Как правильно бегать? — Основы и техника бега

Как начать бегать – программа для начинающих

Бег для новичков – лучший способ физических нагрузок, ведь это одно из самых простых и полезных спортивных мероприятий, которое оздоравливает и благотворно влияет на организм человека. Как и с любым видом спорта, самое сложное – начать.

В этом материале мы расскажем о том, как лучше новичку подготовиться и приспособиться к бегу, поделимся информацией о лучших местах для пробежек, расскажем о том, какую одежду и обувь лучше надеть. Также обратим внимание на программы тренировок, поговорим о важности разминки и дадим несколько советов по занятию бегом.

Ставим цель и разрабатываем схему тренировок

Определитесь, с какой целью вы планируете заниматься бегом. Обычно к этому сподвигает что-то из списка ниже:

  • Похудеть;
  • Улучшить физическую подготовку;
  • Подготовиться к беговым соревнованиям;
  • Тренироваться с целью пробежать определенную дистанцию (обычно длинные дистанции или марафоны);
  • Отвлечься от рутинных забот;
  • Влиться в беговую тусовку и найти новые знакомства.

От цели зависит множество вещей – составление тренировочного плана, его интенсивность, частота тренировок и т.д.

Адекватный план занятий важен, он поможет вам распределить нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки и предотвратит необязательные травмы, которые могут возникать из-за перегрузок организма.

Если хотите основательно подойти к этому делу – обратитесь за индивидуальным планом к профессиональному тренеру. Это будет стоить ваших денег, но вы будете точно знать, что занимаетесь в соответствии с рекомендациями опытного человека.

Можно найти группу и тренироваться вместе – хороший способ завести новые знакомства и приятно провести время. Однако, средний уровень группы может быть как значительно выше, так и значительно ниже вашего – узнайте об этом, прежде чем начать занятия.

Самым простым вариантом для составления плана будет использования приложений для бега, которые предоставляют различные программы тренировок, а также возможность составить свою.

Одежда и обувь для начинающих бегать

Если думать поверхностно, то кажется, что для бега кроме удобной обуви ничего не требуется – это не так. Одежда тоже крайне важна. Вот несколько советов по подбору беговой экипировки:

  • Обратите внимание на материал, из которого сделана одежда. Для бега созданы специальные модели из синтетических тканей, которые отводят влагу и помогают ей быстро испаряться. При покупке ориентируйтесь на известные бренды, зарекомендовавшие себя на рынке. Ознакомьтесь с составом ткани и её характеристиками – они подробно описаны на этикетке;
  • Удобство – одежда должна быть свободной, а обувь не должна натирать и обеспечивать полный комфорт в движении;
  • Позаботьтесь о функциональности: карманы, застежки, вставки, отражающие свет будут полезны в темное время суток;
  • Аксессуары для комфорта – повязка на голову, перчатки, держатель для телефона, сумка для воды, все эти вещи могут сделать пробежку проще и приятнее.

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки, это уменьшит вероятность различных травм и подготовит организм к нагрузкам. Перед бегом есть несколько вариантов разминки:

  • Упражнения на общую физическую подготовку, выполняются в течении 7-10 минут;
  • Ходьба, бег трусцой или легкий бег в течение 15 минут;
  • Разминка суставов – круговые движения в коленях, плечах, шее, голеностопе и т.д;
  • Самомассаж – улучшает кровообращение в мышцах.

Не забывайте разминаться перед каждым занятием, этим нельзя пренебрегать. Новички часто забывают о разминке, что порой приводит к мышечным и другого типа травмам.

В какое время лучше бегать

Говорят, что лучше бегать по утрам. Это зависит от ваших биоритмов и состояния организма в тот или иной промежуток времени. Кому-то действительно удобно встать в 6 утра и начать свой день с бодрящей пробежки на свежем воздухе, а кому-то это делать невыносимо трудно.

Бегайте в наиболее комфортное время. Избегайте палящего солнца и не бегайте в полдень – получите солнечный удар или перегреетесь. Учитывайте погодные условия и найдите оптимальное время для тренировок. Приучите организм к этому времени и заниматься станет гораздо проще.

Где лучше бегать

Беговые занятия обычно проводятся в трех местах: на улице, на беговой дорожке и в спортивных манежах или крытых стадионах. Лучшим вариантом будет пробежка на свежем воздухе, однако, когда погода не позволяет, можно пойти в фитнес-зал или, если у вас есть беговая дорожка, провести тренировку дома. Помните о нюансах, отличающих бег на улице от занятия на беговом тренажере:

  • Нагрузка на беговой дорожке отличается от бега на улице – встречный ветер отсутствует и бежать становится проще. Для этого есть угол наклона, который можно регулировать;
  • Техника бега на беговом тренажере отличается от обычного бега на улице из-за необходимости постоянно сохранять небольшой угол наклона тела вперед;

Рассмотрим основные плюсы и минусы бега на тренажере и обычной беговой тренировки на улице:

Беговая дорожка, плюсы:

  • Можно заниматься в любое время, вне зависимости от погодных условий;
  • Можно контролировать темп бега;
  • Параллельно можно смотреть видео, поставив телефон или планшет перед собой;
  • Ровная поверхность, в отличие от асфальта на улице;
  • Свежим воздухом, как на улице, подышать не получится;
  • Ноги не привыкают к жесткой уличной поверхности;
  • Нельзя бегать компанией, с друзьями;
  • Скучно и однообразно.

Бег на улице, плюсы:

  • Пробежка происходит в естественных условиях;
  • Свежий воздух;
  • Солнце дает организму витамин D;
  • Темп регулируете сами и вскоре научитесь чувствовать удобную вам скорость;
  • Можно совмещать пробежку с делами, например сбегать куда-то по делам;
  • Тренировки зависят от погоды;
  • Неровности асфальта или другого покрытия могут привести к травме;
  • Машины, животные, люди и другие опасности;

Таким образом, лучшим вариантом будет совмещение бега в помещении и на улице. В случае хорошей погоды – выбор очевиден, в случае плохой – тренажерный зал или беговая дорожка дома.

Ещё один важный нюанс – покрытие для бега. В городской местности:

  • Асфальт – наиболее популярное покрытие в городе. Жесткое, местами с ухабами и впадинами. Нужно быть аккуратным и смотреть под ноги. Также лучше использовать специальные беговые стельки, которые смягчат контакт подошвы с покрытием;
  • Бетон – жесткое покрытие, чрезмерная нагрузка на ноги. Плюс ко всему травмоопасное;
  • Плитка – хуже асфальта в плане жесткости и неровности, можно неудачно оступиться и получить травму;
  • Искусственное покрытие в манеже или на стадионе – лучший вариант для бега. Ноги получают меньшую нагрузку, не так сильно устают.
  • Грунт – грязно, в дождь может быть скользко, но в сухую погоду довольно мягко и ненапряжно для суставов;
  • Песок – вязко, бежать неудобно, но иногда такое покрытие стоит применять в тренировочных занятиях для развития мышц-стабилизаторов и укрепления организма;
  • Снег – неудобно, особенно если глубина большая. На притоптанном снегу в целом можно бегать, однако есть риск оступиться и повредить голеностоп;

Сколько бегать начинающим

Определитесь с днями тренировок, для начала три дня в неделю будет вполне достаточно. День тренировки, один день отдыха – отличный график, который позволит организму полностью восстанавливаться после занятий.

Ниже представлены две схемы беговых тренировок для начинающих.

НеделяДлительность бега, минутДлительность ходьбы, минутКоличество повторенийОбщее время тренировок, минут
112721
222520
332520
452321
561,5322,5
681,5219
7101,5223
8121226
9151232
1020120
  • 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы – 6 серий, в сумме 30 минут.
  • 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы – 5 серий, в сумме 30 минут.
  • 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы – 4-5 серий , в сумме около 28-35 минут.
  • 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы – 5 серий, в сумме 30 минут.
  • 5 неделя: 30 минут бега.
  • 6 неделя: 35 минут бега.
  • 7 неделя: 40 минут бега.
  • 8 неделя: 45 минут бега.

Советы при занятиях бегом

  • Начните с обычной ходьбы, если бег дается тяжело. Так вы постепенно привыкните и перейдете на легкий, а затем и умеренный темп бега;
  • Попробуйте построить тренировки с чередованием бега и ходьбы, чтобы дать организму адаптироваться к нагрузкам. 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы и так далее;
  • Занятия должны быть регулярными: выберите несколько дней в неделю и постоянно занимайтесь, не пропуская тренировок. Постепенно увеличивайте время и интенсивность бега;
  • Хорошая разминка – залог отсутствия травм. Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой, хорошо разогрейте свои мышцы и подготовьте организм к нагрузкам;
  • После тренировки делайте растяжку и восстановительные упражнения, это поможет мышцам легче переносить нагрузки и не “забиваться”.

Ошибки при беге

Бег только кажется простым, на самом деле даже бежать нужно правильно и избегать некоторых ошибок, описанных ниже.

Ошибки при беге:

  • Чрезмерная скорость бега или слишком долгие тренировки, как результат: травмы, забитые мышцы, подавленное психологическое состояние;
  • Неправильный выбор одежды и обуви для бега также приводит к травмам, мозолям и другим неудобствам во время тренировок;
  • Во время интенсивных тренировок нужно пить воду, обезвоживание организма – штука неприятная;
  • Бег через боль – ведет к худшим последствиям и травмам;
  • Оделись не по погоде – можно заболеть или наоборот, перегреться;
  • Ежедневные тренировки – ошибка. Необходимо давать полноценный отдых организму.

Где бегать, если на улице непогода

Если за окном темно, сыро и неприятно, а тем более гололед и снег, необходимо найти удобное место для тренировок. Варианты следующие:

  • Беговая дорожка дома;
  • Беговая дорожка в фитнес-зале;
  • Бег на месте;
  • Бег в крытом манеже или стадионе;

Лучшим будет последний вариант – наиболее реальные условия и щадящее для ног покрытие позволят вам провести эффективную и качественную тренировку. Также проветриваемость таких помещений гораздо выше, дышать будет комфортнее и свободнее. Ещё есть возможность тренироваться в группе или с персональным тренером – тоже плюс к бегу в манеже.

Начать бегать с нуля непросто. Не нужно заставлять себя и тренироваться против своего желания и воли, так точно ничего не получится.

Определите цель, выберите дни для тренировок, составьте тренировочный план и неделя к неделе прогрессируйте, улучшайте свои результаты. Как только вы почувствуете, что организм адаптировался к беговым тренировкам, они станут гораздо приятнее и веселее.

Техника бега: начни занятия правильно!

Техника бега только на первый взгляд кажется простой, на деле же, она включает массу нюансов. Как вы думаете, на что влияет техника? От нее зависит не только изящность движений бегуна, но и его здоровье, ведь несоблюдение правил ведет к повышенной нагрузке на суставы и связки, что чревато травмами и ушибами. Если вы не будете знать, как правильно бегать, то есть, технику бега и основы движений, то никогда не сумеете развить выносливость. А значит, не будете получать удовольствия от занятий и быстро забросите это дело.

И вообще, вы хотите бегать грациозно и непринужденно, приковывая взгляды людей, проходящих мимо? Или предпочитаете грузно переваливаться с одной ноги на другую, неловко махая руками, напоминая окружающим то ли утку, то ли беременного пингвина?

Вопрос был риторический, можете не отвечать. Итак, давайте разберем правильную технику бега для начинающих, набор движений которой включает несколько элементов:

  1. Движения рук;
  2. Положение корпуса;
  3. Работа ног;
  4. Постановка стопы.

Работа рук

Для начала давайте выясним, как правильно бегать в области техники рук. Большая ошибка думать, что основную работу во время бега выполняют ноги. Руки играют огромную роль в координации всего тела, выступая и балансиром, и ускорителем (при наборе скорости руки работают интенсивнее), и источником дополнительной энергии. Попробуйте побегать, напрягая плечи и половина ваших сил будет растрачена впустую!

Итак, основы техники бега в области работы рук включают следующие нюансы:

  • Плечевой пояс должен быть полностью расслаблен;
  • Руки согнуты в локтях под прямым углом;
  • Они двигаются синхронно с ногами, но в разноименном порядке;
  • Кисти сжаты в полукулаки, при этом, приток воздуха к ладоням остается свободным (чтобы не вспотели). Можно слегка собрать пальцы, образовывая «клювик»;
  • Во время бега руки двигаются вдоль ребер – вперед до уровня грудины, назад до упора;

Технику работы рук при беге мы рассмотрели, давайте двигаться дальше.

Положение корпуса

Техника выполнения бега не никогда не будет правильной, если вы не научитесь корректно удерживать корпус.

  • Спина должна оставаться прямой, при этом туловище слегка наклоняется вперед (не более 7°);
  • Плечи остаются неподвижными, не работают синхронно с руками;
  • Взгляд смотрит вперед, голова держится прямо, допускается легкий наклон вниз до 25° (чтобы контролировать рельеф);
  • Оглядываться и смотреть по сторонам, особенно во время спринта, не рекомендуется. Вы потеряете скорость, можете споткнуться, потеряете концентрацию, собьете дыхание;

У профессиональных атлетов отлично развито периферическое зрение, которое позволяет видеть все происходящее вокруг, без необходимости поворачивать голову.

Мы разобрали правильное положение тела при беге, далее переходим к технике ног.

Работа ног

Итак, теперь вы знаете, как правильно держать руки и туловище при беге, осталось разобраться с ногами и стопами.

  • Технике движений ног уделяется особое внимание, ведь правильная тренировка бега, по большей части, задает нагрузку именно нижней части тела;
  • Высота подъема колена зависит от скорости бегуна – чем она больше, тем выше бедро.
  • К примеру, техника марафонского бега подразумевает минимальный подъем коленок, что внешне похоже на выполнение атлетом упражнения «захлест голени назад», но без касаний носками ягодиц. Согласитесь, марафон сложно пробежать, поддерживая очень высокую скорость.
  • Также на скорость влияет время соприкосновения стопы с дорожкой – чем оно меньше, тем быстрее бежит атлет;
  • Во время бега, ноги должны двигаться так, чтобы тело перемещалось только вперед (не вверх);
  • Как бы странно это ни звучало, но ноги в процессе бега тоже нужно уметь расслаблять. Если вы хотя бы один раз уловите этот навык, навсегда освоите технику равномерного бега. Это как езда на двухколесном велосипеде или плавание – достаточно один раз поймать равновесие или почувствовать баланс на воде, и вы больше никогда не упадете или не утонете.
Читайте также:  Эффективные упражнения для талии в домашних условиях

Постановка стопы

Техника бега в области постановки стопы допускает три варианта:

  1. На носок. Практикуется на коротких и средних расстояниях, где требуется развивать высокую скорость и поддерживать высокую частоту шагов. Такая техника быстро утомляет и забивает мышцы, поэтому не подходит для длинных дистанций;
  2. С носка на пятку. Эта техника подходит для медленного бега — для кроссов, неспешных пробежек трусцой, марафонов и длинных маршрутов. Такой способ постановки стопы является самым естественным для человека (мы так ходим с рождения), а потому позволяет экономно расходовать на него энергию.
  3. На внешнюю сторону стопы. Позволяет снизить удар от толчка, который происходит при соприкосновении стопы с поверхностью. На первых порах требует особой координации, потом техника запоминается и выполняется интуитивно.

Как правильно бегать?

Мы с вами рассмотрели, как нужно правильно бегать в разрезе движений разных частей тела. Далее озвучим комплексные положения правильной техники, но сначала несколько важных моментов:

  1. Никогда не забывайте про разминку и заминку.
  2. Изучите, как правильно дышать, и что делать, если вы запыхались;
  3. Приобретите удобную экипировку и качественные кроссовки;
  4. Определитесь с локацией;
  5. Исключите у себя противопоказания для бега.

Как правильно заниматься бегом на улице, какова полная техника?

  • Корпус прямой, голова слегка наклонена вперед, взгляд вперед;
  • Руки согнуты в локтях, двигаются назад/вперед синхронно с ногами, в разноименном порядке;
  • Средняя скорость – 3 шага в секунду;
  • На каждые два шага – вдох, следующие два шага – выдох и т.д.;
  • Колено сильно не задирается, темп умеренный;
  • Постановка стопы с пятки на носок.

Сколько нужно времени, чтобы научиться?

Самостоятельно обучиться правилам и технике бега не сложно, но есть загвоздка. Никто вам не скажет, что вы где-то ошибаетесь, а значит, будете двигаться неправильно. А переучиваться, как известно, сложнее, чем учиться с нуля.

Вот почему рекомендуем обратиться к тренеру, который знает, как профессионально поставить технику бега и научит правильным движениям каждой части тела. Достаточно пары занятий и учитель вам больше не понадобится. В среднем, для того, чтобы сродниться с техникой и с легкостью выполнять ее в режиме «автопилота» достаточно от 14 до 30 дней.

Частые ошибки

  • Важно двигать руками в разноименном порядке с ногами, иначе будет перенапрягаться пресс и произойдет напрасная растрата энергии;
  • Если корпус будет слишком сильно наклоняться вперед, позвоночник получит чрезмерную нагрузку, вы быстрее устанете, потеряете скорость.
  • Нельзя двигать туловищем вправо-влево. То есть, в процессе пробежки плечи не двигаются, не заставляют атлета совершать полуобороты.
  • Никогда не запрокидывайте голову назад и не поднимайте вверх плечи;
  • Не напрягайте ноги и не выворачивайте носки наружу.
  • Всегда начинайте тренировку с разминки, и завершайте заминкой.

Ну что же, теперь вам известно, как научиться бегать правильно – простые правила вряд ли вызовут у вас затруднения. Помните, освоить этот алгоритм получится только в том случае, если ваши тренировки будут систематическими. Ни одна инструкция не заменит практический опыт, а потому, выключайте комп и вперед – на беговую дорожку.

Школа бега: Правильная техника бега – основа прогресса.

Для многих само словосочетание «правильная техника бега» кажется странным: «А что, разве может быть неправильная?» Широко распространено мнение, что бегу не надо учиться, это ведь не беговые лыжи или плавание. Бегай и бегай, главное – побольше и побыстрее.

По поводу побольше и побыстрее поговорим отдельно. Сейчас о технике. Когда я вижу, как бегает большинство людей, не прошедших школу бега, у меня сердце кровью обливается – это вопиюще некрасиво, а значит, не эффективно. К тому же такой бег неправильно формирует тело, вызывая всякого рода перекосы сначала мышечной системы, а потом – позвоночника и тазобедренных суставов. Так что давайте бегать красиво!

Видео: Постановка головы и корпуса во время бега, распространенные ошибки

Основа нашего тела – позвоночник. Он должен быть как можно более прямым. Исключая только естественный прогиб в тазу, который глубоко индивидуален. Проверку вашей осанки надо проверять с шеи. Голова должна быть посажена прямо, следите за тем, чтобы не было наклона вперед, назад или вбок. Во время бега ваше тело (корпус) имеет естественный наклон вперед.

Самые распространенные ошибки: черезмерный наклон вперед – «бег в наклоне» и отклонение корпуса назад – «бег в откидке». Есть простой способ найти естественный для вас наклон. Принять беговую позу и потихоньку наклоняться вперед, не стараясь удержаться за счет напряжения мышц спины. Настанет момент, когда вам придется подставить ногу, чтобы не упасть. Вот так и побежали.

Еще одна распространенная ошибка. Частенько бегуны прогибаются в тазу и в итоге бегут «сидя». Это очень неэффективно и ведет к перенапряжению поясничного отдела позвоночника.

Работа рук. Основополагающий момент в беге. А большинство, к моему удивлению, об этом даже и не думает. Плечи должны быть опущены и симметричны. Задранные плечи приводят к напряжению всего тела. Руки работают по направлению бега, как можно ближе к прямолинейному движению. Это дает и эффективную компенсацию закручивания вашего тела, вызванного толчком ноги, и разворачивает вашу грудную клетку, позволяя максимально использовать ваши легкие. А легкие – это основной орган, поддерживающий наше продвижение в беге. При правильной технике плечи стоят на месте, а двигаются только предплечия! Кисти являются прямым продолжением локтя. Пальцы сложены в кулак и расслаблены.

Стоит тратить несколько минут в день, работая руками дома перед зеркалом. Это даже эффективнее, чем видеосъемка вашего бега. Тут корректировку можно делать в реальном времени.

Теперь о работе ног.

Исключительно важны углы при постановке ноги на опору. И в колене, и в голеностопе. Всегда надо стараться бежать высоко. Есть некие особые условия, когда можно «присесть» на колене, но для того, чтобы суметь это сделать, нужно бегать высоко. Мышцы должны быть «заряженны», и тогда постановка будет упругой, а аммортизация в беге эффективной. И также стопа должна быть активна в беге. Именно активная работа стопы дает легкость бегу.

Постановка стопы на опору. Вечный вопрос – с носка или с пятки. Ответ дуален: все зависит от строения вашей ноги. Даже среди топовых бегунов можно увидеть людей, которые выигрывают чемпионаты мира на 800м уверенно шлепая с пятки – Абубакер Каки, например! Надо найти удобную для вас постановку опытным путем. Обычно чем быстрее вы бежите, тем больше со стопы вы ставите ногу. Тут главное не в выборе стопа/пятка, а в том, чтобы не «втыкаться» в опору! Не шаркать ни в коем случае! Всегда удивляюсь, когда вижу, как люди упорно бегают «втыкаясь» в землю. Неужели не чувствуют, что это их останавливает в беге. И это очень травмоопасно!

И конечно же, ставить ногу по направлению движения. Как можно меньше «косолапить» или раздвигать носки. И проносить голень без разброса стоп в стороны.

Один из показателей правильной техники бега – отсутствие вертикальных колебаний головы. На это надо обращать внимание и добиваться ровного, без подскоков продвижения вперед.

Еще раз хочу подчеркнуть, что постоянная работа над техникой бега важна для ВСЕХ категорий бегунов – от джоггеров, которые бегают от случая к случаю, до топовых атлетов. Особенно сильно страдают от неправильной техники люди, приходящие в бег из других видов на выносливость, главным образом, лыж. Функциональная подготовка позволяет им набегивать большой километраж, а неправильная техника бега приводит к травмам. Ну в лучшем случае не позволяет почувствовать легендарный полет в беге, который и является квинтэссенцией бега.

Отрабатывать технику лучше всего на медленном беге – тут у вас есть возможность следить за всеми компонентами правильной техники. И потом выработанный стереотип движения переносить на более высокую скорость.

Техника бега: совершенствование правильной техники

Даже опытные бегуны, пробежавшие не один марафон, порой задаются вопросом о правильной технике бега на длинные дистанции и о возможности ее корректировки. Связано это с желанием улучшить результат или избавиться от болезненных ощущений. Но больше всего – с желанием предотвратить дальнейшие травмы.

Природа создала уникальный опорно-двигательный аппарат и в детстве, впервые побежав босиком по полу, ребенок моментально познает безупречную технику бега, нисколько о ней не размышляя. Он всего лишь использует врожденный метод так называемой обратной связи. Он диктует нервной системе и двигательному центру, как ставить ногу для избежания болевых ощущений и для продуктивного, безопасного перемещения в пространстве.

С момента покупки ребенку первых ботинок или кроссовок эта обратная связь начинает разрушаться. Впоследствии негативные элементы обратной связи, защищавшие ноги от травм вовсе исчезают за ненадобностью. Ведь между ногой и землей теперь толстая и мягкая подошва. Иногда даже с силиконовыми стельками.

Дальнейшее развитие событий вы сами знаете, ведь именно поэтому вы читаете эту статью.

Постановка стопы

Наибольшие вопросы и обсуждения вызывают способы приземления при беге: на носок (точнее, на передний отдел стопы – подушечку или плюсну) или на пятку. В обиходе эти два варианта стали называться техникой бега «с пятки» или «с носка». Существует и третий вариант, когда приземление происходит на всю подошву. Этот случай часто называют бегом “со стопы” или “на плоскую стопу”.

Ни то, ни другое, ни третье называть техникой некорректно. Поскольку техника бега – это большой комплекс биомеханических циклических движений. Но, тем не менее, способы приземления рассматриваются современными любителями в первую очередь, когда речь заходит о технике.

Надо заметить, что разговор здесь идет в основном о беге по асфальту и о плоских дистанциях, поскольку в трейлраннинге, в зависимости от условий, все может быть с точностью до наоборот.

Бег с пятки

С того момента, как ведущие производители беговых кроссовок создали искусственный ажиотаж вокруг пяточной амортизации подошвы в sport-style обуви, волна моды на любительский бег подхватила новшество и внедрила его в гардероб бегунов. С тех пор приземление на пятку стало рассматриваться, как один из естественных вариантов.

Спрос родил предложение, поэтому мгновенно появилась подобная обувь и специально для бега. К радости брендов, ряды любителей бега пополняли в основном самоучки, воспитанные на рекламных статьях тех же производителей. Бренды вовсе не имели цели приучить всех бегать только с пятки. К этому привыкли люди, имевшие необходимую “подготовку” в виде нарушенной биомеханики длительным ношением модной обуви. Теперь мы не представляем, что в беге можно приземляться как-то еще, кроме как на пяточную кость.

Вместе с волной моды на бег пришла волна травм. Но лженаучные публикации в спортивных журналах о том, что приземление на пятку – это очень естественно и безопасно, вызывали сомнения лишь у тех, кто уже травмировался. Но у другой массы бегунов подогревали спрос на новые модели обуви с еще более крутыми технологиями амортизации.

До тех пор, пока бег не стал очень модной составляющей “бьютифул лайфа”, ни один профессиональный бегун не высказывал желания смягчить область пятки силиконом или чем-то еще по вполне очевидным причинам. Пяточная кость не принимала на себя никаких ударных нагрузок. Однако рекламные гонорары часто достигают внушительных сумм даже для элитных спортсменов. Поэтому их лица вскоре появились на плакатах спортивно-обувных брендов.

Неудивительно, что многие бегуны (исключительно любители) до сих пор всерьез считают бег с пятки правильным и естественным. Даже несмотря на возможность ознакомиться с многочисленными публикациями независимых спортивных исследований биомеханики топовых бегунов на длинные дистанции. А еще можно самостоятельно анализировать тренировки профессионалов.

Травматичность

Вообще, весь «корень зла» кроется в том, что человек, бегавший последний раз в далеком детстве и решивший вдруг сменить образ жизни на более спортивный, заменяет так называемый беговой шаг, шагом ходьбы. То есть он по-прежнему продолжает «идти», только теперь в движении присутствует фаза полета. Конечно, фактически это уже бег, но довольно непродуктивный и травмоопасный.

Проблема не в том, что приземление происходит на пятку, а в том, что оно происходит далеко впереди перед центром тяжести бегуна. Спортсмен как бы втыкается пяткой в поверхность, имея при этом практически выпрямленную в колене ногу. Несложно догадаться, что чем тверже поверхность, тем жестче последствия удара, распространяемого по всему телу через коленный сустав.

Такие ударные нагрузки лишь немного помогают погасить толстая и мягкая подошва обуви. К сожалению, на данный нюанс внимание обращается уже после того, как наступили последствия такого бега. И в лучшем случае это будет легкая головная боль, а в худшем – типичные травмы бегуна, включая воспаление коленного сустава.

Существенная проблема еще и в том, что у большинства марафонцев-любителей, практикующих приземление на пятку, мышцы работают не совсем правильно и испытывают постоянное перенапряжение. Это своего рода самозащита организма, которая не контролируется человеком.

Кроссовки с амортизацией

Увеличение толщины задней (пяточной) части подошвы с целью сделать ее мягче никакой проблемы не решает, а наоборот, серьезно меняет биомеханику и делает постановку стопы еще более неустойчивой.

Читайте также:  Эффективные упражнения для похудения ног в домашних условиях

Стандартная и почему-то нигде не упоминаемая проблема кроссовок с сильным перепадом высоты подошвы – это перенапряжение спины и боли в пояснице после бега, особенно при наличии сколиоза. Впрочем, это далеко не единственная проблема, поскольку одно тянет за собой другое.

Очевидно, что все высокотехнологичные виды максимальной пяточной амортизации, а так же компенсаторы гиперпронации и гиперсупинации в конструкции беговых кроссовок, выпускаемых в наши дни – это ответ на потребность защитить ноги начинающих бегунов от травм. Ввиду того, что большинство из них изначально бегут неправильно. Но теперь уже у каждого бренда есть отдельные линейки обуви для совершенно разных техник бега и способов приземления. Даже для тех, которых не существует.

Изучайте технику сразу

Как показывает практика, очень малый процент людей начинает исследовать информацию о правильной технике бега до того, как начнет тренировки. Чаще к этому приходят после того, как получат первую травму.

На фоне проблем начинающих атлетов, кажется довольно странным, что некоторые «эксперты по бегу» рекомендуют сначала поработать над выносливостью, продолжая бегать как раньше, а потом уже приступать к изучению правильной техники.

Как правильно бегать и что надо знать

Чтобы лучше понять, о чем вообще здесь идет речь, начните босиком бег на месте. Вам просто физически будет неудобно приземляться на пятку. А далее, совсем слегка наклоняйте корпус вперед – и вот вы уже легко бежите, приземляясь на переднюю часть стопы.

Заметьте, что шума при этом вы не производите никакого. Увеличьте шаг бега и пятка начнет также участвовать в процессе, приземляясь на долю секунды позже носка, принимая часть массы на себя и подключая амортизацию сводом стопы. Это происходит очень быстро, перекатом, через мгновение пятка уже отрывается от поверхности.

Более простой вариант – спринтерский “взрывной” старт с места с максимальным ускорением. Это практически исключит возможность приземления на пятку на первых метрах, но она начнет взаимодействовать с поверхностью при снижении скорости. Данный вариант требует начальной общей физической подготовки и, конечно, разминки.

Чтобы бежать еще мягче, внешняя, латеральная часть стопы (со стороны мизинца) должна касаться поверхности первой. По сравнению с приземлением на пятку, у вас подключается дополнительный узел амортизации – голеностоп. А перекат с внешней части стопы и вовсе убирает сильные ударные нагрузки. Вот мы и вернулись к изначальной, природной механике бега.

Бег на носочках

Обязательно обратите внимание, что здесь ничего не говорится о беге на носочках, когда пятка вообще не контактирует. Это можно увидеть на улицах преимущественно у девушек, услышавших, что “так правильно”. Удивительно, насколько сильные должны быть связки и мышцы голени у начинающего, чтобы пробежать так несколько километров. Но основная проблема здесь в том, что ахилл работает не полностью. Поэтому теряется большая часть упругой энергии, а свод стопы не работает вовсе. Таким способом всю дистанцию бежит исключительно спринтер, а для стайера это крайне нерационально и травмоопасно.

Несмотря на то, что кажется, будто бы приземление на плюсну требует еще большего напряжения мышц, чем при пяточном варианте, это не совсем так. На самом деле, это требует большего их расслабления в период, когда нога находится вне контакта с землей.

Приземление на всю стопу

Бег, при котором приземление происходит на всю подошву одновременно – это хороший нейтральный вариант, но он подходит для медленного и, возможно, среднего темпа, но не для высокого.

Приземление на всю ступню обеспечивает неплохую амортизацию сводом стопы. А если не шлепать, а начинать касание поверхности латеральной частью подошвы кроссовка, то к своду подключается частично тот же механизм амортизации, как и при беге с носка.

Приземление на всю стопу не требует навыков и легко получается при беге трусцой (джоггинге). Если приземляться расслабленной стопой прямо под своим центром тяжести или максимально близко к нему. Trailrunning, ultrarunning – наиболее подходящие области бега, где можно использовать этот метод из-за специфичности условий и обуви.

Как выглядит правильная техника бега на длинные дистанции?

  1. Приземление происходит на внешнюю (латеральную) часть переднего (плюсневого) отдела стопы. То есть, на подушечку стопы, чуть с внешней стороны.
  2. Точка приземления стопы близка к общему центру тяжести тела и находится непосредственно под коленом.
  3. Вслед за передним отделом стопы поверхности легко касается пятка, но очень на короткое время, чтобы тут же начать движение обратно.
  4. Вертикальное движение тела оптимизировано с горизонтальным.
  5. Толчковая нога выпрямляется полностью.
  6. При беге практически отсутствует шум, издаваемый ногами: топот, шлепки подошвы и т.п.
  7. Спина и шея прямые, плечи расслаблены и опущены, лицо смотрит вперед.
  8. Руки согнуты в локтях на удобный угол, близкий к 90 градусам (подбирается со временем), работают вдоль тела, четко в противовес скручиванию тела и для общей балансировки. Амплитуда движений и локтевой угол зависит от интенсивности бега.
  9. Тело при беге наклоняется немного вперед, но только за счет голеностопного сустава.
  10. Скручивание торса минимально.
  11. Ступни ног ставятся почти на одну линию, параллельно друг другу.
  12. Отсутствуют какие-либо перекосы в плечевом поясе, в тазовой области. Бегун всегда вытянут «по струнке».
  13. Каденс (частота шагов) составляет от 180 в минуту (по 90 шагов на каждую ногу) и выше.
  14. Движение ног, образуют так называемое беговое колесо с достаточным подъемом коленей и захлестом голени.
  15. Все движения сливаются в одно плавное поступательное.

Если мимо бежит профессионал, то мнения насчет точки его приземления, как правило, расходятся. И наиболее многочисленная из них – это та, которая будет утверждать, что бегун вовсе не касался земли.

Большая часть движений должна происходить не за счет ваших усилий, а за счет естественной пассивной динамики, основанной на механике растяжений, сжатий и вращательно-поступательных движений. На этом уровне подготовки мышцы будут способны успевать полностью расслабляться.

Больше бегайте босиком

Очень ценные навыки можно приобрести даже путем таких небольших исследований, как бег по дому босиком. Пусть даже на дистанции 5 метров. Особенно ценным будет бег босиком летом по траве и плотному песку.

Такие непривычные для современного человека эксперименты позволяют очень тонко почувствовать всю работу биомеханического комплекса, включая ваши индивидуальные особенности опорно-двигательного аппарата, чего невозможно добиться в обуви. После этого подбор беговых кроссовок значительно упрощается и появляется возможность сэкономить на брендах.

Очень скоро у вас выработается та самая правильная техника бега, которая будет сугубо индивидуальной и очень продуктивной. Впоследствии она может быть отточена до совершенства. Из пассивной платформы стопа превратится в активный и развитый инструмент.

Тонкости подготовки

Очень важно первые месяцы уделять особое внимание развитию силы и эластичности мышц (мышцы торса – не исключение!), связок и подвижности суставов. Первые дистанции должны быть минимальными, все внимание должно быть направлено на технику. Техника бега – это не способ постановки стопы. Это большой комплекс движений, производимых при правильном положении тела, с хорошей частотой шагов (каденсом) и с максимальной экономичностью.

Замечательный пример расходования энергии впустую – большая вертикальная амплитуда движений бегуна. То есть, вместо того, чтобы расходовать силы исключительно на продвижение вперед, часть их идет на ненужные прыжки. Но исключать вертикальную составляющую – это тоже грубая ошибка. Эти два вектора должны грамотно суммироваться.

Увеличивать расстояние бега надо очень медленно, чтобы уберечь мышцы и связки, особенно ахилл. Перед тренировкой в разминку было бы не лишним включить бег на месте босиком. Отлично вяжутся с бегом и упражнения со скакалкой.

Смена техники бега и травмы

Чаще всего любитель не может поменять свой привычный бег с пятки из-за относительно слабых мышц голени. Кроме того, меняя механику, объем тренировок остается прежним, а то и вовсе растет. Непривычные для тела нововведения накладываются на старые или усталостные травмы и все еще больше усугубляется.

Действительно, возвращаться к той механике, которую изначально предусмотрела природа, довольно сложно. Физически ноги “пяточных” бегунов оказываются просто не готовы к эффективной работе ахилла, стопы и мышц голени. Риск получить травму довольно высок из-за деградировавших функций аккумулирования энергии связками и мышцами. Поэтому подсознательно воспринимаются в штыки любые намеки на смену техники.

После неудачных экспериментов, как правило, появляются топики на форумах и статьи на сайтах об огромной опасности бега и его высокой травматичности. Это не так. Травмы в беге – это лишь следствие бездумного подхода к тренировкам. Они не в коем случае не являются обязательными спутниками бегуна.

Не всегда бег с носка – это правильно

Давайте не будем категоричными и забывать о тех случаях, когда:

  1. Строение конкретного опорно-двигательного аппарата не позволяет сменить биомеханику. Более того, ее смена чревата образованием травм и нанесет лишь вред бегуну.
  2. Когда речь идет о джоггинге, приземление на пятку с перекатом иногда будет менее критичным и опасным, чем втыкание мыска ноги в поверхность.
  3. Сверхмарафоны и trailrunning вполне могут комбинировать в себе любой вид работы ног из-за экстремальности нагрузок, условий и видов экипировки.
  4. Некоторые виды поверхностей требуют разных постановок стопы. Например, спуск по наклонной песчаной поверхности наиболее безопасен, если пятка будет создавать изначальное дополнительное сопротивление скольжению.

О чем надо помнить

Не надо слепо копировать чью-либо технику, какой бы идеальной ее не представляли. В конечном итоге, частоту и длину шагов, положение и работу рук, а так же дыхание и прочие параметры, устанавливать должен ваш организм с учетом своих физиологических особенностей. Бег не должен нуждаться в постоянном контроле. Все должно быть естественно и интуитивно.

Вообще, правильная постановка стопы – это не столько отдельная цель, сколько прямое следствие нескольких важных факторов одновременно: осанки, каденса, приземления близко к центру тяжести, типа поверхности, длины бегового шага, расслабленности мышц и эластичности связок. Но босиком или в минималистичной обуви этот эффект и понимание принципов работы ног достигается быстрее всего.

Помните, что лучший показатель правильности вашего бега – это уровень шума, который вы создаете. Ни шагов, ни шарканья не должно быть слышно независимо от скорости передвижения. Частично это зависит от обуви, конечно.

Главное же требование к технике бега на длинные дистанции – экономичность и рациональность. Если придерживаться этого принципа и внимательно следить за реакцией организма на вносимые корректировки, то это приведет к той технике бега, которая будет идеальна именно для вас.

Правильная техника бега для начинающих

Самым естественным и несложным в освоении методом укрепления здоровья и похудения является обыкновенный бег. Но чтобы он радовал и давал результаты, вот что нужно соблюдать: правильная техника бега, специальная одежда и удобная обувь, правильное дыхание, контроль частоты сердечного ритма. Если заниматься бегом, соблюдая правила и технику, он обязательно окажет благотворное влияние на здоровье.

Важность безопасного бега

В принципе, техника правильного бега заложена на генетическом уровне, однако подвижность современного человека существенно ниже далеких предков. А, как известно, если каким-то навыком долго не пользоваться, организм начинает его утрачивать. Поэтому учиться правильно бегать многим приходится заново.

Важно! Соблюдать правила техники бега очень важно, в первую очередь для профилактики травм и растяжений, а также для большей эффективности и облегчения тренировочного процесса. Если ваш вес значительно выше нормы, правильная техника бега для вас еще более важна.

Чтобы первая беговая тренировка не стала последней, нужно знать, к чему может привести несоблюдение техники. Лучше учиться правильно бегать сразу, чем потом переучиваться.

Самые распространенные ошибки начинающих бегунов

  1. «Втыкание» ног. Ногу надо ставить плавно сверху на опору. Если вы недостаточно поднимаете ногу или не доносите ее до правильной точки опоры, происходит «втыкание» в поверхность, при этом слышен шаркающий звук. Мало того, что это приводит к значительному снижению скорости, неправильная постановка стопы может быть причиной развития воспалительных процессов в мышцах и суставах.
  2. «Отбрасывание» пяток. Некоторые бегуны, отталкиваясь от поверхности «отбрасывают» пятки в разные стороны – уводят их вбок или описывают ими странные траектории. Эта ошибка создает дополнительную нагрузку на суставы коленей, а в результате неправильной траектории голеностопные мышцы слишком сильно развиваются по внешней поверхности. Особенно на этот момент стоит обращать внимание девушкам, поскольку неправильное развитие мышц голени создает визуальное искривление ног.
  3. Постановка стопы на пятку. Это очень распространенный способ. С точки зрения анатомии, бег, который начинается с пятки, называется с прямой ноги, он более чем в 3 раза увеличивает нагрузку на коленные суставы. Только представьте, если вы весите, скажем, 70 кг, то при подобной ошибке колени испытывают нагрузку более чем в 200 кг. Если практиковать такую неправильную технику долго, проблемы с коленями и поясницей точно дадут о себе знать.
  4. Смещение центра тяжести. Если во время бега спортсмен смещает центр тяжести к внешней или внутренней части стопы, возрастает риск получения травм голеностопа – потянуть связки, получить вывих, подвернуть ногу.
  5. Движение позвоночника во время бега. При беговых нагрузках позвоночник – это важнейшая опора, которая должна оставаться неподвижной. Бег осуществляется исключительно конечностями. Движения позвоночника – это, во-первых, ненужные энергозатраты, а во-вторых, повышение риска травмы.
  6. Прижимание рук слишком близко к телу, неучастие их в движении. В этом случае бегать значительно сложнее, быстрее наступает усталость, снижается интенсивность занятий.
  7. Неправильное дыхание. При носовом дыхании бегуну не хватает воздуха, следовательно, частота сердечных сокращений увеличивается, появляется головокружение и усталость. Поэтому дыхание должно быть и носовым, и ротовым.
Читайте также:  Шапочка для Плавания Женская — Комфорт и стиль в бассейне

Таким образом, правильная техника бега нужна спортсмену для снижения рисков получения травмы, избавления от лишней усталости, а также повышения эффективности тренировок.

Работа рук при беге

Во-первых, нужно акцентировать свое внимание на положение плеч. Самой главной ошибкой является их поднимание и зажимание. Это приводит к затрате лишней энергии, при этом спортсмен ничего не получает взамен.

Чаще всего начинающие бегуны поднимают плечи под конец дистанции или при беге на короткие расстояния. Правильное положение плеч – опущенное и расслабленное. Надо сказать, что очень многим спортсменам необходимо привыкать к тому, чтобы не зажимать их во время тренировок, поэтому не расстраивайтесь, если вы заметили у себя такую ошибку – все поправимо.

По правилам рука в локте должна сгибаться под углом в 90 градусов. Но, как показывает практика, этот момент индивидуальный. Существует много рекордсменов на разные дистанции, которые бегают с разным углом сгиба в локте. Большинству удобно располагать руки под углом в 120–45 градусов, поэтому выбирать угол сгиба следует под себя. Однако обязательно следить, чтобы не происходило зажатия. Как правило, угол меньше 90 градусов провоцирует зажатие, но, если вам комфортно и вы чувствуете себя расслабленными, сгибайте руки под удобным вам углом.

Ладони тоже должны быть расслабленными, не рекомендуется собирать пальцы в кулак при беге на длинные дистанции – рука будет потеть и комфортность тренировки снизится. Желательно оставлять внутри ладони пустое пространство – как будто вы несете в руке камень, а подушечку большого пальца класть на указательный. Такой вариант удобен практически всем. При беге на короткие дистанции бегуны сжимают ладони по-разному – кто-то раскрывает, кто-то сжимает в кулак, кто-то вообще не обращает на кисть никакого внимания.

Основным движением руки является оттягивание локтя назад. Степень выноса руки вперед определяется темпом. Никаких усилий это вызывать не должно, локти двигаются по инерции. Но несмотря на то, что руки расслаблены, их движение должно соответствовать движению ног. Все обязано быть четким и прямолинейным – никакой вялости. Предплечья двигаются параллельно друг другу, кисти рук не пересекают вертикальной оси тела, то есть правая рука не может заходить на левую сторону, и наоборот.

Положение тела при беге

Очень важно положение головы при беге. Самой частой ошибкой начинающих является наклон головы вперед, причем чем сильнее ее наклонять, тем тяжелее она кажется. Наклон головы вперед вызывает сильное напряжение мышц плеч и шеи, а это чревато нарушениями в работе нервной системы. Нервы, которые отходят от головы, идут к различным органам, и если они будут пережиматься, может возникать головная боль, проблемы с дыханием, нарушение зрения и даже ограничения подвижности.

Положение головы во время бега:

  1. Взгляд устремлен вперед, голова может наклоняться на 20–30 градусов, что позволяет улучшить ориентацию и видеть неровности поверхности.
  2. Смотреть по сторонам и оглядываться во время бега не рекомендуется,
  3. Запрокидывать голову назад нельзя.

Справка! У опытных спортсменов постепенно развивается периферическое зрение, поэтому они могут видеть, что происходит по сторонам, не поворачивая голову.

Плечи должны быть расправлены. Чем сильнее вы округляете их, тем большая нагрузка оказывается на грудной отдел позвоночника. То есть зажимаются нервы, которые идут к сердцу и легким.

Ошибкой считается раскачивание туловищем в стороны. Такие движения могут привести к потере равновесия, также при этом происходит пустое растрачивание энергии.

Если человек только начинает бегать, скорее всего, у него будут зажаты бедра и поясница, поэтому перед бегом нужно обязательно делать растяжку.

Работа ног и постановка стопы

Скорость бега определяет высоту подъема колена – чем больше скорость, тем выше поднимается колено. На показатели скорости влияет частота шагов.

Очень важным моментом является правильная постановка стопы на поверхность. В зависимости от индивидуальных особенностей бегуна различают 3 способа:

  1. С пятки на носок – самый популярный способ, используется бегунами на длинные дистанции и теми, кто совершает неспешные пробежки. После того как пятка касается поверхности, нужно сохранять напряжение, чтобы предотвратить шарканье и не травмировать стопу.
  2. С носка – применяется на средних и спринтерских дистанциях, когда нужно развить максимальную скорость. Такой бег требует развитой мускулатуры ног.
  3. Бег на внешней стороне стопы – при правильном выполнении позволяет снижать ударную силу при касании стопы поверхности, однако начинающим бегунам осваивать эту технику рано.

Не нужно мощно и резко опускать колени, «вбивая» ноги в поверхность. Такая сильная нагрузка чревата травмами колена, даже при наличии супер амортизирующей беговой обуви. Также не нужно полностью выпрямлять колени, они должны быть чуть согнутыми, чтобы была возможность пружинить.

Движение ног человека во время бега описать сложно, проще всего назвать их круговыми. После того как голень отталкивается от опоры, она совершает движение вверх, сгибая коленный сустав. Затем энергия передается бедру, которое выносится вперед. После этого движение идет в обратном направлении. Важно понимать, что нога во время бега работает не как литой маховик, а как совокупность сочленений. Нога должна ставиться на опору под центром тяжести, а не впереди.

Новичкам в беге рекомендуется сразу учиться бегать правильно, это не только сэкономит силы и снизит риск травм, но и сделает занятие более комфортным. Правильная техника бега не заключается только в движениях рук и постановке тела и ног, необходимо также изучить правильную технику дыхания, научиться контролировать частоту сердечных сокращений.

Прически для дождливой погоды

Весенние грозы и повышенная влажность воздуха мешают нам создавать стильные прически: волосы норовят распушиться и сделать девушек похожими на одуванчик, или превращаются в неопрятные сосульки. Но мы знаем, как выглядеть безупречно при любой погоде! Wmj.ru предлагает вам сделать модные и немного небрежные прически, которые не испортятся в дождливый день.

Прическа «конский хвост» выручит в любой ситуации: она уместна и для небрежного повседневного комплекта, и в случае элегантного вечернего образа.

Для дождливой весенней погоды «конский хвост» на длинных волосах – самая подходящая прическа!

Самый простой вариант: нанести на пряди структурирующий спрей с морской солью, расчесать пряди пальцами и завязать их в нетугой хвост на уровне затылка. У висков можно выпустить пару прядей, чтобы укладка смотрелась еще более естественной. Чтобы прическа держалась дольше, сбрызните ее спреем или лаком легкой фиксации.

Такую прическу можно дополнить косами, например, нетугим небрежным «колоском», заплетенным от макушки или висков.

«Конский хвост» – настоящая палочка-выручалочка и тогда, когда вы уже промокли под дождем: дайте прядям слегка подсохнуть естественным путем, а затем соберите их в нетугой хвост.

Пучок также признан одной из самых универсальных укладок! Тем более что в этом сезоне он невероятно актуален.

Вы можете выбрать абсолютно любую модификацию этой прически: небрежную, «а-ля балерина», с плетением и жгутами – будьте уверены, что она не испортится от дождя и ветра.

Самый простой вариант пучка: сделать высокий конский хвост, обмотать пряди хвоста вокруг его основания и закрепить шпильками или невидимками. Такой вариант можно «апгрейдить» тонкой косичкой, обвитой вокруг пучка.

Очень красиво смотрятся пучки из кос: плетения добавляют укладке дополнительный объем, а это бонус для обладательниц тонких волос.

Стильный низкий пучок великолепно подойдет для офиса, а вечером вместе с соответствующим нарядом и макияжем он будет отлично дополнять образ для свидания.

Сделайте низкий хвост. У основания хвоста над резинкой разделите волосы на две части и проденьте в отверстие пряди, чтобы по бокам головы получились аккуратные жгуты. Проделайте то же еще раз. Оставшуюся часть хвоста спрячьте за жгутом таким образом, чтобы получился красивый валик.

Несложный пучок в виде бутона распустившегося цветка будет смотреться нежно и женственно. Разделите всю массу волос прямым пробором на две одинаковые части и свяжите их узлом.

Аккуратно закрепите вокруг узла пряди в виде цветка шпильками. Прическу сбрызните лаком.

Для дождливой погоды самое подходящее плетение – небрежный «колосок». Косу можно начать плести от затылка, а можно предварительно сделать высокий хвост и из него сплести колосок.

После того как вы завершите плетение, придайте прическе легкую небрежность, немного вытянув из косы пряди.

Повышенная влажность воздуха – отличное время и для пучков из кос.

Разделите волосы на прямой пробор, заплетите две части волос в одинаковые косы и закрепите их шпильками в виде пучка на затылке.

Очень красиво и женственно смотрятся косы, заплетенные набок. Разделите волосы на боковой пробор и начинайте плести с большей стороны французскую косу, постепенно продвигаясь вниз и огибая лицо. «Уведите» косу по затылку к противоположной стороне и закрепите резинкой.

Если уж вам суждено попасть под дождь, и у вас такие волосы, что от влажности сами завиваются в кудри, почему бы намеренно не создать эффект мокрых волос или серферские локоны? Тем более что они в этом сезоне особенно актуальны!

Нанесите на волосы текстурирующий спрей или спрей с морской водой и проработайте пряди руками, аккуратно сжимая их в кулак. В завершение пробегитесь по волосам пальцами.

Чтобы добиться эффекта мокрых волос, соберите их в низкий хвост или зачешите всю массу волос назад, а на волосы у висков и на макушке нанесите гель.

Очень эффектно в дождливую погоду будет выглядеть прическа с платком. Повяжите платок на голову, завяжите узел на макушке, сделав модную прическу в стиле 50-х.

Оберните платком голову на манер банданы, а концы вплетите в косу. Или заверните платок в виде тюрбана: так вы еще скроете и несвежие волосы.

Соберите волосы в пучок или низкий хвост и украсьте голову лентой или ободком в тон наряду.

Фото: ZIMBIO/Pinterest

Автор:
  • Мода
  • Красота
  • Отношения
  • Стиль жизни
  • Тесты
  • Гороскоп
  • Новости

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl+Enter

Что мне дождик проливной: 7 лучших причёсок для дождливой погоды

Современным девушкам даже при самых динамичных условиях жизни хочется выглядеть безупречно в любую погоду. Сохранить презентабельный внешний вид и красивую укладку в дождь возможно — стоит обратиться к наиболее практичным и красивым причёскам.

Конский хвост

Хвост — наиболее универсальная причёска, которая не потребует от вас много времени и особых навыков. Он не обязан быть высоким, особенно если у вас короткие или средней длины волосы. Если пряди имеют свойство моментально закручиваться при повышенной влажности, не утруждайте себя тщательным выпрямлением волос перед тем, как убрать их в хвост — пусть будут волнистыми и немного непослушными. Перед выходом из дома их можно уложить лаком, чтобы те не потеряли форму.

Более короткие пряди по бокам следует убрать: если волосы вьющиеся, попав под дождь, вы обнаружите, что они закрутились в не самые привлекательные «бараньи рожки». Если же волосы не настолько чувствительны к влаге, оставьте длинную боковую чёлку и не закалывайте её невидимками.

Если обычный хвост кажется вам слишком скучным, сделайте двойной: одной резинкой перетяните пряди в районе макушки, другой — ближе к шее, на затылке.

Хвост с косой

Необычная причёска, которая гарантированно поможет сохранить укладку в дождливую погоду, — хвост, совмещённый с косичкой. Отделите несколько прядей посередине, оставив свободные волосы по бокам, и заплетите косу, оставив снизу пышный хвост.

Коса «рыбий хвост»

Не стоит забывать и про классический «рыбий хвост», который не теряет своей актуальности. Чтобы причёска была более стабильной и меньше подвергалась влажности, начинайте плетение с самой макушки. Но более низкая косичка выглядит не менее эффектно: главное — не забудьте проработать верхнюю часть головы лаком. И помните о том, что «рыбий хвост» не должен быть гладким и идеальным: распушите пряди при помощи пальцев, сделав их более объёмными.

Коса набок

Главное преимущество этой причёски заключается в том, что плести такую косу гораздо проще. Но и здесь есть моменты, которые стоит учитывать: вы должны уделить особое внимание верхней части укладки. Пусть волосы лежат волнами или будут небрежно зачёсаны, с небольшими «петушками». Сама коса должна быть пышной и объёмной.

Коса сверху

Чтобы волосы гарантированно не начали пушиться в дождливую погоду, заплетите небольшую косичку сверху, которая будет либо заканчиваться пышным хвостом, либо плавно переходить в распущенные.

Пучок

Небрежный или аккуратный, как у балерины — пучок поможет вам не только надолго сохранить красивую укладку, но и не позволит волосам мешать, а также станет спасением в жаркую погоду.

Платок на голову

Платок или повязка — универсальные инструменты для создания практичной и красивой причёски. Вы можете создать образ в восточном стиле или уйти в пин-ап. При помощи ткани вы прикроете самые уязвимые для влажной погоды области — верхние и боковые пряди, которые имеют тенденцию пушиться от дождя.

Даже в непогоду можно выглядеть безупречно: главное — правильно подобрать причёску, которая не испортится в течение дня.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: