сидя

  1. Исходное положение — сидя, ноги выпрямлены, раздвинуты (насколько именно – зависит от вашей растяжки).
  2. Вытягиваем руки перед собой, наклоняемся вперед.
  3. Для облегчения задачи можно положить ладони на поверхность и “скользить” вперед. В точке максимального напряжения застываем на несколько секунд.
  4. Повторите 10 раз.

Нельзя делать резких движений. При возникновении боли нужно немного отодвинуться назад. Со временем мышцы начнут растягиваться и наклоняться станет проще.

Правила проведения упражнений на продольный шпагат

Прежде чем начинать выполнять упражнения для растяжения мышц, нужно хорошо их разогреть. Тянуться без предварительной подготовки нельзя. Для этого можно выполнять кардиоупражнения около 15-20 минут.

Приступать непосредственно к растяжке следует, когда есть ощущение, что тело хорошо разогрето. Для этого нужно выполнить комплекс, описанный выше.

Чтобы занятия принесли быстрый результат, их необходимо проводить регулярно. Утром делать упражнения достаточно тяжело, но так можно добиться лучшего результата. Вечером тренировка проходит легче, так как за день мышцы разрабатываются. Если не тренироваться долгое время, это сразу скажется на состоянии мышц и связок, и все придется начинать заново.

Если в комнате не жарко, то нужно заниматься в закрытой одежде. Мышцы стремительно теряют тепло при невысокой температуре.

Очень важно следить за ощущениями и сигналами тела. Упражнения не должны причинять боль. Поначалу допустим дискомфорт, так как мышцы растягиваются, то есть меняют свою структуру. Однако степень дискомфорта не должна быть высокой, если появилась боль, нужно уменьшить усилия. Тянуть мышцы следует постепенно, приучая их к новому положению.

Серию упражнений следует проводить полностью сперва на одну сторону, а затем на другую. Тело симметрично, и «однобокие» тренировки принесут намного менее выраженный результат.

© Drobot Dean — stock.adobe.com

Упражнения для продольного шпагата

Тянуть холодные мышцы не следует, так как это закончится растяжением связок и другими травмами. Обязательно выполняйте разминку, описанную выше.

В каждом положении нужно задержаться минимум на 30-40 секунд, постепенно наращивая это время.

Более быстрые и выраженные результаты принесет выполнение каждого движения по несколько раз (3-4).

  1. Делаем глубокий выпад вперед и принимаем упор на вытянутые руки (на ладони), грудь находится над коленом. Вторая нога полностью выпрямлена, спина прямая. Выходящая вперед нога образует прямой угол в коленном суставе. Остаемся в этой позе на некоторое время.

Затем на плавном выдохе поднимаем корпус, выпрямленные руки направлены вверх, таз стараемся тянуть вниз, следим, чтобы спина не округлялась. Наблюдаем за центром тяжести, равномерно распределяя вес на обе конечности. Это упражнение предназначено для вытягивания мышц задней и передней поверхности бедер, а также подколенных мышц и связок.

© Syda Productions — stock.adobe.com

При хорошей растяжке может получиться сделать упор на предплечья:

Вторую ногу, если вам тяжело, можно согнуть:

Также можно воспользоваться резиновым жгутом:

Упираемся руками в пол, ноги при этом прямые, лицо смотрит на колени. Тело должно образовывать прямой угол. Эта поза в йоге называется «собака мордой вниз». Из этой позиции поднять до упора ногу и остаться в предельном положении на 30-40 секунд.

Как скоро удастся сесть на продольный шпагат?

Нельзя с полной уверенностью сказать, когда получится освоить шпагат. Все зависит от возраста, врожденной гибкости и степени вашей тренированности. В любом случае, нужно уделять тренировкам 3-4 дня в неделю. Разминка и выполнение подготовительных упражнений занимает 40-60 минут. В среднем движение удается выполнить через шесть месяцев.

Что такое кривой шпагат, какими последствиями чреват?

Кривой шпагат легко отличить от продольного: бедра направлены не вперед, а в сторону. Упражнение обычно не удается выполнить правильно, если бедра и ягодицы плохо подготовлены.

Когда шпагат выполняется правильно, корпус становится прямым автоматически, благодаря подвижности тазобедренного сустава. При кривом шпагате корпус выравнивается за счет прогиба в поясничном отделе. Если в этой области имеются проблемы, то они проявят себя: появится боль. Поэтому движение нужно выполнять только по всем правилам.

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Ответы на наиболее частые вопросы о CrossFit Open 2022

Как сесть на продольный шпагат: упражнения дома

Тренер студии Plastilin Александра Кошелькова показала упражнения для растяжки на продольный шпагат, которые можно делать дома самостоятельно.
Идея сесть на шпагат пришла мне в голову два года назад, когда я решила, что надо заняться своей растяжкой и отправилась в студию Plastilin. Там я быстро поняла, что у меня деревянное примерно все (кроме мозгов, языка и ногтей). Зато познакомилась с чудесным тренером Сашей Кошельковой, которая сажает учеников на все виды шпагатов и до сих не потеряла энтузиазма в отношении меня.

Я попросила Сашу выбрать их самые простые и эффективные упражнения, которые можно выполнять дома, но при этом быстро сесть на шпагат. Получилась полноценная тренировка, во время которой разминается все тело, но основной упор идет на растяжку мышц ног, чтобы сесть на продольный шпагат.

Как часто? Саша советует повторять тренировку дважды в неделю, но если мышцы после не болят, то можно и чаще — через каждые два дня. Сесть на шпагат можно в любом возрасте, но для этого необходимо регулярно тренироваться. Главное правило: чем чаще вы занимаетесь, тем меньше усилий прикладывайте на тренировке — иначе мышцы не успеют восстановиться и результата не будет.

Важно: во время упражнений не должно быть резкой или режущей боли, только несильная тянущая.

Для тренировки понадобится: коврик, пара подушек, пара стульев и стопка книг.

Разминка

Вращения головой

Делаем: наклоняем голову вперед-назад, к левому и правому плечу, поворачиваем влево и вправо. По 8 раз.

Разогреваются: мышцы и связки шейного отдела.

Саша Кошелькова: «Не закидывайте полностью голову назад и не делайте повороты резко — шея хрупкая, легко повредить. Особенно это касается тех, кто много работает за компьютером».

Вращения руками

Делаем: вытянутой рукой вращаем назад, потом вперед. Повторяем с другой стороны. Все по 10 раз.

Разогреваются: дельтавидные мыщцы и плечевые суставы.

Саша Кошелькова : «Одновременно с с этим можно шагать или бежать на месте, чтобы начать разогревать тело».

Наклоны

Делаем: наклоняемся в сторону и тянемся за рукой.

Разогреваются: межреберные и косые мышцы живота .

Саша Кошелькова: «Рукой вытягивайтесь вбок (не вверх). Бедра держите ровно, грудь слегка разворачивайте в потолок. Прогиба в спине быть не должно».

Вращения ногами

Делаем: стоя на одной ноге, крутим слегка согнутой в колене другой – назад. Поднимаем ногу как можно выше к локтю и делаем максимально большой круг. Повторяем то же самое, только по направлению вперед. По 8 раз.

Разогреваются: тазобедренные суставы и ягодичные мышцы.

Саша Кошелькова: «Если тяжело, рукой можно придерживаться за стул или стену. Но я советую делать упражнение без опоры, чтобы тренировать баланс. Его легче удержать, если смотреть в одну точку».

Вращения стопой

Делаем: поднимаем согнутое колено как можно выше и крутим стопой сначала по часовой стрелке, потом обратно. Повторяем другой ногой. По 8 раз.

Разогреваются: малые, средние и большие ягодичные мышцы, голеностопный сустав.

Саша Кошелькова: «Старайтесь делать размашистые круги, чтобы размять еще и мышцы голени».

Наклоны вниз

Делаем: в позиции – ноги чуть шире плеч, наклон вперед с прогибом в пояснице, руки на бедрах или вытянуты в стороны – пружиним спиной вверх-вниз 30 раз.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Прогибайте поясницу до предела и постарайтесь направить свои седалищные кости в потолок (это те, на которых вы сидите). Вес тела перенесите на носки, но пятки не отрывайте. Важно не сгибать колени, чтобы хорошо и растянуть заднюю поверхность бедра и подколенные сухожилия».

Наклоны к ногам

Делаем: ставим ноги чуть шире плеч, беремся кистями за локти и пружиним с прямой спиной поочередно – к одной ноге, в центр, к другой ноге. Вес тела на носках, но пятки не отрываются. Повторяем 8 раз.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы голени.

Саша Кошелькова: «Не забывайте держать спину и колени прямыми».

Наклоны вниз и назад

Делаем: ноги чуть шире плеч, наклоняемся примерно на 90 градусов и из этого положения резко опускаемся как можно ниже.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, «подколенки», прямые мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Здесь тоже колени должны быть вытянуты».

Растяжка

После разминки надо разогреть тело еще больше, потому что чем выше температура мышц, сухожилий и связок, тем они эластичнее и лучше тянутся. Поэтому если есть возможность побегать трусцой — побегайте, если нет — подойдет бег на месте 5-10 минут в спокойном темпе.

Выпад

Делаем: одну ногу ставим впереди под углом примерно 90 градусов, вторую отводим назад, руки ставим на пол и по максимуму пружиним вверх вниз тазом 30 раз. Повторяем с другой ноги.

Тянутся: большая и малая ягодичные мышцы, задняя поверхность ног, передняя поверхность бедра, паховая связка, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Следите за коленом задней ноги – оно должно быть прямым».

Статический выпад

Делаем: то же положение, что и в предыдущем упражнении — только теперь заднюю ногу кладем на пол (для удобства под колено можно подложить подушку), руками лучше опереться на стул спереди или сбоку. Корпус держим вертикально. Сидим в таком положении минуту. Повторяем с другой ноги.

Тянутся: паховые связки, ягодичные мышцы, передняя поверхность бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «С непривычки вам захочется нагнуться вперед — старайтесь держать корпус вертикально. Если можете, в конце упражнения немного отклонитесь назад».

Маша: «В этом упражнении я частенько заваливаюсь в бок — это ошибка, надо держать бедра и плечи прямо».

Наклон к одной ноге

Делаем: заднюю ногу сгибаем под углом 90 градусов, переднюю вытягиваем. Руками держимся за стул или опираемся на пол. Передняя стопа расслаблена. Пружиним вниз к ноге. Затем натягиваем стопу к себе и снова пружиним. По 8 раз.

Тянется: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Саша Кошелькова: «Держите бедра и плечи ровно. У многих подколенное сухожилие растягивается болезненно, но его нужно обязательно растянуть, иначе рискуете сесть на шпагат с согнутыми коленями.

Если вторая часть упражнения вам дается легко, стопу можно прижать к стене и пружинить уже в таком положении».

Маша: «У меня часто заднее бедро заворачивается внутрь, к корпусу. Тогда я отодвигаю заднюю ногу чуть дальше назад и положение выравнивается».

Выпад с локтями на полу

Делаем: правую ногу ставим впереди и сгибаем под углом чуть больше 90 градусов, левую ногу кладем сзади на коврик, затем ставим левый локоть на пол, правой рукой опираемся на пол. Если не получается, подкладываем под левый локоть стопку книг и стоим так минуту.

Если получается, пытаемся поставить правый локоть на пол и этой рукой обнять правую ногу изнутри. Стоим минуту. Если правый локоть стоит, то толкаем левую ногу назад, усиливая натяжение. Повторяем с другой стороны.

Тянутся: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Вас будет кренить в стороны: если правая нога впереди — влево и наоборот. Старайтесь сесть ровно и не заваливаться».

Маша: «Первый раз очень удивилась, что могу согнуться в такую закорючку».

Растяжка передней поверхности бедра

Делаем: встаем в выпад, колено задней ноги кладем на коврик и противоположной рукой притягиваем носок к попе, а пах тянем вниз к полу. Другой рукой опираемся на пол или стопку книг.

Тянутся: мышцы передней поверхности бедра.

Саша Кошелькова: «Одно из самых эффективных упражнений на растяжку квадрицепса. Не забывайте, что пах надо тоже тянуть вниз».

Маша: «На одном из первых занятий выяснила, что квадрицепс у меня растянут хорошо, поэтому я его тяну поочередно и правой рукой, и левой».

Читайте также:  5 самых необычных диет – а на этом вообще можно похудеть

Махи ногами

Делаем: из положения лежа резко машем ногой наверх 15-20 раз.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра.

Саша Кошелькова: «Прижимайте поясницу к полу, а колено держите вытянутым. Делайте махи максимально высоко».

Маша: «При резких махах нога, которая лежит на полу, тоже норовит подняться. Но я за ней слежу».

Махи на боку

Делаем: из положения лежа на боку резко машем ногой вверх. Корпус можно опереть на локоть или полностью лечь на бок. Повторяем 15-20 раз.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра и приводящие мышцы

Саша Кошелькова: «Делайте резкие мощные махи и уводите ногу за плечо».

Маша: «Тут я обычно отдыхаю, потому что размахивать ногой легко».

Выпад-выпрямили

Делаем: встаем в положение «выпад с согнутым коленом» и пружиним вниз 8 раз. Затем, не переставляя стоп, выпрямляем переднюю ногу и 8 раз пружиним спиной вниз. Если ладони не достают до пола, ставим их на стул. Эту связку повторяем 5-6 раз на каждую ногу.

Тянутся: паховая связка, ягодичные мышцы, связки тазобедренного сустава, передняя поверхность бедра

Саша Кошелькова: «Следите за стопами — они должны стоять прямо и на одном расстоянии, не отъезжайте назад и не переставляйте ближе что в выпаде, что с выпрямленной ногой. Пятка задней ноги стремится к полу, но ничего страшного, если она не стоит на полу».

Маша : «Долго ошибалась в этом упражнении, пока не поняла, что вес надо переместить на переднюю ногу, а под руки подложить кирпичики для фитнеса».

Садимся на продольный шпагат

Делаем: заднюю ногу сгибаем в колене и опускаем на подушку, под переднюю стопу кладем подушку, вытягиваем и скользим этой ногой как можно дальше вперед. Руками опираемся на стулья. Если сесть пока не получается, сидим минуту, затем делаем два подхода с каждой ноги.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия, мышцы передней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «С непривычки это может показаться страшным упражнением, потому что вес вашего тела давит на ноги. Поэтому важно, чтобы под руками была опора. Но все время держаться на руках тоже не стоит — прогресса не будет (только руки накачаете)). Держите корпус как можно вертикальнее — так вес тела будет равномерно давить на ноги. Следите, чтобы вас не заваливало в сторону, иначе шпагат получится кривым».

Маша: «В этом упражнении меня все время разворачивает в бок, и поэтому задняя нога лежит криво. Тогда я приподнимаюсь, кладу ее на место и опускаюсь обратно. И заодно посматриваю в зеркало — сколько мне там осталось до пола?)» Пожалуй, это самые эффективные упражнения, чтобы сесть на продольный шпагат.

Маша : «Эти упражнения помогут улучшить растяжку и в перспективе сесть на шпагат. Так же комплекс полезен после силовых и кардионагрузок — он поможет снять напряжение и удлинить мышцы ног, тогда у вас быстрее получится сесть на шпагат.

У среднестатистического человека сесть на шпагат получается примерно за полгода, но это сильно зависит и от регулярности тренировок, и от генетических данных. Я лично видела людей без всякого спортивного прошлого, которые смогли сесть на шпагат за месяц. Однако большинству, чтобы быстро сесть на шпагат, тренироваться нужно регулярно и уделять гораздо больше времени тренировкам. Например, мне). Но помните, быстрых способов сесть на шпагат за неделю — не существует.

Этот комплекс упражнений не сильно отличается от тех, что мы делаем в зале. Но в Plastilin Саша дает больше упражнений, в том числе те, в которых один ученик тянет другого, и сама успевает потянуть каждого» .

Попасть на тренировки к Саше можно в школе Plastilin .

Адрес : ул. Пятницкая 16 стр. 3.
Тел .: 8 (499) 653-78-96.

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений + правила растяжки

Cесть на шпагат – это мечта многих с раннего детства. Но даже если у вас хорошая гибкость, без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

Предлагаем вам лучшие упражнения для продольного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы. Регулярная глубокая растяжка поможет вам быстро сесть в продольный шпагат, даже если вы никогда этого не делали раньше.

Растяжка на продольный шпагат

Если вы не очень гибкий человек от природы, то помните, что растяжка на продольный шпагат – это длительный процесс, который может потребовать месяцы постоянных тренировок. Есть люди, которые легко сядут на шпагат уже после нескольких попыток, но для значительной части людей потребуется регулярное выполнение подводящих упражнений для продольного шпагата.

Правила растяжки на продольный шпагат:

  1. Растяжку на шпагат можно выполнять только после хорошего разогрева. В качестве разогрева подойдет любое кардио на 10-20 минут. Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето.
  2. Если вы хотите максимально быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером же вам будет тянуться легче — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.
  3. Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах. Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям.
  4. В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд. Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.
  5. Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.
  6. Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее. Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку.
  7. Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой, не округляйте ее. Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой.
  8. Фиксировать результаты можно сантиметровой лентой, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.
  9. Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах. Самое важное в растяжке на продольный шпагат — это регулярность.
  10. Не ставьте себе никаких определенных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца) . У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.

10 упражнений для разминки перед шпагатом

Предлагаем вам готовый вариант разогревающей разминки, которая поможет провести вашу тренировку на продольный шпагат гораздо эффективнее. Тянуться на разогретое тело гораздо проще и приятнее! Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой шпагата.

В описании указано примерное количество повторений, но вы всегда можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!). Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

1. Ходьба на месте с поднятием колен

Выполните 40-50 подъемов колен всего.

2. Наклоны к ногам

Выполните 14-18 наклонов всего.

3. Вращения бедер

Выполните 12-16 вращений всего сначала вперед, потом столько же назад.

4. Боковой выпад

Выполните 15-20 выпадов всего.

5. Наклон к одной ноге

Выполните 10-12 наклонов на каждую ногу.

6. Приседание с подъемом рук

Выполните 12-15 приседаний.

7. Полувыпады назад с подъемами рук

Выполните 14-18 выпадов всего.

8. Прыжки со скакалкой

Выполните 40-50 прыжков.

9. Бег на месте с захлестом голени

Выполните 40-50 захлестов голени всего.

10. Прыжки с разведением рук и ног

Выполните 30-40 прыжков всего.

Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнений на продольный шпагат обязательно хорошо разогрейтесь. Растяжка на шпагат без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отодвинет вашу мечту о шпагате.

Читайте также:

Упражнения на продольный шпагат

Ниже представлены упражнения на продольный шпагат. Задерживайтесь в каждой позе минимально на 30 секунд. Постепенно переходите к более продолжительному времени нахождения в статической позе: 2-3 минуты.

Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выдержка. Каждое упражнение выполняйте на правую и левую ногу. Всегда растягивайтесь равномерно на обе ноги (даже если у вас в планах только левый или только правый шпагат), так вы быстрее придете к нужному результату.

1. Наклоны с разведенными ногами

Для выполнения первого упражнения на продольный шпагат расставьте ноги на расстоянии широкого шага. Пятки прижаты к полу, колени натянуты. Опуститесь корпусом вниз, руки лежат на полу или на блоках. Старайтесь тянуться вниз животом, не округляя спину. Чем ниже наклон, тем лучше растягивается задняя поверхность ног и подколенные сухожилия.

Для начинающих:

Для продвинутых:

2. Наклоны стоя к прямой ноге

Поднимите ногу на возвышенность. Это может быть, например, стол, стул или тумбочка. Чем выше поверхность, тем сложнее выполнять упражнение. Поднятая нога выпрямлена, носок тяните на себя. Зафиксируйте положение. Затем начните наклонять корпус к ноге. Можно полностью лечь на ногу, если позволяет растяжка.

Для начинающих:

Для продвинутых:

3. Глубокие выпады

Опуститесь в выпад, колено задней ноги лежит на полу, передняя нога образует прямой угол. Руки опираются на пол или на блоки. Старайтесь отводить колено задней ноги максимально назад, опуская таз как можно ниже. Почувствуйте, как усиливается натяжение в мышцах ног. Находясь в выпаде, старайтесь распределять вес тела на обе ноги. Одно из базовых упражнений на продольный шпагат.

Для начинающих:

Для продвинутых:

4. Поза ящерицы

Оставайтесь в позе выпада, руки переведите на одну сторону от передней ноги. Опуститесь на локти, стараясь не округлять спину. Если не получилось опуститься на локти, подложите блоки или опирайтесь на ладони. Это упражнение на продольный шпагат помогает еще лучше растянуть тазобедренные суставы и паховую область.

Для начинающих:

Для продвинутых:

5. Захват ноги в позе выпада

Вернитесь в положении выпада. Согните колено задней ноги и схватите стопу одноименной рукой, подтягивая ее к себе. Углубляйте положение, стараясь опускать таз максимально вниз и притягивая пятку ближе к ягодицам. Можно подложить под колено подушку. Пропустите это упражнение на продольный шпагат, если чувствуете сильный дискомфорт в коленях.

Для начинающих:

Для продвинутых:

6. Поза треугольника

Из выпада вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике. Перейдите в наклон к прямой ноге, сохраняя спину прямой. Живот лежит на бедре. Опирайтесь руками в пол, регулируйте уровень сложности за счет глубины наклона. Останьтесь в доступном положении и глубоко дышите. С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги. Еще одно базовое упражнение на продольный шпагат, которое растягивает заднюю поверхность бедра и подколенные сухожилия.

Для начинающих:

Для продвинутых:

7. Поза голубя

Из выпада согните переднюю ногу и положите бедро на пол, перейдя в позу голубя. Левой тазовой костью накройте правую пятку. Опирайтесь на руки. Вкручивайте правое бедро вовнутрь, опускайте копчик вниз. Вытянитесь вперед и опустите туловище на переднюю ногу, если хотите углубить положение. Голубь — это не сложное, но очень эффективное упражнение на продольный шпагат.

Для начинающих:

Для продвинутых:

Или полностью лежа:

8. Поза голубя с захватом ноги

Из позу голубя сидя согните заднюю ногу в колене и одноименной рукой ухватитесь за стопу, усиливая растяжку ног. Можно потянуть пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра. Продвинутые могут опустить корпус и лечь животом вперед. Пропустите это упражнение на продольный шпагат, если чувствуете сильный дискомфорт в коленях.

Для начинающих:

Для продвинутых:

Можно в положении лежа:

9. Складка сидя на полу

Сядьте на пол, ягодицы подберите, колени выпрямлены. Вытяните руки вперед и опуститесь животом на бедра, не округляя спину. Можно взять в руки ремешок и завести его за стопы. Колени не сгибайте, позвоночник не перенапрягайте. Продвинутые могут полностью лечь на ноги. Для выполнения этого упражнения на продольный шпагат нужно иметь хорошую растяжку в тазобедренных суставах и задней поверхности ног.

Для начинающих:

Для продвинутых:

10. Захват прямой ноги лежа на полу

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите одну ногу вертикально вверх, возьмитесь за голень и потяните ее на себя руками или ремешком. Крестец остается на полу. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности ноги. Продвинутые могут полностью выпрямить ногу, которая лежит на полу, тем самым усилив растяжку.

Для начинающих:

Для продвинутых:

11. Собака мордой вниз

Перейдите в положение собаки мордой вниз. Спина, затылок, руки образуют одну ровную линию. Вытягивайте позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поясница не прогибается, спина и руки находятся в одной плоскости. Продвинутые могут полностью опустить пятки на пол. Это упражнение на продольный шпагат растягивает заднюю поверхность ног, а также вытягивает позвоночник, что необходимо для красивого шпагата.

Для начинающих:

Для продвинутых:

12. Собака мордой вниз с поднятой ногой

Останьтесь в позе собаки мордой вниз. Потяните ногу вверх, бедро вкручивайте вовнутрь. Замрите и глубоко дышите. Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата. Можно выполнять стойку стены, чтобы не держать вытянутую ногу на весу.

Для начинающих:

Для продвинутых:

13. Вертикальный полушпагат

Встаньте у стула, одной рукой держитесь за спинку, а другой возьмитесь за стопу одноименной ноги. Потяните ее вертикально вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и задержитесь в нем. Следите, чтобы опорная нога не разворачивалась наружу. Продвинутые могут выполнять упражнение у стены, подняв ногу вверх в наклоне.

Для начинающих:

Для продвинутых:

Как сесть на продольный шпагат

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можно попробовать сесть на продольный шпагат. Вам понадобится два блока или стопка из книг. Если вы достаточно гибки, то блоки вам не понадобятся.

1. Встаньте на колено, передняя нога выставлена вперед под углом в 90 градусов, колено задней ноги поставлено максимально назад. Выпрямите спину, подтяните живот, расправьте плечи. Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Примите максимально глубокое положение, таз тянется вниз.

2. Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разъезжаться ногами в разные стороны, опуская таз вниз. Дойдите до крайнего терпимого положения и замрите. Как только таз опустился достаточно низко, придерживайте руками пол и вытягивайте ноги в коленях.

3. Постепенно шаг за шагом вы сможете сесть на продольный шпагат.

4. Аккуратно выйдете из положения шпагата. Ноги вытяните вперед перед собой, немного потрясите ими, чтобы избавиться от напряжения. Выполните аналогичное упражнение на другую ногу.

При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат, вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от врожденной гибкости. Но кому-то понадобится на растяжку больше времени, кому-то меньше. Это зависит и от генетических особенностей, и от спортивного прошлого.

Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, то читайте статью: Поперечный шпагат – 12 самых эффективных упражнений.

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

Cесть на шпагат – это мечта многих с раннего детства. Но даже если у вас хорошая гибкость, без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

Предлагаем вам лучшие упражнения для продольного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы. Регулярная глубокая растяжка поможет вам быстро сесть в продольный шпагат, даже если вы никогда этого не делали раньше.

РАСТЯЖКА НА ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ

Если вы не очень гибкий человек от природы, то помните, что растяжка на продольный шпагат – это длительный процесс, который может потребовать месяцы постоянных тренировок. Есть люди, которые легко сядут на шпагат уже после нескольких попыток, но для значительной части людей потребуется регулярное выполнение подводящих упражнений для продольного шпагата.

ПРАВИЛА РАСТЯЖКИ НА ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ:

  1. Растяжку на шпагат можно выполнять только после хорошего разогрева. В качестве разогрева подойдет любое кардио на 10-20 минут. Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето.
  2. Если вы хотите максимально быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером же вам будет тянуться легче — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.
  3. Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах. Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям.
  4. В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд. Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.
  5. Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.
  6. Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее. Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку.
  7. Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой, не округляйте ее. Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой.
  8. Фиксировать результаты можно сантиметровой лентой, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.
  9. Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах. Самое важное в растяжке на продольный шпагат — это регулярность.
  10. Не ставьте себе никаких определенных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца). У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.
Читайте также:  Что такое Аэробика? — Виды популярного фитнеса 2020

10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗМИНКИ ПЕРЕД ШПАГАТОМ

Предлагаем вам готовый вариант разогревающей разминки, которая поможет провести вашу тренировку на продольный шпагат гораздо эффективнее. Тянуться на разогретое тело гораздо проще и приятнее! Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой шпагата.

В описании указано примерное количество повторений, но вы всегда можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!). Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

1. Ходьба на месте с поднятием колен

Выполните 40-50 подъемов колен всего.

2. Наклоны к ногам

Выполните 14-18 наклонов всего.

3. Вращения бедер

Выполните 12-16 вращений всего сначала вперед, потом столько же назад.

4. Боковой выпад

Выполните 15-20 выпадов всего.

5. Наклон к одной ноге

Выполните 10-12 наклонов на каждую ногу.

6. Приседание с подъемом рук

Выполните 12-15 приседаний.

7. Полувыпады назад с подъемами рук

Выполните 14-18 выпадов всего.

8. Прыжки со скакалкой

Выполните 40-50 прыжков.

9. Бег на месте с захлестом голени

Выполните 40-50 захлестов голени всего.

10. Прыжки с разведением рук и ног

Выполните 30-40 прыжков всего.

Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнений на продольный шпагат обязательно хорошо разогрейтесь. Растяжка на шпагат без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отодвинет вашу мечту о шпагате.

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ

Ниже представлены упражнения на продольный шпагат. Задерживайтесь в каждой позе минимально на 30 секунд. Постепенно переходите к более продолжительному времени нахождения в статической позе: 2-3 минуты.

Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выдержка. Каждое упражнение выполняйте на правую и левую ногу. Всегда растягивайтесь равномерно на обе ноги (даже если у вас в планах только левый или только правый шпагат), так вы быстрее придете к нужному результату.

1. НАКЛОНЫ С РАЗВЕДЕННЫМИ НОГАМИ

Для выполнения первого упражнения на продольный шпагат расставьте ноги на расстоянии широкого шага. Пятки прижаты к полу, колени натянуты. Опуститесь корпусом вниз, руки лежат на полу или на блоках. Старайтесь тянуться вниз животом, не округляя спину. Чем ниже наклон, тем лучше растягивается задняя поверхность ног и подколенные сухожилия.

2. НАКЛОНЫ СТОЯ К ПРЯМОЙ НОГЕ

Поднимите ногу на возвышенность. Это может быть, например, стол, стул или тумбочка. Чем выше поверхность, тем сложнее выполнять упражнение. Поднятая нога выпрямлена, носок тяните на себя. Зафиксируйте положение. Затем начните наклонять корпус к ноге. Можно полностью лечь на ногу, если позволяет растяжка.

3. ГЛУБОКИЕ ВЫПАДЫ

Опуститесь в выпад, колено задней ноги лежит на полу, передняя нога образует прямой угол. Руки опираются на пол или на блоки. Старайтесь отводить колено задней ноги максимально назад, опуская таз как можно ниже. Почувствуйте, как усиливается натяжение в мышцах ног. Находясь в выпаде, старайтесь распределять вес тела на обе ноги. Одно из базовых упражнений на продольный шпагат.

4. ПОЗА ЯЩЕРИЦЫ

Оставайтесь в позе выпада, руки переведите на одну сторону от передней ноги. Опуститесь на локти, стараясь не округлять спину. Если не получилось опуститься на локти, подложите блоки или опирайтесь на ладони. Это упражнение на продольный шпагат помогает еще лучше растянуть тазобедренные суставы и паховую область.

5. ЗАХВАТ НОГИ В ПОЗЕ ВЫПАДА

Вернитесь в положении выпада. Согните колено задней ноги и схватите стопу одноименной рукой, подтягивая ее к себе. Углубляйте положение, стараясь опускать таз максимально вниз и притягивая пятку ближе к ягодицам. Можно подложить под колено подушку. Пропустите это упражнение на продольный шпагат, если чувствуете сильный дискомфорт в коленях.

6. ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА

Из выпада вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике. Перейдите в наклон к прямой ноге, сохраняя спину прямой. Живот лежит на бедре. Опирайтесь руками в пол, регулируйте уровень сложности за счет глубины наклона. Останьтесь в доступном положении и глубоко дышите. С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги. Еще одно базовое упражнение на продольный шпагат, которое растягивает заднюю поверхность бедра и подколенные сухожилия.

7. ПОЗА ГОЛУБЯ

Из выпада согните переднюю ногу и положите бедро на пол, перейдя в позу голубя. Левой тазовой костью накройте правую пятку. Опирайтесь на руки. Вкручивайте правое бедро вовнутрь, опускайте копчик вниз. Вытянитесь вперед и опустите туловище на переднюю ногу, если хотите углубить положение. Голубь — это не сложное, но очень эффективное упражнение на продольный шпагат.

Или полностью лежа:

8. ПОЗА ГОЛУБЯ С ЗАХВАТОМ НОГИ

Из позу голубя сидя согните заднюю ногу в колене и одноименной рукой ухватитесь за стопу, усиливая растяжку ног. Можно потянуть пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра. Продвинутые могут опустить корпус и лечь животом вперед. Пропустите это упражнение на продольный шпагат, если чувствуете сильный дискомфорт в коленях.

Можно в положении лежа:

9. СКЛАДКА СИДЯ НА ПОЛУ

Сядьте на пол, ягодицы подберите, колени выпрямлены. Вытяните руки вперед и опуститесь животом на бедра, не округляя спину. Можно взять в руки ремешок и завести его за стопы. Колени не сгибайте, позвоночник не перенапрягайте. Продвинутые могут полностью лечь на ноги. Для выполнения этого упражнения на продольный шпагат нужно иметь хорошую растяжку в тазобедренных суставах и задней поверхности ног.

10. ЗАХВАТ ПРЯМОЙ НОГИ ЛЕЖА НА ПОЛУ

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите одну ногу вертикально вверх, возьмитесь за голень и потяните ее на себя руками или ремешком. Крестец остается на полу. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности ноги. Продвинутые могут полностью выпрямить ногу, которая лежит на полу, тем самым усилив растяжку.

11. СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ

Перейдите в положение собаки мордой вниз. Спина, затылок, руки образуют одну ровную линию. Вытягивайте позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поясница не прогибается, спина и руки находятся в одной плоскости. Продвинутые могут полностью опустить пятки на пол. Это упражнение на продольный шпагат растягивает заднюю поверхность ног, а также вытягивает позвоночник, что необходимо для красивого шпагата.

12. СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ

Останьтесь в позе собаки мордой вниз. Потяните ногу вверх, бедро вкручивайте вовнутрь. Замрите и глубоко дышите. Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата. Можно выполнять стойку стены, чтобы не держать вытянутую ногу на весу.

13. ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПОЛУШПАГАТ

Встаньте у стула, одной рукой держитесь за спинку, а другой возьмитесь за стопу одноименной ноги. Потяните ее вертикально вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и задержитесь в нем. Следите, чтобы опорная нога не разворачивалась наружу. Продвинутые могут выполнять упражнение у стены, подняв ногу вверх в наклоне.

КАК СЕСТЬ НА ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можно попробовать сесть на продольный шпагат. Вам понадобится два блока или стопка из книг. Если вы достаточно гибки, то блоки вам не понадобятся.

1. Встаньте на колено, передняя нога выставлена вперед под углом в 90 градусов, колено задней ноги поставлено максимально назад. Выпрямите спину, подтяните живот, расправьте плечи. Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Примите максимально глубокое положение, таз тянется вниз.

2. Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разъезжаться ногами в разные стороны, опуская таз вниз. Дойдите до крайнего терпимого положения и замрите. Как только таз опустился достаточно низко, придерживайте руками пол и вытягивайте ноги в коленях.

3. Постепенно шаг за шагом вы сможете сесть на продольный шпагат.

4. Аккуратно выйдете из положения шпагата. Ноги вытяните вперед перед собой, немного потрясите ими, чтобы избавиться от напряжения. Выполните аналогичное упражнение на другую ногу.

При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат, вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от врожденной гибкости. Но кому-то понадобится на растяжку больше времени, кому-то меньше. Это зависит и от генетических особенностей, и от спортивного прошлого.

4 самых эффективных упражнения для растяжки новичков на продольный шпагат

Здравствуйте, вновь пришедшие и постоянные читатели моего блога! С раннего детства многие мечтают научиться сидеть в шпагате. Однако даже при изначально хорошей, природной гибкости и подвижности суставов, продольный вариант этого упражнения, как, впрочем, и поперечный, без подготовки представляет собой большую сложность.

Сегодня мы рассмотрим упражнения для продольного шпагата, поговорим о том, как научиться выполнять его в домашних условиях, противопоказания, пользу и вред – в общем все, что вам интересно было бы узнать об этом.

  1. Что такое продольный шпагат?
  2. Какие мышцы работают?
  3. Польза и вред
  4. Противопоказания
  5. Техника выполнения и виды упражнений
  6. Баллистические выпады с поднятыми руками
  7. Глубокие выпады в два шага
  8. Растяжка у стены
  9. Наклоны вперед из положения сидя
  10. Советы по тренировкам
  11. Растяжка и разминка
  12. Частые ошибки
  13. Отзывы
  14. Вывод

Что такое продольный шпагат?

Надо сказать, что в различных видах деятельности, будь то балет, гимнастика или йога, подход к выполнению этого элемента различен. В рамках гимнастических выступлений он добавляет зрелищности, демонстрируя виртуозность и профессионализм гимнаста.

По сути, то же самое можно сказать и о танцах. Здесь положение позвоночника и суставов не играют ключевой роли, и основной упор делается на растяжку.

А вот с йогой все немного по-другому. Здесь вхождение в позу достигается за счет развития и повышения подвижности тазобедренных суставов.

Она полезна для освоения и рекомендована к выполнению не только девушкам и женщинам, но юношам и мужчинам.

Какие мышцы работают?

Говоря о работе мускулов, в данном контексте я подразумеваю не только мышечное растяжение, но и мышечную активность в момент выполнения. В случае с растяжкой активно прорабатываются приводящие мышцы бедра (аддукторы). Непосредственным образом включена в работу прямая бедренная мышца, мышцы задней и передней поверхности бедра, подвздошно-поясничные волокна и подвздошно-бедренная связка, а также прямая мышца живота и брюшной пресс.

Польза и вред

Многим кажется, что этого умения добиваются лишь для того, чтобы похвастать феноменальной гуттаперчевостью. Однако это далеко не так. За счет грамотного выполнения можно добиться следующих положительных эффектов:

  • Повышенная подвижность тазовых костей.
  • Улучшенное кровоснабжение органов малого таза.
  • Укрепленные бедер и пресса.
  • Улучшение состояния при варикозном расширении вен паховой и бедренной области.

Как и в любом другом деле, спешка здесь может привести к негативным последствиям. В данном контексте речь идет о травмах и растяжениях. Можно здорово навредить себе, не соблюдая технику этого элемента и не подготавливаясь к нему предварительно комплексом спец-упражнений.

Противопоказания

Если у вас наблюдаются какие-либо из приведенных ниже противопоказаний, то вам придется отказаться от подобных тренировок вплоть до их устранения. Итак, не следует пытаться сесть на шпагат, если у вас:

  • Наблюдается повышенная температура тела.
  • Имеются хронические болезни суставов и связок (в том числе на фоне аутоиммунных расстройств).
  • Недавно были перенесены мышечные травмы или перелом в различной форме.
  • В организме обострены воспалительные процессы различного характера (на фоне вирусных инфекций, перенесенных травм, в послеоперационных период и т.п.).
  • Не рекомендуется к практике беременным (особенно в первом триместре).

Техника выполнения и виды упражнений

Здесь, как нигде более важны разминка и растяжка. По сути, они играют ключевую роль во всем процессе освоения шпагата. Но о них более подробно я скажу чуть позже. И сразу оговорюсь о дыхании. Крайне важно соблюдать его технику, а также запомнить пару основополагающих моментов:

  • Все растяжки делаются на выдохе.
  • Далее вдыхая, нужно фиксировать положение, после чего продолжать растяжку на выдохе.

А теперь приведу примеры наиболее эффективных движений на проработку для начинающих и расскажу о технике их выполнения в комплексе. Три последующих движения нужно будет сначала делать на одну ногу, после чего повторить всю связку на другую конечность.

Баллистические выпады с поднятыми руками

Это первое упражнение в комплексе для новичков на развитие гибкости нужных мышечно-связочных групп. Движения напоминают обычные выпады ногами, которые большинство людей проделывают в спортзалах. Но эта их разновидность имеет свою особенность и специфику.

[expert_bq сводится к тому, что мы шагаем вперед, стоя (ноги вместе) и присаживаемся на переднюю ногу, сгибая колено до параллели с полом. После этого мы фиксируем себя в нижней точке выпада и пытаемся на легких пружинящих движениях растягивать бедренные мускулы.[/expert_bq]

В начале упражнения руки вытягиваем наверх и сцепляем сверху, их чуть позади уровня головы. Когда пружиним, стараемся прогибать спину и тянуться руками назад, кверху.

Глубокие выпады в два шага

В этом случае мы увеличиваем гибкость тазобедренных суставов, а также делаем акцент на растяжку связок стопы. Проводится упражнение в два этапа:

А. Исходное положение то же, что и в первом упражнении, только руки держим по швам или перед собой. Делаем выпад и глубоко приседаем на ногу. Спину держим ровной, руками упираемся в переднее колено. Заднюю стопу при зашагивании ставим верхней частью на пол — такое положение поможет хорошо растянуть и проработать голеностопную область. Делаем пружинящие движения.

Б. Оставаясь в таком положении, упираемся руками в пол, выводим переднюю ногу вперед и ставим ее на пятку, расправляя колено и подаваясь туловищем вперед. Задняя конечность все так же опирается на голеностопную часть. Продолжаем растяжку, немного пружиня и соблюдая циклы вдохов-выдохов.

А теперь несколько полезных упражнений, которые можно выполнять вне комплекса.

Растяжка у стены

Становимся ровно спиной к стене на расстоянии примерно 30-40 см. Наклоняемся вперед и упираемся руками в пол. Чуть сгибаем ноги в коленях. Далее начинаем отводить одну ногу назад и наверх, еще больше согнув ее в колене. Упираемся верхней частью стопы в стену (выбираем оптимальную точку упора, чтобы не чувствовалась боль в переднем колене). Теперь стараемся выпрямлять колено приставленной к стене конечности, одновременно и медленно выпрямляя в колене переднюю.

Наклоны вперед из положения сидя

Чтобы правильно выполнить движение садимся на поверхность и разводим выпрямленные ноги по сторонам, так далеко, как только получается. Далее вытягиваем руки вперед и стараемся сделать глубокий наклон вперед. Для упрощения задачи можете положить ладошки на пол и скользить вперед. Также можно проводить его, опираясь на фитбол. Важно соблюдать плавность. Если наблюдаются болевые ощущения, сокращаем амплитуду наклона и мягко пружиним с упором на руки.

А теперь о технике самого шпагата:

  • Лучше всего выбрать гладкую поверхность и надеть носки – важно, чтобы ступни слегка скользили по полу.
  • Медленно разводим ноги, стараясь сесть так глубоко, как только можем.
  • Опираемся руками о поверхность и начинаем делать легкие пружинящие движения.
  • Стараемся задержаться в самой низкой точке, которой удалось достичь с минимальным дискомфортом, примерно на 30-40 секунд.

Советы по тренировкам

Для достижения наискорейшего результата занимайтесь как можно чаще: оптимальный вариант – 4 раза в неделю. Начинающим я настоятельно рекомендую использовать специальные опорные кубики — они позволят избежать травм и растяжений, обеспечат максимальный комфорт и упростят тренировку.

Растяжка и разминка

Перед каждой попыткой сесть в позу обязательно уделяйте особое внимание разминке и предварительной растяжке. Для разминки прекрасно подойдет бег на месте или прыжки со скакалкой в течение 3-5 минут. Далее можно перейти к выпадам, а потом поделать те упражнения, о которых я говорил выше.

Частые ошибки

Самая распространенная проблема заключается в том, что, когда растягиваться тяжело, у человека не хватает терпения и он начинает выполнять комплекс рывками и резкими движениями, через силу и боль. Все это неизбежно приводит к травмам и растяжениям.

Отзывы

Елена, 23 года, Новосибирск

В этом деле главное – регулярность. Хоть у меня и неплохая гибкость от природы на уроках балета я очень долго осваивала этот элемент. Если заниматься долго и часто, результат не заставит себя ждать).

Алина, 26 лет, Санкт-Петербург

Научилась делать шпагат дома, по видео урокам. Для меня это особой сложности не составило, но я считаю, что технику важно соблюдать даже если у вас идеальная природная подвижность!

Вывод

Хочу отметить, что при любых природных данных касательно мышечной гибкости и подвижности суставов, сесть на шпагат вполне реально, если выработать правильный подход и регулярно выполнять представленный в этой статье упражнения. Также можете посмотреть несколько альтернативных вариантов таких упражнений в видео уроках, а также руководствоваться фото материалами для наглядности.

Читайте также:  Эффективные домашние упражнения для похудения живота и боков

Если статья показалась интересной и полезной, подпишитесь на мой блог – я регулярно готовлю много новых материалов о спорте и здоровом образе жизни. Приглашайте к подписке друзей и делитесь полезностями в соцсетях. Удачных тренировок и отменных результатов!

Подтягиваем внутренню часть руки: работаем с кожей и мышцами

Обвисшая кожа на руках выглядит неэстетично и беспокоит многих женщин, особенно после тридцати лет. Конечно, появляется такая проблема не у всех, но тем, кому все же не посчастливилось с ней столкнуться, наверняка интересно, как убрать обвисшие руки. Существует немало эффективных способов это сделать, и лучше, чтобы подход был комплексным.

Причины обвисания кожи на руках

У меня обвисшая кожа на руках – что делать? Такая проблема волнует многих женщин. Прежде чем приступать к мерам по устранению ее, нужно разобраться в причинах. Обвисание кожи на руках может быть следствием следующих причин:

  • Старение кожи. С возрастом организм начинает функционировать медленно, и клетки хуже насыщаются кислородом.
  • Отсутствие физической активности. В этом случае мышцы теряют тонус, а кожа обвисает. Под физической активности понимается не ношение тяжелых сумок, а упражнения, направленные на подтяжку мышц рук.
  • Ультрафиолет. Активное воздействие солнечных лучей может оказать на кожу негативное влияние, кожа может стать дряблой, утратить упругость.
  • Резкие похудение. Если человек быстро теряет вес, кожа не успевает стягиваться и становится дряблой.
  • Лишний вес. У людей, страдающих от такой проблемы, мышцы развиты плохо, а количество жира большое, поэтому и тонус кожи очень слабый.

Как бороться с проблемой?

Справиться с такой задачей, как убрать обвисшую кожу на руках, не получится быстро – для этого потребуется какое-то время. Начинать лучше с упражнений – вряд ли без них у вас получится улучшить состояние кожи.

Второй по популярности способ – это массаж. Также помогает контрастный душ и другие СПА-процедуры. Можно использовать для подтяжки кожи косметические средства. Лучше придерживаться комплексного подхода и сочетать все эти меры.

Как подтянуть обвисшие руки: упражнения

Физическая активность – это основная мера, как подтянуть обвисшую кожу на руках. Простой комплекс упражнений поможет справиться с этой задачей:

  • В одну руку возьмите гантель (вес ее подбирается индивидуально – до 2г кг для женщин и до 5 кг мужчинам) либо гирю, поднимите ее вверх так, чтобы рука и тело образовали четкую прямую линию. После согните руку в районе локтя и заведите ее за голову. Повторите упражнение по 15 раз на каждую руку.
  • Встаньте ровно, расставьте ноги на ширине плеч. Гантели должны быть в обеих руках. Вместе с ними выполняйте сгибание в локтях и подтягивайте их к груди. Повторить не меньше 10-15 раз.
  • Возьмите гантель двумя руками. Согните локтевой сустав, заведите руки за голову как можно дальше, чтобы ощутить напряжение мышц.
  • Сядьте на край стула, руками обопритесь сзади. Туловище подайте вперед и сделайте глубокое приседание, сгибая при этом локти. По возможности нужно постараться добиться в локтевом отделе прямого угла.
  • Очень полезны для подтяжки рук отжимания. Можно делать их от пола, но если для вас это тяжело, выполняйте их от опоры на уровне живота, постепенно опускаясь ниже.

Массаж для подтяжки рук

Массаж или самомасссаж – прекрасный способ справиться с такой задачей, как избавиться от обвисшей кожи на руках. Процедуру рекомендуется делать через день, уделяя ей не меньше двадцати минут. Движения очень простые, а вот результат замечательный. Заметить его вы можете уже спустя 5-6 сеансов. Массаж должен быть глубоким и регулярным.

Суть в том, что, стоя перед зеркалом, двумя пальцами (средним и указательным) вы должны выполнять поглаживающие движения от локтя и до плеча. Нажим должен быть достаточно сильным.

Особенности питания

Обвисла кожа на руках – что делать? Именно такой вопрос задают себе женщины, заметив такие неприятные изменения. Стоит понимать, что многое зависит от нашего питания. Если оно неправильное, то неизбежно приведет как к лишним жировым отложениям, так и к возникновению целлюлита и обвисанию кожи.

Старайтесь исключить из рациона фаст-фуд, кондитерские и хлебобулочные изделия, всевозможные снеки, которые влияют на фигуру не лучшим образом.

Чтобы поддерживать тонус кожи и хорошую фигуру, старайтесь пить достаточное количество воды, есть белки, сложные углеводы, фрукты и овощи. Избавьтесь от привычки кушать на ночь. Лучший вариант – это дробное питание, 5-6 раз в день и небольшими порциями.

Для поддержания молодости кожи нужно употреблять в пищу продукты, в которых содержится витамин Е, витамины А и В, ликопен, полифенол.

  • Витамина Е много в орехах, семечках, рыбе, а также помидорах, ягодах, облепихе.
  • Источники ликопена – красные продукты: томаты, арбуз, вишня.
  • Полифенол вмещает в себя виноград, изюм, вино. Он помогает замедлить процессы старения.
  • Источники витаминов А и В – это зелень, морковь, капуста, особенно брокколи.

Косметические процедуры

Доступный способ, как убрать обвисшие руки в домашних условиях – это обертывания. Создавая термический эффект, они способствуют выведению лишней жидкости и подтяжке кожи. Для обертывания в домашних условиях вам потребуется пищевая пленка и смесь, которую вы будете наносить на кожу. Смеси могут быть разными. Можно обратить внимание на такие варианты с применением доступных ингредиентов:

  • Овощи. Разомните в пюре отварной картофель с медом, молоком и желтком. После полученную смесь нанесите на проблемные участки и оберните пищевой пленкой. Подержите час, затем смойте и нанесите увлажняющий крем. Картофель также можно заменить кабачками.
  • Фрукты. Запеченные яблоки (можно заменить бананом либо хурмой) измельчите, перемешайте с медом и сливками. Нанесите на руки и подержите час, затем смойте.
  • Мед. Можно просто нанести его на руку, закрыть пищевой пленкой. Также можно добавить несколько капель эфирного масла. Хорошо действуют масла цитрусовых, вербены, розмарина, фенхеля.
  • Глина. Лучше всего подтягивает кожу голубая либо черная глина. Перемешайте ее с кефиром или другим кисломолочным напитком и медом в соотношении 2:1:1. Добавьте пару капель любого эфирного масла. Нанесите на кожу, оберните пленкой и наденьте что-то теплое. Держать час, затем смыть.

Также для обертываний можно использовать уже готовые составы, которые продаются в аптеке. Обычно они уже содержат все вещества, необходимые для того, чтобы придать коже эластичность. Делать обертывания рекомендуется 2-3 раза в неделю после душа – так кожа будет распаренной и лучше впитает в себя все необходимые вещества. После процедуры нанесите питательный либо увлажняющий крем.

Также можно использовать различные косметические средства, помогающие подтянуть кожу: скрабы, кремы, маски. Скрабы хороши тем, что отшелушивают отмершие частички и тем самым омолаживают кожу. Также они улучшают кровообращение, что тоже положительно влияет на процессы омоложения.

Скрабы можно готовить и в домашних условиях. Чаще всего используется для этого соль или кофейная гуща. Приведем один хороший рецепт домашнего скраба. Итак, вам потребуется половина чайной ложки кофейной гущи, столовая ложка меда и 1-2 капли эфирного масла. Делается средство следующим образом:

  • Сварите кофе, затем гущу поместите в отдельную емкость. Добавьте мед и эфирное масло, соответствующее типу вашей кожи.
  • Все тщательно перемешайте.
  • Смесь нанесите на проблемные участки, помассировав их. Не нажимайте слишком сильно, чтобы не травмировать кожу. Вы должны ощутить, что кровь двигается, становится тепло. Этот же скраб, кстати, можно применять и для всего тела.

Вместо меда можно использовать оливковое или любое другое базовое масло.

Также для подтяжки кожи можно использовать маски – домашние или магазинные. Приведем пару рецептов.

Рецепт 1

Вам требуются следующие ингредиенты:

  • Столовая ложка масла авокадо или виноградных косточек;
  • Пара капель эфирного масла пачули;
  • Пара капель эфирного масла можжевельника.

Перемешайте все масла. Массажными движениями нанесите состав на кожу рук. Помассируйте в течение нескольких минут, чтобы он лучше впитался. Не вытирайте и не смывайте смесь. Лучше всего проводить эту процедуру перед сном.

Рецепт 2

Вам потребуется для него следующее:

  • Столовая ложка масла жожоба или виноградных косточек.
  • По капле эфирных масел на выбор: вербена, фенхель, розмарин, герань.

Выберите 2-3 эфирных масла, которые подходят типу вашей кожи. Соедините эфирное и базовое масло. Нанесите на кожу рук и помассируйте в течение 3-4 минут, чтобы они немного впитались. Эту маску тоже лучше делать перед сном.

Хирургическое вмешательство

Если кожа на руках обвисла очень сильно, к примеру, если человек сильно похудел, и никакими мерами с этой проблемой справиться не получается, выходом может стать обращение к пластическому хирургу. Специалист должен исключить наличие противопоказаний и риск нежелательных последствий. Операция предполагает то, что врач делает небольшой надрез от локтя до подмышки, через который убирается лишний жир, и кожа становится подтянутой. Учтите, что после процедуры остаются следы, которые, однако, со временем бледнеют и становятся менее заметными.

Теперь вы знаете, как подтянуть обвисшие руки в домашних условиях. Справиться с этим возможно, если заняться такой целью и регулярно прикладывать усилия. Ну а предупредить возникновение такой проблемы в дальнейшем вам поможет правильный образ жизни.

Баночный массаж для рук на видео

Как подтянуть обвисшую кожу после похудения?

СОДЕРЖАНИЕ:

Как привести кожу в порядок после похудения? Этот вопрос волнует многих, кто сбрасывал лишний вес. Cлучается так, что вес уходит быстрее, чем набирается мышечная масса. Кожа обвисает и утрачивает упругость. Сегодня мы рассмотрим основные ошибки, которые могли привести к такому результату.

Ошибки при похудении

● Питание

Не забывайте о том, что рацион должен быть сбалансированным. Любые ограничения в еде – это стресс для организма и тела. Выбирая способ похудения, постарайтесь грамотно оценить свое состояние здоровья и физическую форму. Для того, чтобы узнать больше об антистрессовом питании, влиянии гормонов на психику и способах преодоления негатива, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс» , который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

Возможно, была выбрана очень жесткая диета для быстрого достижения результата. Очень многие допускают ошибку, исключая из рациона жиры. Кто-то отказывается от животного белка, но не заменяет его растительным. Все эти ошибки приводят к тому что кожа отвисает, утрачивает упругость и радости от этого никакой.

Эту тему мы отдельно освещали в статье “Как похудеть не мучаясь?”

Чтобы сохранить эластичность кожи сбрасывайте вес медленно. И помните, что похудение не предусматривает отказ от еды.

● Неправильные тренировки

Одной из ошибок при сбрасывании веса является чрезмерное увлечение кардио нагрузками без силовых тренировок. Человек усиленно сбрасывает вес. Тело становится высушенным, а не фактурным. В результате вроде бы похудели, а результатом не довольны. После похудения висит кожа на руках, ягодицах и бедрах.

● Водный баланс

Потребление природной чистой воды не менее 1,5 – 2 литра в день – обязательное условие во время похудения и тренировок. Подробно о водном балансе мы писали ранее. Нарушение водного баланса при недостаточном употреблении воды приводит к тому, что кожа утрачивает эластичность. Становиться сухой и дряблой.

Подтянется ли кожа после похудения? Конечно да! Если что-то делать.

Восстановление эластичности кожи – это комплексный подход. Если использовать все возможности, то результатом вы останетесь довольны.

Так что может помочь сделать кожу упругой и подтянутой? Как подтянуть обвисшую кожу рук? Как подтянуть кожу живота?

Восемь эффективных решений

1. Силовые тренировки

Если у вас в процессе похудения обвисла кожа на руках, эта проблема решается с помощью силовых упражнений. Выполнять их можете в домашних условиях. А лучше в тренажерном зале, где опытный инструктор подберет для вас необходимый комплекс упражнений.

Для выполнения упражнений вам понадобятся гантели и спортивная лента. Они усилят нагрузку на мышцы рук.

С вариантами упражнений вы можете ознакомиться в статье “5 упражнений для всего тела“.

Чаще всего после похудения обвисает кожа на животе, бедрах и ягодицах.

Исправить это можно при помощи специальных упражнений :

  • поднятие ног,
  • складка,
  • скручивание,
  • ножницы,
  • велосипед.

О том, как накачать попу, мы также написали целую статью.

Найдите время и желание для регулярных занятий. Посвятите этому тридцать минут в день хотя бы три раза в неделю.

2. Нужные продукты


Пересмотрите свой рацион. Достаточно ли в нем продуктов, содержащих белок? Он вам необходим для формирования мышечной массы.

Белок животного происхождения :

  • постное мясо птицы,
  • яйца,
  • кисломолочные продукты.

Не игнорируйте продукты, содержащие растительный белок:

  • фасоль,
  • нут,
  • чечевица,
  • горох,
  • шпинат.

Чтобы кожа была подтянутой и эластичной ей нужен коллаген. В его синтезе участвует витамин С. Поэтому употребляйте продукты с высоким содержанием этого витамина:

  • болгарский перец,
  • шпинат,
  • все виды капусты,
  • зелень,
  • цитрусове,
  • киви.

Омега 3 и витамин Е также будут способствовать тому, что ваша кожа приобретет упругость и свежий вид. В вашем рационе обязательно должны быть:

  • морская рыба
  • орехи
  • оливковое и льняное масло

3. Питьевой режим


Вода важна для организма! Пейте не менее 2 литров в день чистой природной воды.

Сделайте это нормой для себя и ваша кожа не будет терять влагу.

4. Массаж


Массаж – прекрасный способ привести кожу в тонус. Это его главное предназначение.

При помощи массажа кровь начинает лучше циркулировать. Клетки кожи обогащаются кислородом, что способствует активной регенерации. Улучшается ток лимфы. Для кожи подойдут любые виды массажа:

  • классический,
  • медовый,
  • баночный.

Очень хорошо стимулирует и тонизирует кожу массаж горячими и холодными камнями. называется он стоун –терапия.

5. Самомассаж

Если нет возможности посещать массажный кабинет, то можете самостоятельно проводить самомассаж рук, живота, бедер. Можете использовать различные массажеры.

Не забывайте перед процедурой нанести какое либо массажное масло на тело.

Это даст двойной эффект:

  • Ваша рука или массажер будут легко скользить и не травмировать кожу.
  • В тоже время кожа получит питание. Ведь масло для массажа делают на основе натуральных эфирных масел и отваров целебных трав.

6. Обертывания

Обертывания прекрасно питают кожу и дают очень хороший результат.

Смеси для обертывания можно сделать самостоятельно или купить в косметическом магазине.

Масляное обертывание

Для этой несложной процедуры вам понадобиться немного оливкового масла – 50 мл, 3-5 капель эфирного масла – лавандового, апельсинового или можжевелового. Пищевая пленка.

Смесь массажными движениями нанесите на проблемное место, оберните пленкой и ложитесь отдыхать на полчасика, прикрывшись одеялом. Затем примите теплый душ и нанесите увлажняющий крем.

Такие процедуры не следует делать ежедневно. Достаточно одного двух раз в неделю.

7. Скрабы


Пилинг – отличная косметическая процедура не только для очистки кожи, но и для ее выравнивания и регенерации. Наносить скраб на кожу можно перед принятием душа.

Можно в сауне. Что даст еще лучший эффект.

В качестве скраба хорошо подходит морская соль + мед + кофейная гуща.

8. Водные процедуры

  • Контрастный душ – один из самых действенных способов привести кожу в тонус.

Чередуйте горячую и холодную воду, направляя струю на проблемные места. Струя должна быть сильной. Практически бить по телу. Так эффект будет лучше. Сделайте самомассаж тела жесткой мочалкой или массажной рукавичкой. Проработайте хорошо живот, руки и бедра. После душа увлажните кожу кремом или лосьоном.

  • Кубики льда.

Еще один способ тонизировать кожу- использовать лед.

Сделайте отвар из ромашки, календулы или шалфея. Разлейте в формочки для льда и заморозьте. Каждое утро протирайте кожу лица, шеи и зоны декольте кубиком льда.

  • Бассейн.

Аквааэробика отлично помогает подтянуть мышцы живота. Плавание в бассейне не только благотворно влияет на кожу, но и тренирует мышцы рук, ног и живота.

  • Ванны.

Принятие различных видов ванн благотворно влияет на состояние кожи.

Следуйте таким правилам когда будете принимать ванну:

  • Не принимайте пищу за час до принятия ванны и полчаса после.
  • Вода должна быть не более 37-38 градусов.
  • Время принятия ванны – 20 минут.
  • Принимать ванну только при хорошем самочувствии.

Соляная ванна. Используйте обычную морскую соль. Для аромата можете добавить несколько капель любимого эфирного масла. Такая ванна ускоряет обмен веществ, питает кожу, помогает избавиться от шлаков.

Хвойная ванна. На основе хвойного экстракта. Имеет успокоительное воздействие. Благотворно влияет на состояние кожи.

Овсяная ванна. Сварите жидкую овсяную кашу, чтобы было много кисельной жидкости. Отцедите жидкость и добавьте ее в ванну.

После такой ванны ваша кожа станет мягкой и бархатистой.

Принимайте контрастный душ, чередуйте процедуры, делайте силовые упражнения, пейте чистую воду, ешьте фрукты и овощи и ваша кожа станет подтянутой и упругой!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: