Йога для начинающих в домашних условиях — Видео, фото, асаны

Асаны

Поза дерева – врикшасана. Техника выполнения для начинающих. Екатерина Андросова

Хатха-йога для начинающих. Общеукрепляющий комплекс. Павел Каминский

Учим асаны йоги. Часть 5

Учим асаны йоги. Часть 4

Асаны йоги – срок освоения. Екатерина Андросова

Разминка перед медитацией. Комплекс упражнений для ног и спины. Екатерина Андросова

О курсе «Освоение медитативной асаны». Екатерина Андросова

Основные виньясы в хатха-йоге. Екатерина Андросова

Йога для начинающих. Комплекс «Дыхание спокойствия». Алла Долгова

Хатха-йога для начинающих. Лёгкая нагрузка. Павел Каминский

Учим асаны йоги. Часть 3

Брахмачариасана или утплутхи дандасана. Подробное объяснение освоения асаны. Екатерина Андросова

Учим асаны йоги. Часть 2

Отстройка положения для медитации. Александр Габрух

Лоласана: поза серьги (гирлянды). В чем секрет? Екатерина Андросова

Учим асаны йоги. Часть 1

Сурья-Намаскара. 12 имён Солнца. Екатерина Чумачек

Поза воина 1 – Вирабхадрасана 1. Илья Чернышов

Асаны для начинающих

«Одному человеку может быть трудно поднять большой камень, но, соединив усилия, несколько человек сделают это без труда» (Падмасамбхава)

Действительно интересно наблюдать как с каждым днем становиться все больше и больше практикующих йогу в нашей с вами повседневной жизни. Сегодня уже существует огромное количество направлений, школ и течений, которые не так легко сразу изучить и осознать. Но может оно и не нужно, достаточно попробовать одно-два направления и определиться с тем, что тебе наиболее подходит и остановиться на данном варианте. Ведь не так важно какой именно йогой ты занимаешься, а важно, какого результата ты достигнешь и как скоро. Поэтому нужно очень серьезно походить к этому вопросу с самого начала, и начинать свой путь от легкого к тяжелому от простого к сложному. В начале пути важно научится эффективно выполнять самые простые элементарные асаны, и затем только постепенно переходить к «продвинутым», или выполнять усложнения.

В данной статье мы с вами остановимся на асанах для начинающих, которые подойдут практикующим любого уровня подготовки. Здесь мы подробно разберем их выполнение, показания и противопоказания к выполнению, а также остановимся на эффекте, который можно получить от выполнения каждой из асан.

Тадасана

Хотелось бы начать с, на первый взгляд, самой элементарной асаны – Тадасаны.

Тадасана – (Тада, в переводе с санскр. «Гора»). Эта асана на первый взгляд очень простая и незамысловатая, но обладает целым рядом терапевтических свойств:

  • – очень благоприятно воздействует на все тело в целом,
  • – подтягивает и укрепляет весь корпус,
  • – поднимает тонус и обеспечивает правильную асанку.

Доступна для начинающих и хорошо подходит для выполнения комплексов всех уровней сложности.

Техника выполнения:

Для того, чтобы ее выполнить, необходимо поставить стопы вместе, пальцы вытянуть, ноги выпрямить и напрячь, корпус держите прямо, грудная клетка раскрыта и приподнята, подбородок направлен вниз так, чтобы была выпрямлена шея. Руки прямо вдоль тела, пальцы прямые и вытянутые вниз. Закройте глаза, дышите ровно, почувствуйте как весь ваш корпус стремиться вверх, как будто «Ракета» – ровной, подтянутой и сильной стрелой.

Противопоказания: головные боли и мигрени, остеоартрит коленей.

Врикшасана

Вторая асана, на которой хотелось бы остановить внимание – это Врикшасана. (врикша, в переводе с санскр. «Дерево). Балансовые асаны крайне важны для регулярного выполнения начинающими – эти асаны успокаивают ум и гармонизируют внутреннее состояние, что является началом на пути осознания себя и первым шагом на пути духовного развития. Врикшасана при регулярном выполнении дает следующий эффект:

  • – помогает развивать чувство равновесия и устойчивости,
  • – укрепляет лодыжки и колени, мышцы ног,
  • – улучшает осанку, а также, при регулярной практике, помогает устранить плоскостопие.

Техника выполнения:

Чтобы выполнить данную асану, вам необходимо перевести вес на опорную ногу, другую поднять и ступней упереться в тыльную сторону бедра (если не получается, можно опереться ногой в тыльную сторону икроножной части ноги), стопа стоит прямо, коленная чашечка подтянута, таз раскрыт, колено согнутой ноги направлено в сторону, грудная клетка раскрыта, голова и шея вытянуты вверх. Соберите руки перед собой в намасте и поднимите на верх. По возможности закрывайте глаза, если равновесие теряется, открывайте глаза или опускайте руки перед собой в намасте.

Противопоказания: Травмы коленей и бедер.

Марджариасана

Третья асана, на которой хотелось бы остановиться в этот раз – это Марджариасана (марджари в переводе с санскр. Кошка). Это одна из самых эффективных асан для проработки спины и позвоночного отдела. Она позволяет:

  • – увеличивать гибкость спины,
  • – прорабатывать позвоночник по всей длине,
  • – обеспечивает хороший массаж брюшной и тазовой областей.

Марджариасану хорошо также выполнять в качестве разминки, прогибы хорошо тонизирую суставы и подготавливают наш позвоночник к дальнейшим нагрузкам.

Техника выполнения:

Чтобы выполнить данную асану, вам необходимо встать на четвереньки, ладони под плечами, руки прямые, на вдохе выполняется прогиб, на выдохе круглая спина поднимается вверх. Противопоказания: обострение травм спины.

Очень важно остановить свое внимание на ключевых асанах, таких как Адхо Мукха Шванасана и Урдха Мукха Шванасана. Эти асаны являются основными для большинства Виньяс, а также для известного и любимого всеми комплекса Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) .

Остановимся на этих асанах чуть подробнее.

Адхо Мукха Шванасана

(в переводе с санскр. Означает адхо – направление вниз, мукха – лицо, швана – собака, т.е. дословно: собака мордой вниз). Данная асана сочетает все возможность отдыха и проработку тела, внутренних органов. Основные ее функции заключаются в следующих аспектах:

– Снимает усталость, предотвращает утечку энергии,

– Способствует размягчению кожи пяток, снимает боль и скованность в пятках,

– Укрепляет лодыжки, делает более подвижными лопатки и помогает при артрите плечевых суставов,

– Способствует приливу крови к голове, улучшает цвет лица,

– Способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости.

Техника выполнения:

Обычно в данную асану выходят из асаны Урдха Мукха Шванасаны (собака мордой вверх) или также можно выйти в нее прыжком из Уттанасаны. Главное: ваше стопы должны быть прижаты к полу, пальцы рук вытянуты, стопы параллельны друг другу. Ноги выпрямлены, бедра завернуты внутрь, ягодицы наружу. Грудная клетка направлена к бедрам, а копчик тянется вверх.

Противопоказания: высокое давление, травма запястий, головная боль, последний триместр беременности.

Урдха Мукха Шванасана

Представляет собой своего рода пару для Адхо Мукха Шванасаны, и они выполняются всегда вместе, дополняя друг друга (урдха – вверх, мукха – лицо, шавана – собака, т.е. собака мордой вверх). Не смотря. на то, что асана выполняется полу лежа, ее вполне можно назвать силовой, т.к. тело находится на весу, и держится только на руках и на подъёмах стоп, в достаточном напряжении находится также спина, голова и шея. В этом смысле асана считается очень эффективной, ведь при ее выполнении:

– Развиваются мышцы спины и рук,

– Раскрывается грудная клетка,

– Усиливается циркуляция крови в области таза.

Техника выполнения:

В асану можно выйти как с позиции просто лежа на поле, так и с чатуранга дандасаны, возможны другие вариация выходов. Макушка направлена вверх, Ноги максимально вытянуты, подъемы стоп прижаты к полу, носки оттянуты назад, ягодицы напряжены, грудь вытянута вперед, руки выпрямлены, плечи опущены вниз.

Противопоказания: Не рекомендуется делать данную асану при травмах спины, запястий, а также головных болях.

Пашчимотонасана

(в переводе с санскр. Пашчима – запад, ут – подтянутый, интенсивный, тан – вытягивать, расширять, удлинять). Это асана считается одной из самых эффективных в проработке энергии и кармы, ее основное качество – это развитие долголетия. Поэтому всем желающим жить долго и не болеть рекомендуется выполнять эту асану как можно чаще и как можно дольше находится в ней,) а также асана обладает другими несомненно положительными эффектами при выполнении ее, такими как:

– Тонизирует и укрепляет органы брюшной полости,

– Вытягивает позвоночник и заднюю поверхность ног,

– Благотворно воздействует на сердце и эндокринную систему.

Техника выполнения:

Что бы выполнить асану нужно сесть в Дандасану, и постепенно уйти в наклон к коленям. Желательно животом тянутся к бедрам, подбородком к голеням. Ноги выпрямлены и напряжены, коленные чашечки подтянуты, пальцы ног направлены вверх, спина вытянута равномерно от копчика до макушки, голова тянется к стопам.

Противопоказания:

Асану не рекомендуется выполнять при беременности, хроническом артрите, пояснично-крестцовом радикулите.

Несмотря, на то, что наша статья написана для начинающих практиков, нельзя обойти стороной основную асану, к выполнению которой стремятся все занимающиеся йогой.

Падмасана

(в переводе с санскр. Лотос). В этой асане выполняются все медитативные техники, а также пранаямы и крии. Считается, что именно в этой асане мы сможем достичь наибольшего эффекта, т.к. скрещенные ноги перекрывают нижние каналы, и энергия по телу начинает двигаться только вверх, что способствует лучшему прогрессу в медитациях. Считается, что основная цель занятия йогой – это подготовка своего тела к Падмасане, в которой в дальнейшем практикующий сможет находиться длительное время и медитировать. А также Падмасана обладает общим полезным терапевтическим эффектом, таким как:

– Укрепляет бедра и делает мышцы, связки и сухожилия ног эластичными,

– Раскрепощает колени и лодыжки,

– Тонизирует органы брюшной полости.

Техника выполнения:

Садимся, ноги скрещиваем перед собой следующим образом: одну стопу кладем на бедро одной ноги, другую стопу сверху на бедро другой ноги. Подошвы стоп развернуты к верху, позвоночник выпрямлен по всей длине, подбородок слегка опущен, шея выпрямлена, взгляд направлен на кончик носа глаза расслаблены.

Противопоказания:

Травмы коленей и лодыжек.

Халасана

Перевернутые асаны очень важны, обычно они выполняются в завершении занятия для того, чтобы наработанную нашу энергию направить в верхние центры, чтобы активизировалась энергия на верхних чакральных уровнях. Итак Халасана – самая простая и часто используемая из перевернутых асан. Она позволяет:

  • – вытянуть верхнюю часть позвоночника,
  • – улучшить кровоснабжение головы,
  • – стимулирует развитие эндокринных желез.

Техника выполнения:

Для того, чтобы выполнить данную асану – лягте на спину и аккуратно заведите ноги за голову, ноги выпрямлены в коленях и слегка напряжены, шея свободна. Руки за спиной соберите в замочек и расслабьтесь. Дышите.)

Противопоказания: повышенное артериальное давление, повреждение шейных позвонков, беременность.

Важным аспектом при выполнении всех асан является принцип соблюдения «ахимсы», то есть не нанесение вреда всему живому, в том числе и своему телу. Поэтому рекомендуется всегда начинать осваивать асаны под чутким наблюдением инструктора по йоге на индивидуальных занятиях или групповых, где преподаватель сможет помочь вам в отстройке, проконтролировать выполнение и избежать опасности. А кроме того, важно понимать уже в самом начале пути, что йога – это не просто комплекс полезных упражнений, а это целый путь к высшему своему «я», который начинается с подготовки, и при верном направлении движется к Высшей Истине, и только настоящий учитель или преподаватель сможет направить вас и наставить на нужный путь.

«Путь в тысячи ли начинается с первого шага …» (Лао Цзы)

10 асан йоги для спины и здорового позвоночника

Mindvalley • Июль 8, 2018 2:26

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль.

Упражнения йоги для спины

Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
  • Прямая мышца живота (пресс)
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
  • Ягодицы

Последовательность выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.
  • Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
  • Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
  • Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
  • Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
  • Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
  • Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
  • Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

  • Сухожилия
  • Дельтовидная мышца
  • Ягодичная мышцы
  • Трицепс
  • Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.
  • Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
  • Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
  • Поднимите ягодицы наверх.
  • Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
  • Держи пятки в оторванном положении.
  • Плотно прижимайте руки к полу.
  • Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
  • Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
  • Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

  • Мышцы спины
  • Внутренняя косая мышца живота
  • Большая и средняя ягодичная мышцы
  • Сухожилия
  • Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

  • Поставьте ноги шире плеч.
  • Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
  • Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
  • Выполняйте эту асану одну минуту.
  • И столько же на другой стороне.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот.

Что работает во время выполнения:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Ягодичные мышцы
  • Грудная клетка
  • Трапеция
  • Мышцы спины

Последовательность выполнения:

  • Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
  • Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
  • Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
  • Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
  • Удерживайте примерно пять минут.

Поза кобры

Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.

В это время работают:

  • Сухожилия
  • Ягодичная мышца
  • Дельтовидная мышца плеча
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

  • Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
  • Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
  • С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
  • Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
  • Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
  • Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
  • На выдохе опуститесь.
  • Расслабьте шею.
  • Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

  • Мышцы трапеции
  • Мышцы позвоночника
  • Ягодицы
  • Трицепс

Ход выполнения:

  • Лягте на живот, ноги вытяните.
  • Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
  • Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
  • Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
  • Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
  • Продолжительность до одной минуты.
  • Отдохните перед следующим подходом.

Мостик

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

  • Мышцы пресса
  • Ягодицы
  • Позвоночник
  • Сухожилия

Ход выполнения:

  • Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
  • Опустите руки вниз.
  • Начинайте толкать копчик вверх.
  • Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Руки можно положить под бедра для поддержки.
  • Удерживайте позу одну минуту.
  • Медленно верните спину на коврик.
  • Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

  • Ромбовидная мышца между лопатками
  • Мышцы груди
  • Мышцы позвоночника
  • Грудная клетка
  • Поясница

Выполнение:

  • Сядьте, подогнув одну из ног под себя
  • Другую поставьте сверху на бедро
  • Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
  • Голову поворачивайте в противоположную сторону
  • Сохраняйте эту асану одну минуту.
  • Повторите на другой стороне тела.

Повороты коленями

Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.

В работе задействованы:

  • Позвоночник
  • Мышцы живота
  • Трапеция
  • Грудная клетка

Ход выполнения:

  • Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
  • Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
  • Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
  • Можно также мягко надавить на колени.
  • Дышите глубоко.
  • Асана выполняется не менее 30 секунд.
  • Повторите на другой стороне.
Читайте также:  Питание перед и после тренировки для похудения - как выбрать правильный режим

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

  • Ягодицы
  • Мышцы-вращатели
  • Сухожилия
  • Позвонки

Выполнение:

  • Сядьте на пятки, колени вместе.
  • Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
  • Сделайте поклон, лоб на полу.
  • Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
  • Освобождайтесь от зажатости в спине.
  • Удерживайте положение до пяти минут.

Mindvalley

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

Как начать заниматься йогой

Самостоятельно начать заниматься йогой – не так сложно, как кажется на первый взгляд. Данный вид спорта сейчас очень популярный, модный, так как позволяет привести в порядок не только тело, но и мысли. Множество техник, уровней сложности асан позволяет выбрать подходящий вариант для любой цели. Но для получения хотя бы минимального результата нужно не просто смотреть видео, а начать заниматься самостоятельно.

Виды йоги для новичков

  • Аштанга. Энергичный и насыщенный вид, который не даст расслабиться. Одно занятие состоит из нескольких поз длительностью по пять дыхательных циклов. Между ними обязательно делается «приветствие солнцу».
  • Майсор. Самая безопасная разновидность. Средняя длительность составляет 3 часа, но можно прийти и уйти, когда захочется, делать перерывы, поддерживать свой темп, а не темп инструктора. Продемонстрированные асаны можно повторять столько, сколько требуется.
  • Виньяса-флоу. Только дело, никакой лишней информации о группах мышц, которые работают, пользе, эффекте, обозначениях асан. Это полное погружение во внутренний мир, а также высокая интенсивность упражнений.
  • Бикрас. Этот вид был создан в 70-х годах прошлого века. Состоит ровно из 26 асан, которые укрепляют мышцы, развивают растяжку тела, выполняют сжатие внутренних органов. Для того чтобы избавиться от токсинов, воздух в комнате нагревают (эффект сауны). Поэтому придется хорошо попотеть.
  • Кундалини. Базис этого знания заключается в работе с позвоночником, его восстановлении, поддержке. Традиционные асаны дополняются дыхательными практиками, медитацией.
  • Хатха. Никаких медитаций, мантр, дыхательных техник, только физическая нагрузка через асаны.
  • Инь. Отличный вариант для тех людей, которые ведут сидячий образ жизни или мало двигаются. Инь разновидность избавляет от зажатости, скованности в мышцах, повышает гибкость, эластичность. Длительность одной асаны может доходить до 10 минут. Благодаря медитациям данный вид часто выбирают спортсмены перед серьезными соревнованиями, атлеты.
  • Дживамукти. Включает чтение, слушание специальных музыкальных композиций, делают позы виньясы, поют. Данное направление считается отдельной философией, которая позволяет освободиться от лишнего.

Все виды направлены на расслабление, избавление от стресса, получения знаний, умений для понимания своего тела. Но некоторые делают акцент на растяжку, другие – на осанку и здоровье спины, силовые упражнения. Необходимо сначала понять, зачем начинать заниматься йогой, чтобы выбрать конкретный вид, полностью на нем сосредоточиться.

Можно ли освоить йогу самому?

Согласно мнению опытных экспертов, если нет возможности, желания посещать тренажерный зал, всегда можно заняться практикой в домашних условиях. Только нужно подбирать такие асаны, которые будут соответствовать опыту и не ставить под угрозу здоровье. Если совсем нет опыта, можно посетить несколько занятий с инструктором, чтобы понять структуру занятий, особенности конкретного направления.

Во время домашних занятий не стоит забывать о ряде рекомендаций, правил, которые помогут сделать все правильно, постоянно развивать свое тело, мысли.

  • Безопасность на первом месте. Многие упражнения достаточно травмоопасны, необходимо начинать с простейших основ с подробными видеоуроками. Только в том случае, если тело будет полностью поддаваться, а положение ног, рук будет выучено, можно переходить к следующему этапу.
  • Без разминки не обойтись. Как и в любом виде спорта, правильная разминка позволяет разогреть мышцы, суставы, подготовить их к нагрузкам. Разминка должна включать упражнения на все мышечные группы.
  • Йогой лучше заниматься на голодный желудок. Именно поэтому подходит утреннее время или через два часа после завтрака. Из-за сжатия органов организм может отторгнуть еще непереваренную пищу.
  • Противопоказания. Если есть воспалительные процессы, открытые раны, инфекционные заболевания, ОРВИ, обострение хронических болезней, критические дни или боли в желудке, стоит отложить занятия на следующий раз.
  • Стабильный график. Нельзя начать занятия йогой самостоятельно, а затем сделать перерыв на два месяца и снова продолжить с того же места. Тело забывает о своих достижениях. Если прервались, нужно начинать с нуля. Составьте удобный для себя график и постоянно ему следуйте. К примеру, лучше заниматься через день по полчаса, чем всего лишь два раза в неделю по три часа.

Кроме того, важно не забывать об умеренности. Не стоит пробовать асаны, которые показывают тренированные блогеры или опытные спортсмены, если они относятся к сложному уровню. Всему свое время: новичкам стоит усвоить хотя бы 20 простых асан и медитацию, чтобы двигаться дальше.

С чего начать в домашних условиях?

Существует ряд рекомендаций, шагов, помогающих быстро, без проблем начать в домашних условиях осваивать йогу.

  1. Выбрать место для практики. Нужно быть в полной гармонии с собой, чтобы заниматься. Поэтому все вокруг должно приносить умиротворение, а не раздражать. Это может быть в спальне возле кровати, в углу гостиной или даже на балконе. Главное, чтобы ничего не отвлекало. Выбирайте место у окна, чтобы было достаточно естественного освещения.
  2. Обустройство места. В первую очередь, нужно приобрести специальный коврик для йоговских занятий. Он может быть из синтетических, натуральных, комбинированных материалов, должен подходить по размеру. Вокруг выбранного места не должно быть мебели, об которую можно травмироваться. Со временем уголок можно украсить фотографиями, милыми вещами, мотивирующими изображениями. Другие аксессуары для занятий можно приобрести позже, когда они станут нужны. К таким относится одеяло для медитаций, подушечки под колени, умные спортивные датчики с таймером и возможностью контроля давления, пульса, температуры тела.
  3. Составление плана питания и графика тренировок. Он составляется с учетом работы, семьи, режима сна и т.д. Нет четких границ, когда можно и нельзя заниматься. Главное, чтобы это было комфортно для организма, не вызывало стресса. График питания тоже подбирается исходя из времени занятий.
  4. Выбор стиля. Их очень много, варианты для начинающих уже упоминались. Перед выбором стоит почитать о цели каждого вида, какие преимущества, особенности, поможет ли он достигнуть конкретной цели. Спешить не нужно, так как от первого направления зависит дальнейшее развитие. Информация есть в специализированных книгах, на сайтах. Но лучше всего обратиться к профессиональному инструктору в клубе. Чаще всего новички отдают предпочтение Аштанга и Хатха йоге, которые считаются самыми простыми и безопасными.
  5. Выбор упражнений. Даже после выбора конкретного вида практики предлагаются несколько десятков асан, которые сильно между собой отличаются. Построить программу самостоятельно тяжело, но возможно. Кроме того, существуют специальные мобильные приложения, которые значительно упрощают эту задачу. Можно также обратиться к тренеру за советом.
  6. Выбор музыки или фона. Считается, что лучше сосредоточиваться в тишине. Но это не так. Звуки дома, квартиры, соседей, улицы и даже капли воды из крана могут вывести из равновесия. Специальная музыкальная подборка для релакса позволяет забыть о посторонних звуках, сосредоточиться на определенном ритме, темпе. Кроме того, некоторые композиции способствуют достижению душевного равновесия.

Йога, как образ жизни – это удовольствие, равновесие. Если она приводит к раздражению, болям, прочим проблемам физического, морального характера, необходимо сменить направление или даже выбрать совершенно другое спортивное занятие. А если после тренировки только хорошие впечатления – вектор движения выбран верно.

Дыхание

Управление дыханием является основной любой практики. Оно должно быть спокойным, глубоким, ритмичным. Вдохи, выдохи делаются полными, размеренными, с интервалами между циклами. Новичкам рекомендуется использовать метроном, который задаст нужный темп. Первое время придется постоянно контролировать дыхание, но потом оно придет в норму. Если пропустить этот этап и делать асаны, как получится, то никакого эффекта уже не будет. Даже неторопливая йога в гамаках, без дыхания – это просто гимнастика.

Разминка

Разминка перед асанами несколько отличается от стандартной. Первая часть напоминает больше обычную зарядку на все группы мышц. Но вот ближе к концу движения становятся более плавными, спокойными. Цель проведения разминки – сначала разогреть мышцы, чтобы они начали работать, после чего успокоить их. Уже на этом этапе нужно использовать правильное дыхание. Для расслабления между разминкой и асанами можно использовать медитацию, изучение мантр, спокойную музыку.

Простые асаны, которые можно делать самостоятельно

  • Простая основа. С нее берет начало все, что есть в йоге. Новичкам нужно сесть на коврик, вытянув перед собой ноги. Каждую ступню помещаем под противоположным к нему коленом. Поясницу слегка прогнуть вперед, спину выровнять. Этот базис используется для дыхания, медитаций и других асан.
  • Скала. Также относится к основным. Нужно сесть на колени, а руки положить на бедра. Спина сохраняет ровность. Сначала будут болеть лодыжки, поэтому под ягодицы можно положить одеяло.
  • Гора. Стойка прямая, ступни на ширине плеч, поясница и живот напряжены, ровные. Плечи и грудь расправлены. На вдохе руки поднимаются вверх и соприкасаются пальцами, продолжают тянуться. Стойка должна быть твердой, не раскачиваться.
  • Поза треугольника, больше известная как «собака мордой вниз». Из положения стоя с руками и ногами на ширине плеч перейти к упору ступнями, ладонями об пол. Все конечности прямые, шея вытянута, спина максимально ровная. Тело должно образовывать треугольник. Начальная длительность составляет одну минуту, но в идеале асана должна длиться не менее 4-х минут.
  • Поза «кошка-корова». Начальная поза – на четвереньках. Руки расположить на ширине плеч, а колени – под бедрами. На вдохе начать тянуть таз вперед, плавно прогибая спину вниз. Подбородок тянется как можно выше. Это и есть поза коровы, с которой нужно перейти в позу кошки. Для этого на выдохе нужно начать движение таза, спины в обратную сторону, подбородок упереть в грудь.
  • «Кобра». Отличная асана для тренировки плеч, груди. Лечь на живот, кисти положить под плечи. Медленно поднимать голову, шею, грудную клетку до полного выпрямления рук. При этом корпус должен двигаться назад. Если поначалу тяжело удержаться на вытянутых руках, можно слегка согнуть локти. Держать позу от 1 до 3-х минут.
  • «Дерево». Еще одна базисная асана, которую должен изучить каждый. Начиная с позы горы, нужно поднять одну ногу и упереть ее подошвой в бедро другой ноги. Живот втянуть, спину выровнять, руки поднять вверх и соединить ладонями. Держать так несколько дыхательных циклов. Повторить для другой ноги.

Это только несколько асан, которые составляют основной каркас йоги. Для того чтобы их освоить, понадобится немало времени, так как они только на первый взгляд кажутся легкими. Кроме того, нужно постоянно следить не только за движениями, но и за дыханием.

Когда стоит пойти в центр йоги?

Занятия йогой в Санкт-Петербурге сейчас очень посещаемы и популярны, поэтому найти вариант, гармонирующий внутреннему состоянию, достаточно легко. Выбирать есть из чего. Если домашние уроки не дают никакого результата, самодисциплина хромает, лучше пойти к инструктору с профессиональной подготовкой, заниматься в группе. Поддержка других спортсменов и возможность быстрого обучения поднимет не только настроение, но и уровень подготовки тела к новым асанам. Тело на регулярные, грамотно построенные занятия отзовется прогрессом. Результат станет заметнее, что приободрит и вселит надежду стать продвинутым йогом.

Польза от занятий йоги для организма

Йога считается одной из самых уникальных и эффективных систем оздоровления организма. Она сочетает в себе комплекс физических упражнений, дыхательных техник и концентрацию внимания. Регулярные практики меняют жизнь к лучшему и приводят к поразительным результатам для здоровья. Узнаем, какую пользу йога приносит женщинам и мужчинам, можно ли заниматься детям и беременным и кому практика может быть противопоказана.

Чем полезна йога?

Йога – это не просто комплекс упражнений, выполнение которых улучшает здоровье. Это особый образ жизни, позволяющий достичь гармонии физического и психологического состояния, найти в себе новый потенциал и скрытые возможности тела. Суть йоги не сводится только к физическим тренировкам, она направлена на работу с разумом человека и включает в себя методы духовного развития и самосовершенствования.

Цель древнеиндийской практики – достичь гармонии с самим собой и ощутить радость полного здоровья: физического и духовного.

Научные исследования подтверждают терапевтический эффект йоги. Доказано, что систематические занятия нормализуют физиологические процессы в организме и благотворно влияют на все органы и системы.

  1. Улучшают осанку и состояние позвоночного столба. За счёт устранения деформации позвоночника и защемления нервных окончаний пропадают боли в спине и шее. Исправление осанки способствует увеличению объёма лёгких, улучшению кровообращения внутренних органов.
  2. Нормализуют гормональный фон. Выполнение асан улучшает функционирование поджелудочной и щитовидной железы, устраняет расстройства в половой сфере, улучшает сексуальное здоровье женщин и мужчин.
  3. Снижают вес, улучшают фигуру. Упражнения укрепляют мышечный корсет всего тела, ускоряют метаболизм, улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Комплексное воздействие асан на организм приводит к похудению.
  4. Развивают гибкость, пластичность. Повышается эластичность связок и сухожилий, уходит напряжение с мышц.
  5. Нормализуют работу сердечно-сосудистой системы. Глубокое дыхание обеспечивает дополнительный приток кислорода к внутренним органам, стабилизирует сердцебиение, ускоряет циркуляцию крови.
  6. Повышают иммунитет. Сокращение и растяжение мышц стимулирует движение лимфы в организме, что позволяет легче справляться с инфекциями, предотвращает образование раковых клеток.

Полезные свойства йоги для организма этим не ограничиваются. В отличие от тренировок фитнесом, призванных совершенствовать тело и укреплять здоровье, практики помогают обрести душевное равновесие.

Нередко йогу используют для лечения больных с психическими расстройствами, глубокими депрессиями, бессонницей. Асаны и медитация помогают расслабиться, поверить в себя, избавляют от чувств тревоги, страха, гнева.

Польза йоги для женщин

Женщине йога помогает наладить работу эндокринной системы, а от её правильного функционирования во многом зависит здоровье, самочувствие и эмоциональное состояние представительниц прекрасной половины человечества.

Практика йогой даёт следующие полезные эффекты для организма девушек и женщин:

  • нормализует месячный цикл;
  • облегчает предментруальный синдром, симптомы климакса;
  • избавляет от мигрени (уменьшает болевые ощущения и частоту приступов);
  • замедляет процессы старения;
  • повышает либидо;
  • избавляет от бессонницы и ночных кошмаров;
  • уменьшает менструальные боли;
  • устраняет последствия хождения на каблуках (снимает усталость с ног, отёки);
  • помогает снизить вес, поддерживать себя в хорошей физической форме;
  • укрепляет нервную систему.

Выполнение асан и дыхательные техники улучшают циркуляцию крови и питание тканей всех органов. Это налаживает их работу, благоприятно отражается на коже, здоровье суставов, общем тонусе организма.

Польза йоги для мужчин

В наше время подавляющее большинство занимающихся йогой – это девушки и женщины. Но изначально она считалась занятием для мужчин: достижение единства с Богом и освобождения от материальных потребностей было прерогативой сильного пола.

Регулярные практики положительно влияют на мужское здоровье. Многие позы (например, Падмасана, Баддха Конасана, Джану Ширшасана) стимулируют предстательную железу, повышают циркуляцию крови в органах малого таза, что положительно отражается на потенции.

Занятия йогой растягивают пояснично-крестцовый отдел позвоночника, воздействует на тазобедренные суставы. Здесь часто зажимаются нервные окончания, от которых зависит мужская сила. Выполнение асан избавляет от этих блокировок, улучшая сексуальную жизнь.

Практика стабилизирует гормональный фон мужчины: происходит стимуляция надпочечников и яичек, увеличивается выработка тестостерона.

Помимо повышения потенции и улучшения качества половой жизни, йога помогает развивать такие необходимые качества для мужчины, как уверенность в себе, целеустремленность, стрессоустойчивость, выносливость, самодисциплина.

Польза для беременных

Женщины, практиковавшие до беременности, на ранних сроках могут продолжать выполнять привычный для себя комплекс асан. Необходимо только исключить позы, в которых резко меняется положение тела, существует риск упасть, происходит сжатие внутренних органов (некоторые скручивания, наклоны).

Со второго триместра нельзя выполнять упражнения, лёжа на животе. В третьем триместре рекомендуется отдавать предпочтение дыхательным практикам и асанам, которые выполняются стоя и лёжа на боку.

Не имеющим опыта в йоге женщинам следует посещать группы для беременных. Начинать практиковать можно с любого срока, но только после консультации с врачом и инструктором, который подберёт подходящую нагрузку в соответсвии с состоянием здоровья.

Польза занятия йогой при беременности:

  • уменьшаются проявления токсикоза;
  • пропадают боли в спине;
  • снижается риск образования растяжек;
  • укрепляются мышцы тазового дна и спины;
  • уменьшаются отёки, тяжесть в ногах;
  • появляется позитивный настрой.

Практика помогает подготовить организм будущей мамы к родам, снизить боли при схватках и облегчить послеродовой период. Некоторые асаны стимулируют лактацию.

Польза для детей

Йога хороша тем, что ей можно начать заниматься в любом возрасте, с любым уровнем физической подготовки. Для детей практики не менее полезны, чем для взрослых, а занимаются они обычно с огромным удовольствием

Йога помогает детям:

  • формировать правильную осанку и исправлять уже имеющиеся нарушения;
  • развивать гибкость и координацию;
  • научиться владеть своим телом, разными группами мышц;
  • вдумчиво относиться к здоровью;
  • укреплять иммунитет;
  • развивать внимание и концентрацию внимания;
  • избавиться от запоров, нормализовать пищеварение;
  • научиться самообладанию и самоконтролю.

Занятия йогой отличаются от других видов спорта и фитнеса тем, что в них нет соревновательного момента. Физическая нагрузка для ребёнка серьёзная, но у него возникают травмы и стресс.

Польза для спины

Йога – самый эффективный и доступный метод восстановления позвоночника. Упражнения полезны для всех, кто страдает заболеваниями в области спины.

Польза от практики огромная:

  • улучшается осанка;
  • укрепляется мышечный корсет, поддерживающий позвоночник;
  • налаживается кровоснабжение и обменные процессы в позвоночном столбе;
  • устраняются зажимы нервных окончаний спины;
  • развивается гибкость и подвижность позвоночника.
Читайте также:  Фитнес для лица — Лучшие упражнения, рекомендации и видео

Чтобы достичь терапевтического эффекта при заболеваниях спины, необходимо заниматься под руководством опытного инструктора и строго следить за выполнением всех принципов практики.

Польза для фигуры и похудения

Большинство асан в йоге – статические упражнения, которые предполагают предельное напряжение всех мышц, в том числе расположенных в глубоких слоях. Их стимуляция приводит к активному жиросжиганию. Кроме того, при выполнении упражнений снижается уровень кортизола – гормона стресса, провоцирующего отложение лишнего жира в районе живота.

Занятия динамичной и силовой йогой в сочетании с дыхательными техниками улучшают обмен веществ и ускоряют процесс похудения, помогая надолго закрепить эффект.

При избыточном весе полезно выполнять скручивания, наклоны, вытяжения, прогибы, перевёрнутые позы. Такие асаны укрепляют мышцы пресса и спины, активно сжигают жировые отложения.

Самые полезные асаны

Существует множество различных поз и их вариаций (по некоторым источникам 1300). Но совсем не обязательно осваивать все, чтобы ощутить пользу для здоровья. Для начинающих достаточно научиться правильно выполнять около 10-15 базовых асан.

Наиболее популярными и полезными считаются:

  • Тадасана (поза горы) – улучшает осанку, препятствует возрастной дегенерации позвоночного столба, суставов ног;
  • Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) – улучшает мозговое кровообращение, растягивает позвоночник, мышцы ног, полезна для плечевых суставов;
  • Бхуджангасана (поза кобры) – помогает улучшить осанку, сохранить молодость, стимулирует пищеварение, способствует налаживанию цикла;
  • Вирабхадрасана (поза воина II) – укрепляет мышцы спины, ног, живота, способствует похудению в области талии и бёдер;
  • Шалабхасана (поза кузнечика) – улучшает пищеварение, укрепляет и растягивает позвоночник, стимулирует работу предстательной железы;
  • Баласана (поза ребёнка) – вытягивает мышцы, расположенные вдоль позвоночного столба, снимает напряжение с межпозвонковых дисков, помогает избавиться от головных болей, усталости;
  • Триконасана (поза треугольника) – тонизирует нервы спины, стимулирует работу кишечника, печени, селезёнки, нервной системы, укрепляет мышцы боковой поверхности туловища, развивает гибкость;
  • Марджариасана (поза кошки) – улучшает гибкость позвоночника, усиливает циркуляцию крови, стимулирует работу выделительной системы, восстанавливает репродуктивные функции;
  • Сарвангасана (поза свечи или берёзки) – оказывает мощное положительное воздействие на все органы и системы организма;
  • Халасана (поза плуга) – регулирует кровообращение спинного мозга, улучшает пищеварение, тонизирует половые железы, снимает утомление позвоночника;
  • Шавасана (поза трупа) – снимает напряжение с мышц, избавляет от психических зажимов, стрессов, приносит пользу при заболеваниях сердца, повышенном артериальном давлении.

«Королём» всех асан считается поза стойки на голове – Саламба Сиршасана. Она полезна для всех органов и систем организма, избавляет от хронических заболеваний, омолаживает организм. Но эта асана не для начинающих, она не подходит для пожилых людей или людей с лишним весом. Прежде, чем приступать к её освоению, следует набраться опыта.

Вред и противопоказания

Занятия йогой оказывают значительное воздействие на организм человека. К сожалению, не всегда положительное при имеющихся заболеваниях или перенесённых травмах. Выполнение некоторых асан может усугубить течение болезни и нанести вред.

Каждый, кто решил практиковать, должен учитывать свой возраст, состояние здоровья, особенности строения тела. Возможно, имеются ограничения или противопоказания для выполнения некоторых асан.

Йога противопоказана при следующих диагнозах:

  • гипертоническая болезнь 2 стадии и выше;
  • повышенное внутричерепное давление;
  • инфекции головного или спинного мозга;
  • онкологические заболевания;
  • тяжёлые поражения сердца и сосудов;
  • заболевания крови;
  • инфекционные заболевания суставов;
  • обострение хронических заболеваний пищеварительной системы (холецистита, панкреатита и т.д);
  • тяжёлые черепно-мозговые травмы;
  • обострения межпозвонковых грыж;
  • шизофрения.

Нельзя практиковать ранее, чем через полгода после хирургического вмешательства, переломов костей, инсульта, инфаркта миокарда.

Перед началом занятий важно проконсультироваться с врачом и инструктором йоги. Многие заболевания и состояния здоровья требуют лишь исключения тех или иных асан из ежедневной практики, не являясь абсолютными противопоказаниями.

Как правильно заниматься?

Человек создан таким образом, что ему необходима гармония с внешним миром, соответствие ему. Если этого нет, наступает душевный дискомфорт, начинаются недомогания, развивается депрессия. Асаны способствуют восстановлению соответствия, поэтому большое значение имеет то, как они выполняются. Важно добиваться точного положения тела, красоты движений, поэтому начинающим лучше всего заниматься под руководством опытного мастера и перед зеркалом.

Одна из непременных составляющих успеха при занятиях йогой – удовлетворение от выполнения асан, чувство мышечной радости. Без этого результат будет неполноценным.

К занятиям йогой нельзя относиться как к тренировкам фитнесом – необходимо учитывать несколько особенностей.

  1. Во время практики важно постоянно контролировать дыхание: дышать через нос, глубоко и размеренно, вдох и выдох по времени должны быть равными. Суть йоги заключается в осознании и управлении дыханием.
  2. Отключиться от посторонних мыслей, сосредоточить внимание на внутренних ощущениях. При неудобствах, болях в суставах или спине необходимо выйти из позы.
  3. Не перенапрягаться. Мышцы в асане должны быть напряжены настолько, насколько этого требует удержание тела в равновесии.
  4. Тренироваться нужно на голодный желудок. Поесть можно спустя 20-30 минут.
  5. Оптимальное время занятия для начинающих– 20 минут. Постепенно следует увеличивать его длительность до 60 минут. Время имеет второстепенное значение, важно выполнять упражнения качественно и правильно дышать.
  6. Тренироваться можно каждый день или через день – насколько позволяет время и желание.
  7. Лучшее время для занятий – утро.

Опытные мастера йоги практикуются по утрам за 2 часа до восхода солнца. Это время называется Брахма Мухурта. Но дневная или вечерняя практика принесёт организму неменьшую пользу. Регулярность занятий гораздо важнее времени их проведения.

Новички в йоге не должны стремиться с первых занятий выполнить сложные асаны (вроде стойки на голове). Важно освоить правильную технику выполнения базовых упражнений, научиться управлять своим телом и мыслями, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Йога – это не соревнования – здесь нужно двигаться своим темпом. Стремление произвести впечатление на окружающих, прогнувшись лучше соседа, непременно собьёт с нужных мыслей, нарушит дыхание. Необходимо помнить, что практика нужна, прежде всего, чтобы стать здоровым и счастливым.

Из всего, что предлагает древняя индийская система нужно выбрать то, что окажется по силам и больше всего по душе. Не следует стремиться к достижению немыслимых результатов. Практика йоги предусматривает поглощение процессом выполнения упражнений, растворения в них.

Чем можно заменить йогу?

Йога – уникальная оздоровительная система. Ни один вид фитнеса не окажет аналогичного воздействия на организм. Но, если по каким-то причинам нет возможности заниматься древнеиндийской практикой, можно обратить внимание на пилатес или калланетику. Эти направления в фитнесе имеют некоторое сходство с йогой, поэтому могут стать адекватной заменой.

Польза йоги для мужчин и женщин может быть огромной при условии грамотного использования этого инструмента. Если эта оздоровительная система и не панацея, то очень многое в жизни человека она способна изменить к лучшему.

Отзывы

Йогой начала заниматься без особого смысла, скорее из “спортивного” любопытства. Однако через продолжительное время постоянных тренировок, йога так укрепила свои позиции в моем напряженном ритме жизни, что теперь я даже не представляю как справлялась без нее)

Сразу оговорюсь, я НИКОГДА не занималась йогой с инструктором. Поэтому этот отзыв не носит рекомендательный характер, он просто выражает сугубо мое личное мнение к практике йоге и на собственном примере показывает, что йогой заниматься самостоятельно ВОЗМОЖНО!

Я вижу, как благотворно влияет йога на мое здоровья. Самые значительные положительные сдвиги после продолжительных занятий йогой – уменьшились мои головные боли. Не могу сказать, что я от них избавилась полностью, но мигрени меня практически не беспокоят. Также мне легче расслабиться в стрессовых ситуациях. У меня неплохо накачались трицепцы на моих тоненьких руках и мышцы пресса, т.е. однозначно я стала физически сильнее. Всегда занимаюсь с удовольствием, это главный секрет успешной тренировки)))

В youtube и на просторах Интернет сейчас можно найти миллионы уроков по йоге, и я тоже немало прошуршала в поисках идеальных для меня. Но все же я остановилась на трех, с помощью которых я смогла достичь результатов.

  1. Уроки с Кариной Харчинской
  2. Йога для начинающих с Луизой Сиар и Рейчел Зинман.
  3. Виньяса йога с Еленой Маловой

Начну с того, что я никогда не ходила на гимнастику, да и танцами не занималась, иными словами была я дуб дерево деревянное… Даже достать пальцами рук до носков составляло проблему.

Заниматься я начала дома по видеоурокам, так как наличие маленького ребенка не позволяло мне идти в центр. У меня уже был опыт занятий, и уроки для начинающих были для меня очень простыми и скучными. Вот так в очередной раз пересматривая видео на ютубе я и наткнулась за замечательную Елену из Чили. У нее огромное множество тренировок, как для начинающих, так и для более продвинутых йогов! Для более продвинутых и опытных йогов могу порекомендовать видео уроки Владимира Зайцева. Они более длительные и включают в себя пранаямы.

Каждый день я выбирала себе новый урок, работала над прогибами, растягивалась на шпагат, раскрывала тазобедренные суставы и так далее. Чередование нагрузки позволяло организму восстанавливаться и поддерживало мой запал и интерес.

Уже спустя несколько месяцев домашней практики я освоила стойку на голове! Впервые в жизни! Сначала я практиковала исключительно у стены. А со временем, смогла становиться на голову уже без опоры. Примерно в то же время начали получаться первые балансы на руках. Ошибочно считать, что йога это скучная гимнастика, которая только растягивает мышцы. Если практиковать йогу полноценно, то ваши мышцы вас удивят, и вы сможете делать то о чем и не мечтали.

Ну и конечно же пару слов о шпагате. На шпагате я в жизни никогда не сидела, да и не мечтала. Но в один прекрасный момент решила бросить себе вызов! И да.. пол года не всегда регулярных растяжек дали свой результат. Я впервые в жизни села на хоть и не на идеальный но шпагат!

Помимо видимых результатов от практики йоги, могу отметить и невидимые. Прошли боли в пояснице, улучшилась осанка, я стала намного спокойней и уравновешенней.

8 сложных поз йоги, которые под силу освоить каждому

Содержание статьи:

  • Польза и нюансы сложных асан йоги
  • Сложные асаны: с чего начать
  • Сложные асаны: техника безопасности
  • Комплекс упражнений для освоения сложных асан йоги

Балансовые асаны кажутся новичкам очень эффектными и… сложными в выполнении. Между тем, при правильной подготовке и регулярных занятиях освоить их может каждый. Рассказываем, как встроить сложные позы йоги в свою практику.

Польза и нюансы сложных асан йоги

Осваивать сложные асаны (например, балансы на руках) стоит не столько в эстетических целях, сколько для укрепления здоровья и улучшения концентрации. Почему? Регулярно выполняя эти позы, вы «прокачаете» основные параметры тела: улучшите гибкость, укрепите мышцы и работу суставов (раскрыть тазобдренные, например). Некоторые подобные позы воздействуют на работу внутренних органов (например, маюрасана стимулирует печень и ЖКТ).

Справедливо и обратное: для более быстрого освоения сложных асан нужна определенная подготовка (т.е. наличие достаточно сильных рук, спины, пресса), «Эти асаны — многоуровневые, многогранные, — поясняет Артем Чернышов, преподаватель йоги, основатель студии YogaMind на Полянке. — В таких балансовых асанах нужны не только крепкие руки и плечи, нужно уметь скручиваться, необходима хорошая растяжка ног, вестибулярный аппарат, крепкие мышцы пресса, сильные и крепкие ладони».

То есть, если вы вчера впервые пришли на йогу (и прежде никаким спортом не занимались), не стоит завтра же осваивать балансы на руках. «Если у нас слабые мышцы спины или мышцы рук, эти асаны просто невозможно выполнить», — предупреждает Артем Чернышов. Практикуете хотя бы год, успели немного укрепить мышцы рук, пресса и спины? Можете понемногу включать в занятия сложные асаны.

Сложные асаны: с чего начать

Начать освоение сложных асан йоги нужно с выполнения простых поз: вирабхадрасана, триконасана и пр. «Практикуя, человек от простых асан переходит к более сложным. Чтобы усилить воздействие на организм, чтобы сделать его более устойчивым к заболеваниям, раскрыть тазобедренные суставы, стоит это все практиковать», — рассказывает Артем Чернышов.

Не стоит ждать идеальных результатов в короткие сроки — все получится с регулярной практикой. Важно освоить правильную технику выполнения асан и методично делать их, постепенно увеличивая время фиксации. «Чтобы освоить сложные асаны, нужно просто начать их делать, — добавляет Артем Чернышов. — Не нужно искать какие-то дополнительные способы упростить их. Взять, например, бакасану — с нее начинают осваивать асаны на руках. Не нужно спешить выполнить полный вариант асаны, но важно просто почувствовать, как работает тело в этой позе. Нужно хорошо прижиматься ладонями к полу, ставить шире пальцы рук, чтобы не травмировать запястья. Пробовать по одной ноге поднимать, делать какие-то простые асаны для укрепления мышц рук. И постепенно подключать сложные. И увидите, что сначала вы можете удерживать асану только 3 секунды, затем 5, затем 10, минуту и так далее».

Сложные асаны: техника безопасности

Следите за постановкой рук. Неправильное размещение ладоней на полу может привести к травмам запястий. «Расставляйте пальцы рук, максимально прижимайте ладони к полу (не складывайте их «лодочкой»), — советует Артем Чернышов. — Когда вы сжимаете ладони в таких асанах, площадь опоры сокращается, в запястьях происходят заломы. Поэтому следите, чтобы ладони были максимально распластаны, средние пальцы рук «смотрели» четко вперед».

Не спешите. Осваивайте асаны постепенно — выполняйте подводящие упражнения и пробуйте удерживать сложные варианты поз хотя бы в течение нескольких секунд.

Используйте силу скелета. Основной принцип балансовых асан — передача веса тела с использованием скелета. Старайтесь опираться именно на кости (а не с помощью мышц): например, в бакасане концентрируйтесь на том, чтобы давить коленями и голенями на плечевые кости. Сильные мышцы ног и рук будут просто помогать фиксировать это положение, но основу асаны составляет именно работа скелета.

Комплекс упражнений для освоения сложных асан йоги

Мы попросили Артема Чернышова составить и показать нам популярные балансовые асаны на руках, которые реально освоить в домашних условиях.

Как построить занятие

  • Начните с суставной разминки и растяжки. Важно подготовить опорно-двигательный аппарат к нагрузкам.
  • Выполняйте асаны последовательно в своем ритме. Возможно, некоторые положения вам будут даваться легче, чем другие — это нормально.
  • Следите за положением рук: ладони должны быть прижаты к полу и немного «распластаны».
  • Завершите практику шавасаной.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Бакасана

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, опустив ладони на пол (колени можно согнуть). Расставьте ладони на ширине плеч, максимально «распластав» их по коврику, пальцы расставьте в стороны. Согните колени сильнее, перенесите максимум веса тела на руки. Согните локти, разместите голени на плечах, упираясь ногами в трицепсы. Постепенно «отдавайте» все больше веса в мышцы рук и поднимайте стопы над полом (можно по одной). Останьтесь в асане на 3-10 секунд в зависимости от ваших возможностей.

Паршва бакасана

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Согните колени, отведите таз назад, руки вытяните над головой. Затем сложите ладони в «намасте», соедините их перед грудью. Скрутитесь корпусом вправо, упритесь левым локтем в правое колено. Затем подайтесь корпусом сильнее вперед и вправо, опустите ладони на пол, расставив их чуть шире ширины плеч. Перенесите вес тела на руки (пальцы рук расставлены, ладони целиком прижаты к коврику). Колени сохраняйте соединенными. Сильнее согните локти. Аккуратно «переложите» бедра на правое плечо, удерживая равновесие и усиливая скручивание корпуса. По возможности плавно поднимите стопы над полом, направляя их назад. Останьтесь в асане на 3-10 секунд в зависимости от ваших возможностей. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Эка пада бакасана

Поставьте стопы вместе, колени слегка согните. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. Расставьте ладони чуть шире плеч, «распластав» их по коврику. Перенесите вес тела на мыски стоп и руки, поднимите пятки над полом. Колени слегка разведите и упритесь ими в плечи (или подмышки). Поднимите стопы над полом, сильнее согните колени (живот почти прижимается к бедрам). Удерживайте равновесие. Затем направьте стопы влево, при этом левую ногу разогните, а правую оставьте согнутой. Следите за положением шеи и активно работайте мышцами пресса. Зафиксируйте это положение на 3-10 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Эка пада каундиниасана

Встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Отшагните левой стопой назад, согните правое колено. Руки вытяните в стороны, выполните позу воина I. Затем наклонитесь корпусом вперед, прижмите правый бок к правом бедру. Правую руку опустите вниз и уведите ее назад, обхватив ладонью левое запястье. В этом положении разогните правое колено, продолжая прижимать правый бок к правому бедру. Грудную клетку направьте вперед.

Через 1-2 секунды расцепите ладони, подайтесь корпус еще ниже, опустите ладони на пол чуть шире плеч. Правую кисть поставьте справа от правой стопы (правое бедро опирается на правое плечо). Прижмите ладони к полу, средние пальцы направлены вперед. Перенесите вес тела на руки. Вытяните правую ногу вперед (она опирается на правое плечо). Согните локти сильнее, работайте прессом, направьте корпус чуть вперед. Вытяните левую ногу назад, оторвав стопу от пола. Зафиксируйте это положение на 3-10 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Маюрасана

Сядьте на пол, уложив голени на пол. Колени слегка разведите в стороны. Руками упритесь в пол (пальцы направьте к себе, запястья разместите максимально близко друг к другу). Ладони «распластайте» по коврику. Локти согните. Подайтесь корпусом вперед, размещая ребра на плечах. Лоб опустите на пол. Активно работайте мышцами пресса, перенесите вес тела на руки. Затем, удерживая баланс, поднимите над полом лоб. Поочередно поднимайте над полом ноги. Зафиксируйте это положение на 3-10 секунд.

Подводящее упражнение к положению «Бхуджапидасана»

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед и вниз, колени слегка согните. «Нырните» корпусом вперед, между ног. Ладонями возьмитесь за лодыжки. Останьтесь в этом положении на 10-15 секунд.

Читайте также:  Шапочка для Плавания Женская — Комфорт и стиль в бассейне

Бхуджапидасана

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед и вниз, заведите плечи под бедра, ладони опустите на пол, расставив пальцы. Согните колени и локти. Активно работайте мышцами рук и пресса. Плавно выпрямите локти, поднимите над полом стопы и соедините их перед собой. Затем поднимите таз вверх, активнее работая прессом, вытяните стопы вперед. Останьтесь в этом положении на 3-10 секунд. Не сутультесь.

Аштавакрасана

Сядьте на пол с прямыми ногами. Правую ногу согните и поднимите вверх, руками разместите правую голень на правом плече. Правую руку опустите на пол и разместите ее на уровне таза, ладонь прижмите к коврику, расставив пальцы в стороны. Правое бедро прижимается к правому плечу. Левую ладонь также опустите на пол, прижимая ее к полу. Перенесите вес тела на руки и поднимите таз над полом. Работая мышцами ног и пресса, поднимите над ковриком левую стопу. Согнув колено, перекрестите лодыжки обеих ног. Сильнее согните ноги в тазобедренном суставе, отведите таза назад и выпрямите обе ноги. Сгибая локти, корпус направляйте вперед и вниз до параллели с полом. Зафиксируйте это положение на 3-10 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Пробуйте выполнять эти асаны в доступном вам варианте. Возможно, сначала вы сможете удерживать позы всего по 1-2 секунды — это нормально. Продолжайте практиковать и укреплять мышцы, постепенно время фиксации увеличится.

Брыли на лице – что это такое: как убрать, избавиться и подтянуть овал

В борьбе за красоту и молодость стоит узнать, что такое брыли, от чего появляются эти несовершенства, как убрать их и подтянуть овал лица у женщин в домашних условиях или салоне: в статье мы разберем фото примеров до и после проведения процедур, чем они эффективны и как быстро избавиться от дефекта. Ведь, если не принять меры, очень скоро опущение кожных покровов добавит несколько лишних лет к визуальному образу.

  1. Определение
  2. Исправление ситуации при помощи косметологов
  3. Как убрать брыли на лице в домашних условиях
  4. Можно ли бороться с брылями консервативными методами
  5. Массаж от брылей
  6. Убираем брыли на лице лифтинговыми масками
  7. Упражнения от брылей
  8. Космецевтика
  9. Как подтянуть брыли на лице хирургически
  10. Контурная пластика брылей
  11. Подтяжка брылей нитями
  12. Установка имплантов
  13. Профилактика брылей
  14. Подведем итоги

Определение

Уменьшение тургора приводит к тому, что кожа начинает обвисать в нижней части щек, формируя неестественной, неправильный овал лица. Выглядит это совсем не эстетично, указывая не только на возрастные изменения, но и на многие пагубные привычки, а также отсутствие своевременного и эффективного ухода.

От чего появляются брыли

  1. Отсутствие достаточного количества отдыха. Недостаток сна влияет на состояние кожных покровов. Также врачи-косметологи не рекомендуют спать на животе.
  2. Вредные привычки пагубно влияют не весь организм человека.
  3. Резкое похудение. Уменьшение подкожно-жирового слоя способствует обвисанию кожи — растянутая дерма не успевает восстановиться при сильном скачке веса.
  4. Стресс. Старайтесь соблюдать спокойное состояние, пользоваться успокоительными средствами и обращаться к специалистам в моменты особенного психоэмоционального напряжения.
  5. Возрастной фактор. У некоторых людей проявления могут быть уже к 25-30 годам, а у других появляются к 50-60.
  6. Избыточный вес.
  7. УФ-излучение. Фотостарение — главная причина образования кожных дефектов. Процесс снижает эластичность, приводит к дегидратации.
  8. Сжимание челюстей. Когда человек сильно сжимает зубы, происходит перенапряжение мышцы, которая со временем растягивается, не может удержать вес кожи.
  9. Неправильная осанка. Приводит к тому, что нарушается естественная геометрия туловища, что сказывается на всем теле.
  10. Недостаток коллагена и эластина. Может быть как следствием гормональных заболеваний, так и возрастных, генетических и других причин.
  11. Анатомические особенности. Маленький подбородок сам по себе является первопричиной образования брылей уже в молодом возрасте. Поэтому для людей, озабоченных этой проблемой, рекомендовано оперативное вмешательство с установкой специальных поддерживающих имплантов.

Это только основные факторы, не считая негативного воздействия окружающей среды, аллергических реакций на косметику и химические вещества и другие процессы, способные нарушить естественные механизмы биологической работы клеток кожи, приводящих к потере тургора.

Исправление ситуации при помощи косметологов

Самыми эффективными консервативными методиками устранения данного дефекта является посещение косметологического кабинета. Врач сможет определить первопричину, степень запущенности проблемы, а также выбрать комплекс процедур, которые помогут в борьбе за красоту и молодость кожи. Среди существующих средств:

  • аппаратная косметология;
  • инъекции;
  • безинъекционные препараты;
  • косметические средства;
  • массаж и физиопроцедуры.

При совокупности всех этих подходов можно добиться не только визуального уменьшения недостатка, но и полностью убрать его или значительно замедлить провисание. Все методы должны быть направлены на то, чтобы улучшить тургор, стимулировать собственный синтез коллагена и эластина в тканях, уменьшить количество поврежденных неработоспособных клеток, их обновление.

Как убрать брыли на лице в домашних условиях

Дома справиться с такой проблемой достаточно сложно. Все методики можно отнести скорее к профилактическим, чем к дающим ощутимый результат.

Самый действенный способ может быть только в случае, если человек имеет избыточную массу тела. При правильном похудении жир уйдет со щек, а кожа при дополнительном уходе быстро подтянется и создаст гармоничный овал лица. Однако нельзя допускать резкого снижения веса, которое только сильнее усугубит проблему. Оптимальный вариант — потеря 4-5 кг в месяц под строгим контролем диетолога и эндокринолога.

Если проблема еще не зашла далеко и лишь начинает проявляться, используйте в качестве корректировки или предупреждения массажи, маски, упражнения.

Можно ли бороться с брылями консервативными методами

Единственный действенный способ — это пластическая операция, нити и другие вмешательства, которые полностью устранят нежелательный дефект. Все остальные варианты помогут в случаях, когда недостатки только начали образовываться. Они позволят немного подтянуть овал, и не допустить быстрого прогрессирования обвисания кожи.

Если изменения критичны, то вернуть тургор помогут лишь оперативные способы. В дальнейшем можно использовать консервативные для продления эффекта. При недостаточном уходе даже после пластической операции проблема может вновь вернуться, что потребует уже более дорогостоящих и кардинальных вмешательств для возвращения красоты и молодости.

Массаж от брылей

Достаточно эффективное средство. После нанесения косметики следует выполнять движения специальными массажными валиками или руками по направлению от подбородка, в стороны и вверх к ушам. Массирование также можно проводить мягким полотенцем, смоченным в соляном растворе. После окончания соль обязательно смывается, а на кожу наносится увлажняющий или антивозрастной крем.

Убираем брыли на лице лифтинговыми масками

Подойдут как аптечные, так и домашние рецепты. В случае народных средств помогут алоэ, мед, эфирные масла апельсина, кедра, чайного дерева, арганы. Среди магазинных продуктов стоит выбрать те, в которых на этикетке будут значиться: пантенол, аллантоин, морской коллаген, гиалуроновая кислота, витамин Е, муцин улитки и другие.

Упражнения от брылей

Красивая и подтянутая кожа на любом участке тела немыслима без сильных мышц. Лицо не является исключением из правил. Рассмотрим специальный комплекс упражнений, позволяющий держать мышечные волокна в тонусе:

  1. Необходимо сильно надуть щеки. Затем в течение 30 секунд перекатывать воздух из одной стороны в другую.
  2. Представьте перед собой свечу, сложите губы трубочкой и резко задувайте воображаемый огонь не менее 50-60 раз.
  3. Прижмите указательные пальцы к щекам, а затем попробуйте улыбнуться. Держите руки достаточно крепко, чтобы было заметно прикладывание усилий при этом процессе.
  4. Попеременно отводите губы в одну и другую сторону. Морщины и прочие неровности на напряженной части лица должны разглаживаться.
  5. Расслабьте губы. Они должны оставаться в таком положении до конца упражнения. Высуньте язык максимально далеко, и поднимите кончик вверх. Повторяйте движение в течение минуты.

Фейсфитнес поможет продлить молодость и подтянуть нечеткие контуры лица. Достаточно уделять процедурам 15-30 минут в день. Хорошо совмещать их с массажем, лифтинг-масками и другими средствами ухода, улучшающими тургор.

Как убрать второй подбородок

Вопрос, как убрать двойной подбородок, а главное, предупредить его появление — один их самых популярных в сети. Подскажем, что нужно сделать, чтобы быстро и эффективно подтянуть овал лица.

Анастасия Зарипова Автор

Мария Невская Дерматолог

Причины появления второго подбородка

Только представьте, под кожей лица спрятано около 70 мышц, которые крепятся к 29 черепным костям. Возрастная деформация приводит к тому, что мышечный корсет усыхает. Как следствие появляются:

Почему все это происходит? Мы рассмотрим все причины. А пока пройдите наш тест, чтобы иметь представление о том, грозит ли вам преждевременная потеря упругости кожи.

Лицо и тело — это единая система. И большинство возрастных изменений лица вызваны дисбалансом скелетных мышц передней и задней поверхностей тела. Этому неприятному процессу способствуют, как мы все знаем:

нездоровый образ жизни;

неправильный режим питания;

Но не меньшее, а во многом даже большее значение имеют:

состояние опорно-двигательного аппарата.

Что касается второго подбородка, то одним из самых распространенных виновников его возникновения, так же как и отечности лица, зачастую становится спазм (гипертонус) затылочной группы мышц, который провоцирует нарушение оттока жидкости и накопление ее в тканях.

Но есть и ряд других причин.

Резкое похудение

В результате быстрой потери веса кожа не успевает подтянуться и собирается в складку.

Избыточный вес

Формирование второго подбородка при избыточном весе — вполне понятный процесс: под тяжестью жира, скопившегося в складке под нижней челюстью, ткани опускаются и провисают.

Одна из причин появления второго подбородка — неправильная поза во время работы. © Getty Images

Неправильная осанка

Это одна из основных причин появления второго подбородка. Когда мы работаем, печатаем на компьютере или читаем за столом, то есть сидим со склонненой головой в позе «черепашки», мышцы передней поверхности тела стягиваются вниз, нарушается баланс. Привычка сутулиться ведет к укорачиванию мышц шеи, увлекая за собой всю нижнюю часть лица. Отсюда и второй подбородок, и брыли, и отечность, и опущенные уголки рта.

Второй подбородок у женщин, мужчин и подростков

От неприятности в виде двойного подбородка не застрахованы ни женщины, ни мужчины, ни даже подростки. О причинах многие даже не догадываются. Что же может спровоцировать его появление?

Образ жизни

Если большую часть дня вы проводите за компьютером и гаджетами или просто ведете сидячий образ жизни, то спазма мышц шеи не избежать. Сдавливание сосудов вызывает не только отечность, но и формирование лишнего подбородка. К сожалению, этому процессу подвержены не только взрослые мужчины и женщины, но и подростки.

Гормональные сбои

Изменение гормонального фона ведет к изменению контуров лица, истончению тканей, потере эластичности. Все это может стать причиной возникновения второго подбородка.

Можно ли быстро избавиться от второго подбородка

Второй подбородок — не приговор! Его можно убрать! © Getty Images

Обладатели (нельзя сказать, что счастливые) второго подбородка мечтают убрать его как можно скорее, ведь он действительно здорово портит внешность. Увы, за день чуда не произойдет. Если, конечно, не решиться на хирургическое вмешательство. Для того чтобы этот дефект исчез постепенно (а это возможно!), необходимо приложить усилия. Учтите, что визуально результат станет заметен, как минимум, недели через три. К надежным способам борьбы относятся:

Салонные процедуры для устранения двойного подбородка

Пластической хирургии вполне возможно избежать, если прибегнуть к проверенным профессиональным методам.

Массаж

Липолитические инъекции

Довольно популярный и востребованный метод избавления от второго подбородка. Специальный жиросжигающий состав вводится подкожно с помощью тонких игл. Как правило, достаточно одной процедуры. Препарат начинает действовать моментально, но увидеть первые изменения можно только через несколько дней. Во время консультации врач обязательно должен предупредить, что в случае вирусных и хронических заболеваний или непереносимости отдельных компонентов препарата процедуру делать нельзя.

Липосакция

Ради четкой линии овала и избавления от второго подбородка некоторые женщины решаются на лазерную липосакцию. Процедура недешевая, но результат заметен сразу после снятия компрессионной повязки (ее носят от двух недель до полутора месяцев). Однако велика вероятность, что через некоторое время второй подбородок появится вновь, если не внести разумные коррективы в рацион и образ жизни.

Суть процедуры в следующем: через небольшие проколы в подчелюстной линии вводится лазерная фибра, на которую подается лазерное излучение. Расплавившийся жир удаляется вакуумным отсосом. Затем с помощью лазерного электрода обрабатываются нижние слои дермы, что дает толчок регенерации тканей.

Как убрать второй подбородок с помощью упражнений в домашних условиях

Один из способов борьбы с двойным подбородком — самомассаж. © Getty Images

Первый шаг к борьбе со вторым подбородком в домашних условиях — научиться работать с шеей. А точнее — правильно расслаблять и растягивать ее. В идеале надо действовать не по наитию, а найти хорошего тренера, который проведет несколько занятий.

Вытягивание шеи

Это упражнение для укрепления мышц шеи и борьбы с жировыми отложениями под нижней челюстью.

Сядьте ровно, ноги поставьте на пол так, чтобы стопы плотно прилегали к полу. Поднимите голову вверх, но смотрите вперед.

Плотно сожмите губы, словно хотите сделать поцелуй.

Замрите на несколько секунд.

Повторите 15-25 раз подряд.

Вращение головой

Упражнение помогает подтянуть овал лица, укрепить подчелюстную зону и мышцы шеи.

Сядьте ровно. Макушка стремится вверх, плечи расслаблены.

Медленно совершите круговые движения головой по часовой стрелке — 10 раз.

Еще 10 раз сделайте движения в противоположную сторону.

Соблюдение баланса

Это упражнение тренирует координацию и укрепляет нижнюю часть лица, а также способствует ровной и красивой осанке, как у балерины.

Положите пару томиков книг на голову так, чтобы они не падали. А теперь походите с ними по квартире — не менее 10 минут. Это упражнение помогает держать спину прямой и вытягивать шею. Если хорошо получается держать книги на голове в равновесии, можете сделать с ними несколько приседаний.

Упражнение с языком

Укрепление подъязычной зоны нейтрализует второй подбородок.

Высуньте язык так далеко, насколько это возможно.

Попробуйте достать им сначала до носа, а потом до подбородка. Повторите 10 раз.

Домашний массаж для избавления от двойного подбородка

Прежде чем приступать к массажу, хорошенько разогрейте кожу и мышцы шеи. Для этого пройдитесь поглаживаниями от середины подбородка к мочкам ушей, а затем круговыми движениями помассируйте заднюю часть шеи от линии роста волос до плеч. Постарайтесь проработать мышцы шеи.

Полотенцем

Возьмите небольшое махровое полотенце и смочите его в холодной воде с солью. Хорошо отожмите. Сверните полотенце в жгут, разотрите подбородок и потом немного похлопайте по нему растянутым в стороны жгутом.

Руками

Нанесите на шею и подбородок жирный крем или масло. Выполните постукивания и пощипывания кожи на подбородке. Переключитесь на поглаживания. Затем тыльной стороной ладони похлопайте по подбородку. Закончите поглаживаниями.

Массажером

Достаточно эффективно действует нефритовый массажер. Очистите кожу, нанесите жирный крем или масло. Массажером пройдитесь по массажным линиям от центра подбородка до мочек ушей.

Какая косметика поможет поддержать лифтинг-эффект?

Выбирайте формулы с подтягивающими ингредиентами, повышающими плотность кожи.

Крем для шеи и зоны декольте для повышения упругости кожи и ремоделирования овала лица Phytosculpt, Vichy

Основное действие крема — ремоделирование овала лица. Фитостерол из экстракта листьев дикорастущего папоротника усиливает обновление клеток, способствует повышению плотности кожи, участвует в восстановлении эластичности. Крем обогащен проксиланом, гиалуроновой кислотой и Hepes, обновляющим кожу, укрепляет защитный барьер и стимулирует синтез коллагена.

Мультикорректирующий антивозрастной крем для лица Super Multi-Corrective Cream, Kiehl’s

Cостав крема с жасмоновой кислотой, экстрактом бука и фрагментированной гиалуроновой кислотой не оставляет сомнений в том, что через месяц кожа станет более ровной, упругой и плотной, контуры лица станут четче, а морщинки заметно разгладятся.

Дневной крем для всех типов кожи с лифтинг-эффектом Rénergie Multi-Lift, Lancôme

Особая технология Up-Cohesion на основе экстракта циатеи и гуанозина улучшает механические свойства кожи: упругость и плотность. Как следствие, морщины сокращаются, овал лица подтягивается.

Высокоэффективный антивозрастной лифтинг-крем для шеи Tripeptide-R Neck Repair, SkinCeuticals

Формула с трипептидом и ретинолом повышает упругость нежной кожи шеи, заметно сокращает морщины и другие признаки старения.

Роль правильного питания и спорта

Коррективы в рационе и образе жизни способны не только избавить от второго подбородка, но и в целом работают на красоту и молодость.

Питание

Постарайтесь исключить из рациона жирную и калорийную пищу. Не забывайте пить достаточно воды (30 мл на килограмм веса в день), а заодно постарайтесь существенно ограничить или вовсе отказаться от потребления:

Спорт

Физические нагрузки укрепляют тело и мышцы, а значит, помогут подтянуть и подбородок. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше работает лимфатическая система — жидкость правильно выводится, мышцы находятся в тонусе.

Лайфхаки: как визуально уменьшить второй подбородок

Полностью скрыть двойной подбородок с помощью прически или декоративной косметики вряд ли возможно. Легче предотвратить его появление. Вот наши простые советы.

Работая за компьютером, ставьте монитор на возвышение, например, на стопку книг, чтобы экран был на уровне глаз и вам не приходилось склонять голову.

Если вы плохо видите, сходите к офтальмологу и выпишите очки, чтобы не прищуриваться.

Просматривая соцсети, старайтесь держать гаджеты перед глазами, а не на коленях.

Профилактика второго подбородка

Подберите правильную подушку.

Следите за осанкой.

Пейте больше воды.

Наносите ухаживающую косметику по массажным линиям.

Делайте самомассаж лица.

Расскажите, как вы боретесь со вторым подбородком и удачен ли ваш опыт?

SKIN GENIUS ОТ L’OREAL PARIS: СТАНЬТЕ ЭКСПЕРТОМ СВОЕЙ КОЖИ!

  • Конкурс Skin.ru: мой любимый уход
  • Тест: какой он, ваш личный haircode?
  • КОЛОНКА ЭКСПЕРТА. Когда и как избавляться от пигментных пятен?
  • Тренды в уходе за кожей–2022

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: